פריודיזציה לתוכנית שלי

ThaiB0X · 29-09-07, 17:11

אז ככה, אוטוטו אני יצטרך להתחיל פריודיזציה וחשבתי על הוריאציה הבאה,

א)

יום ראשון MEDIUM INTENSITY:

King of Pushes] Full Squat 3x6-8
[Horizontal Push] Bench Press 3x6-8
[Horizontal Pull] Bent Over Row 2x6-8
[Vertical Push] Military Press 2x6-8
[Vertical Pull] Weighted Chin Ups 2x6-8
[King of Pulls] Sumo Deadlift 1x6-8

יום שני: LOW INTENSITY

King of Pushes] Full Squat 2x10-12
[Horizontal Push] Bench Press 2x10-12
[Horizontal Pull] Bent Over Row 1x10-12
[Vertical Push] Military Press 2x10-12
[Vertical Pull] Weighted Chin Ups 2x10-12

יום שלישי: HIGH INTENSITY

King of Pushes] Full Squat 1x3
[Horizontal Push] Bench Press 1x3
[Horizontal Pull] Bent Over Row 1x3
[Vertical Push] Military Press 1x3
[King of Pulls] Sumo Deadlift 1x3

המטרה היא להעמיס על עצמי ביום הראשון, לתת לגוף מנוחה אקטיבית במהלך השבוע תוך כדי עבודה על הסיבים הסרקופלזמים, ושבירת שיא RM3 ביום השלישי. ביום השני אני חושב שיהיה אפשר לוותר על הדדליפט, כמו כן לא כל כך פרקטי בלנסות לשבור שיא בRM3 של מתח, לכן לא כללתי אותו ביום השלישי.

חשבתי מצד שני לחלק את התוכנית הזאת לAB ולהעלות קצת סטים, כאשר אני עובד פעם בשבוע כבד ופעם בשבוע קל על A או על B.
לדוגמא:

PUSH A:

DEEP SQUAT 5X5
BENCH PRESS 5X5
MILITARY PRESS 3X5

PULL B:

DEADLIFT 3X5
BENT OVER ROW 5X5
CHIN UPS 2X5

PUSH A2:

DEEP SQUAT 5X10-12
BENCH PRESS 5X10-12
MILITARY PRESS 3X10-12

PULL B:

DEADLIFT 3X10-12
BENT OVER ROW 5X10-12
CHIN UPS 2X10-12

פעם בחודש שבוע עבודה קלה לגמרי עם 30% פחות מהמשקל.

השאלה מה עדיף, לאמן את השריר פעם ב48 שעות או פעם ב72 שעות, ואיך זה יסתדר עם הפריודיזציה....

Danzig · 29-09-07, 17:16

הab פוש פול שציינת הוא טיפה שונה מהשגרה שאני לפחות הייתי רגיל אליה, תאמת, זה נראה לי מוזר, אבל הייתי נותן לזה נסיון לראות איך זה ילך.
בקשר לfbw, אני להפך על היום הראשון הייתי מתחיל בhigh אינטנסיטי, ממשיך בlow ומסיים במדיום. ההגיון בא מכך שאתה מתחיל את האימון הראשון אחרי יומיים מנוחה, ונותן את המקסימום.

blinki · 29-09-07, 17:22

אתה מתאמן בית לא? איך בדיוק תבצע Rm3?
ואני במקומך הייתי נותן הזדמנות ל5x5 נראה לי שזה יתאים לך בול, ואני אישתי לא בדיוק אוהב את ה3 סטים לשריר אבל אם זה עובד לך אדרבה אבל אתה יודע שגם Ab קלאסי,abc וabcd זה לא מילה גסה

ThaiB0X · 29-09-07, 17:23

אמממ נתקלתי בTEXAS METHOD עכשיו, נשמע מעניין

http://forum.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/showthread.php?t=1720181

Danzig · 29-09-07, 17:30

לא הייתי מתעסק ביותר מדי קקות במקומך, באמת, כל הטקסס מטוד וכל החרבנא הזאת שאנשים ממציאים, יש כל הרבה סוגים וסגנונות שאתה בחיים לא תראה אפילו, הכי טוב לקחת סטנדרט ולשדרג אותו לפי הדרישות שלך, הfbw שלך אחלה ביותר, תשאר איתה, תנסה פריודיזציה שמו שציינתי בתגובה למעלה, ותהנה, מקסימום בשלב מסויים אם ימאס\תתקע או כל מיני סיבות, תמיד תוכל לעבור לחלוקות הרגילות.

