הלוג שלי

[SuperDude]

הלג פרס שוב לא עבד, ושוב עשיתי סקוואטים וחזרתי הבייתה תוך חצי שעה (בד"כ 15 דקות)
כפיפות ברכיים 45 קילו 9 חזרות
לחיצה צבאית 2*8+11.25 30.5 קילו 6 חזרות.

[SuperDude]

אוקיי שיניתי כמה דברים בתכנית אז הנה החדשה: (מצטער שזה באנגלית פשוט יותר נוח לי ככה...)

A

Pecs:
Flat BB Press 5x15,12,10,8,6
Incline BB press 4x8-10
DB Flys Supersetted with DB Pullover 3x12
Pushups 1xmax

Biceps:
Standing BB curls 4x10
Incline DB curl 3x12
Concentration curl - Alternated with - Hammer curls 3x10,8,8


B

Back:
Pull-Up 4x8
Pulldown 4x10
Bent Over Row 4x12,10,8,6
Cable Row 3x12

Triceps:
Dips 4x6
Elbow Flared Pushdown 3x10,8,8
Skullcrusher 3x10

Traps:
Close Grip Upright Row 3x15


C

Legs:
Squat 4x15,10,8,6
Leg Extensions 3x12
Leg Curl 3x12,10,8

Shoulders:
Military Press 4x10,8,8,6
Seated Rear Lateral Raise 2x8
Multisetted With Plate Front Raise 2x12
Multisetted With Lateral Raise 2x10

Calves:
Seated Calf Press 3x12

Abs:
Weighted Crunches 3x15
Weighted Leg Raises 3x15

[SuperDude]

בנץ' שטוח: אותו משקל
בנץ' עליון: עליתי ל9 חזרות
כפיפות מרפקים: אותו משקל, הצלחתי כל הסטים 10.
אני לא עושה יותר את האקסטנשנס.