תפריט ראשון-עלייה במאסה

[Ferrari F430]

שלום לכולם, אני קסם חדש פה.
זה התפריט הראשון שלי לעלייה במסה בניתי אותו לבד אני בטוח שיש מה לתקן,
אז תגובות, הערות, הארות וכו' יתקבלו בברכה.

הנתונים שלי:
גיל:14.3
גובה: 1.74
משקל:61.5

אז זה התפריט:
ארוחת בוקר-7:00: 40 גרם דגני בוקר מולטי צ'ריוס+ כוס חלב.

ארוחת 2 : 10:00 2 פרוסות לחם חיטה מלאה, 2 פרוסות גבינה צהובה, 6 זיתים.

ארוחה 3 : 14:00: 150 גרם פסטה/אורז/פתיתים/אטריות וכו', 100 גרם שניצל ללא שמן (מחבת טפלון), 1 מלפפון, 1 עגבנייה, 30 גרם שקדים.

ארוחה 4 : 16:30 חצי שעה לפני אימון: תפוח/בננה

ארוחה 5 : אחרי אימון: 1 טונה במים, 1 מלפפון, 7-6 תמרים יבשים+2 פרוסות לחם חיטה מלאה.

ארוחה 6 : 45 דקות/שעה אחרי אימון: כמו ארוחה 2: 150 גרם פסטה/אורז/פתיתים/אטריות וכו', 100 גרם שניצל ללא שמן (מחבת טפלון), 1 מלפפון, 1 עגבנייה, 30 גרם שקדים.

ארוחה 7: 22:30/23:00 חצי קופסת קוטג' 3 אחוז שומן.

סה"כ: 263 גרם פחמימות, 155 גרם חלבון, 62 גרם שומן.

סה"כ קלוריות: 2234..

אני גם עושה ריצה פעם אחת בשבוע של 20 דקות 5 קילומטר
ואני שורף בריצה הזאת בערך 30 קלוריות.אז אם אתם יכולים גם תגידו
לי מאיפה אני משלים את הקלוריות האלה ואיך.

[Ferrari F430]

1.אני פשוט לא ידעתי איך עורכים בגלל זה כתבתי שתי הודעות כי רציתי להוסיף כמה דברים.
זה מה שרציתי להוסיף: בארוחה אחרי אימון עוד שתי פרוסות לחם.

2.שכחתי להגיד שאני גם עושה ריצה פעם אחת בשבוע כדי לשמור על כושר.
של 20 דקות 5 קילומטר אני שורף בריצה הזאת בערך 300 קלוריות.אז אם אתם יכולים גם תגידו
לי מאיפה אני משלים את הקלוריות האלה ואיך.

Trx Sus הגבינה 17% והחלב 3%.
כמה גרם היית ממליץ להוסיף של אגוזי מלך במקום השקדים ?

[maya]

לפני השינה תוסיף שומן איכותי .
אחרי הריצה תאכל כמו אחרי ארוחה אחרי אימון.
ההיתי מחליפה את הגבינה הצהובה ל 9% ומוסיפה שומן איכותי במקום השומן של הגבינה

[Ferrari F430]

פורסם במקור על ידי maya

לפני השינה תוסיף שומן איכותי .
אחרי הריצה תאכל כמו אחרי ארוחה אחרי אימון.
ההיתי מחליפה את הגבינה הצהובה ל 9% ומוסיפה שומן איכותי במקום השומן של הגבינה

אבל מה עם ה300 קלוריות האלה שאני שורף ? איך להשלים אותם ?
איך שאני אחזור מהריצה אני יאכל מה שאני אוכל אחרי אימון אבל זה לא יכסה את ה300 קלוריות האלה
שאני שורף בריצה.

ותודה לשתיכם