ThaiB0X · 29-09-07, 17:33

מה מבחינת כמות סטים וחזרות בכל אחד מן הימים ?

Danzig · 29-09-07, 17:42

כן שכחתי באמת לציין על זה, לא הייתי יורד לrm3 במקומך, באמת שלא, לדעתי אין לזה תועלת יותר מדי.
לחילופין, הייתי מציע לך בhigh לעשות 1-2 סטים של 4-6 חזרות תחת כשל, במדיום אינטנסיטי לשמור על מצב של 8 חזרות תחת 3 סטים, יש גם מקום לכשל למרות שזה מדיום, אבל מן הסתם פחות, ובlow הייתי הולך על כיוון ה10-12 עם איזה 3 סטים גם כן.

ThaiB0X · 29-09-07, 18:20

מתי בדרך כלל הההורמונים האנאבוליים צונחים לאחר אימון ? בין 48 ל72 שעות לא ?

Danzig · 29-09-07, 18:33

לפי מיטב ידיעתי לאחר 48 שעות

ThaiB0X · 29-09-07, 18:37

גם אני חשבתי ככה, עד שבא אליי איזה מאמן שטען שהשריר נבנה כ72 שעות לאחר האימון.

assito · 29-09-07, 20:49

תוכל להסביר מה זה הפריודיזציה?

בכל מקרה, לא שאני מבין גדול אבל אני יודע שעד 72 שעות השריר נבנה, ולאחר מכן צריך לתת לו גירוי חדש.

Rm3 · 29-09-07, 21:12

שמע בעיקרון נראה בסדר לדעתי בשתי האופציות
אבל אולי עדיף תעשה את ה 5x5? תוכנית מוכחת עם קבלות שתעבוד 100%?

29-09-07, 17:11	#1
ThaiB0X חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של ThaiB0X הודעות: 3,795	פריודיזציה לתוכנית שלי אז ככה, אוטוטו אני יצטרך להתחיל פריודיזציה וחשבתי על הוריאציה הבאה, א) יום ראשון MEDIUM INTENSITY: King of Pushes] Full Squat 3x6-8 [Horizontal Push] Bench Press 3x6-8 [Horizontal Pull] Bent Over Row 2x6-8 [Vertical Push] Military Press 2x6-8 [Vertical Pull] Weighted Chin Ups 2x6-8 [King of Pulls] Sumo Deadlift 1x6-8 יום שני: LOW INTENSITY King of Pushes] Full Squat 2x10-12 [Horizontal Push] Bench Press 2x10-12 [Horizontal Pull] Bent Over Row 1x10-12 [Vertical Push] Military Press 2x10-12 [Vertical Pull] Weighted Chin Ups 2x10-12 יום שלישי: HIGH INTENSITY King of Pushes] Full Squat 1x3 [Horizontal Push] Bench Press 1x3 [Horizontal Pull] Bent Over Row 1x3 [Vertical Push] Military Press 1x3 [King of Pulls] Sumo Deadlift 1x3 המטרה היא להעמיס על עצמי ביום הראשון, לתת לגוף מנוחה אקטיבית במהלך השבוע תוך כדי עבודה על הסיבים הסרקופלזמים, ושבירת שיא RM3 ביום השלישי. ביום השני אני חושב שיהיה אפשר לוותר על הדדליפט, כמו כן לא כל כך פרקטי בלנסות לשבור שיא בRM3 של מתח, לכן לא כללתי אותו ביום השלישי. חשבתי מצד שני לחלק את התוכנית הזאת לAB ולהעלות קצת סטים, כאשר אני עובד פעם בשבוע כבד ופעם בשבוע קל על A או על B. לדוגמא: PUSH A: DEEP SQUAT 5X5 BENCH PRESS 5X5 MILITARY PRESS 3X5 PULL B: DEADLIFT 3X5 BENT OVER ROW 5X5 CHIN UPS 2X5 PUSH A2: DEEP SQUAT 5X10-12 BENCH PRESS 5X10-12 MILITARY PRESS 3X10-12 PULL B: DEADLIFT 3X10-12 BENT OVER ROW 5X10-12 CHIN UPS 2X10-12 פעם בחודש שבוע עבודה קלה לגמרי עם 30% פחות מהמשקל. השאלה מה עדיף, לאמן את השריר פעם ב48 שעות או פעם ב72 שעות, ואיך זה יסתדר עם הפריודיזציה....

