הלוג שלי

[SuperDude]

נ.ב עליתי ל61.4 קילו

[SuperDude]

התחלתי בנט אובר רואז, היום עשיתי 16+7.5 כל צד 10 חזרות יחד עם המדריך שעזר לי עם התנועה והעמדה. (יכלתי לעשות יותר זה לא היה סט כבד אז בינתיים אני לא מוסיף למשקלים.)
מתח נשארתי ברגיל.
מקבילים עליתי מ5 ל6 בכל סט. באחרון כשל ב5 ואז Rest Pause ועוד 2.5

[SuperDude]

הלג פרס שוב לא עבד, ושוב עשיתי סקוואטים וחזרתי הבייתה תוך חצי שעה (בד"כ 15 דקות)
כפיפות ברכיים 45 קילו 9 חזרות
לחיצה צבאית 2*8+11.25 30.5 קילו 6 חזרות.

[SuperDude]

אוקיי שיניתי כמה דברים בתכנית אז הנה החדשה: (מצטער שזה באנגלית פשוט יותר נוח לי ככה...)

A

Pecs:
Flat BB Press 5x15,12,10,8,6
Incline BB press 4x8-10
DB Flys Supersetted with DB Pullover 3x12
Pushups 1xmax

Biceps:
Standing BB curls 4x10
Incline DB curl 3x12
Concentration curl - Alternated with - Hammer curls 3x10,8,8


B

Back:
Pull-Up 4x8
Pulldown 4x10
Bent Over Row 4x12,10,8,6
Cable Row 3x12

Triceps:
Dips 4x6
Elbow Flared Pushdown 3x10,8,8
Skullcrusher 3x10

Traps:
Close Grip Upright Row 3x15


C

Legs:
Squat 4x15,10,8,6
Leg Extensions 3x12
Leg Curl 3x12,10,8

Shoulders:
Military Press 4x10,8,8,6
Seated Rear Lateral Raise 2x8
Multisetted With Plate Front Raise 2x12
Multisetted With Lateral Raise 2x10

Calves:
Seated Calf Press 3x12

Abs:
Weighted Crunches 3x15
Weighted Leg Raises 3x15

[SuperDude]

בנץ' שטוח: אותו משקל
בנץ' עליון: עליתי ל9 חזרות
כפיפות מרפקים: אותו משקל, הצלחתי כל הסטים 10.
אני לא עושה יותר את האקסטנשנס.