29-09-07, 17:16	#2
Danzig חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2007 צפה באלבומי התמונות של Danzig הודעות: 4,861 כללי:: גבר שבגברים	הab פוש פול שציינת הוא טיפה שונה מהשגרה שאני לפחות הייתי רגיל אליה, תאמת, זה נראה לי מוזר, אבל הייתי נותן לזה נסיון לראות איך זה ילך. בקשר לfbw, אני להפך על היום הראשון הייתי מתחיל בhigh אינטנסיטי, ממשיך בlow ומסיים במדיום. ההגיון בא מכך שאתה מתחיל את האימון הראשון אחרי יומיים מנוחה, ונותן את המקסימום.

29-09-07, 17:22	#3
blinki חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של blinki הודעות: 1,251	אתה מתאמן בית לא? איך בדיוק תבצע Rm3? ואני במקומך הייתי נותן הזדמנות ל5x5 נראה לי שזה יתאים לך בול, ואני אישתי לא בדיוק אוהב את ה3 סטים לשריר אבל אם זה עובד לך אדרבה אבל אתה יודע שגם Ab קלאסי,abc וabcd זה לא מילה גסה

29-09-07, 17:23	#4
ThaiB0X חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של ThaiB0X הודעות: 3,795	אמממ נתקלתי בTEXAS METHOD עכשיו, נשמע מעניין http://forum.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/showthread.php?t=1720181

29-09-07, 17:30	#5
Danzig חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2007 צפה באלבומי התמונות של Danzig הודעות: 4,861 כללי:: גבר שבגברים	לא הייתי מתעסק ביותר מדי קקות במקומך, באמת, כל הטקסס מטוד וכל החרבנא הזאת שאנשים ממציאים, יש כל הרבה סוגים וסגנונות שאתה בחיים לא תראה אפילו, הכי טוב לקחת סטנדרט ולשדרג אותו לפי הדרישות שלך, הfbw שלך אחלה ביותר, תשאר איתה, תנסה פריודיזציה שמו שציינתי בתגובה למעלה, ותהנה, מקסימום בשלב מסויים אם ימאס\תתקע או כל מיני סיבות, תמיד תוכל לעבור לחלוקות הרגילות.

29-09-07, 17:33	#6
ThaiB0X חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של ThaiB0X הודעות: 3,795	מה מבחינת כמות סטים וחזרות בכל אחד מן הימים ?

29-09-07, 17:42	#7
Danzig חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2007 צפה באלבומי התמונות של Danzig הודעות: 4,861 כללי:: גבר שבגברים	כן שכחתי באמת לציין על זה, לא הייתי יורד לrm3 במקומך, באמת שלא, לדעתי אין לזה תועלת יותר מדי. לחילופין, הייתי מציע לך בhigh לעשות 1-2 סטים של 4-6 חזרות תחת כשל, במדיום אינטנסיטי לשמור על מצב של 8 חזרות תחת 3 סטים, יש גם מקום לכשל למרות שזה מדיום, אבל מן הסתם פחות, ובlow הייתי הולך על כיוון ה10-12 עם איזה 3 סטים גם כן.

29-09-07, 18:20	#8
ThaiB0X חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של ThaiB0X הודעות: 3,795	מתי בדרך כלל הההורמונים האנאבוליים צונחים לאחר אימון ? בין 48 ל72 שעות לא ?

29-09-07, 18:33	#9
Danzig חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2007 צפה באלבומי התמונות של Danzig הודעות: 4,861 כללי:: גבר שבגברים	לפי מיטב ידיעתי לאחר 48 שעות

29-09-07, 18:37	#10
ThaiB0X חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של ThaiB0X הודעות: 3,795	גם אני חשבתי ככה, עד שבא אליי איזה מאמן שטען שהשריר נבנה כ72 שעות לאחר האימון.

29-09-07, 20:49	#11
assito חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2007 צפה באלבומי התמונות של assito הודעות: 381	תוכל להסביר מה זה הפריודיזציה? בכל מקרה, לא שאני מבין גדול אבל אני יודע שעד 72 שעות השריר נבנה, ולאחר מכן צריך לתת לו גירוי חדש.

29-09-07, 21:12	#12
Rm3 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2006 צפה באלבומי התמונות של Rm3 הודעות: 420	שמע בעיקרון נראה בסדר לדעתי בשתי האופציות אבל אולי עדיף תעשה את ה 5x5? תוכנית מוכחת עם קבלות שתעבוד 100%?