שיטות אימון מאמר

[maya]

השילוב המנצח לאימון שלך ! נכתב על ידי ביל גייגר, MA 11/08/2007 כיצד להתאמן בשיטות אימון מתקדמות כמו "סופרסט", "טרי‑סט" ו"רב‑סט" כדי לקצר את משך האימון ולהשיג פיתוח שרירי טוב יותר מכל שיטה אחרת.

נניח שאתה מבלה כל יום 90 דקות בחדר הכושר בניסיון לבנות מסה שרירית וכוח,

נשאלת השאלה: לו היית מבלה רק חצי הזמן האם היית מקבל רק חצי התועלת? למעשה זה לוקח הרבה זמן להתאמן חזק, לנוח בין הסטים, לבצע מספר סטים לכל תרגיל, לתקוף את השריר "מכל זווית" שרק אפשר ואז לחזור על זה בשריר אחר.

האם אתה חושב שכל דבר שיוריד מהאימון גם יוריד מהתוצאות?.

התשובה היא בהחלט לא!

שימוש בשיטות אימון מתקדמות כגון "סופרסטים" המשלב בין תרגילים יחד ללא מנוחה בניהם הינה שיטה שעובדת ומוכחת כבר הרבה זמן במיוחד עבור אנשים המוגבלים בזמן.
שנים רבות מפתחי גוף שילבו את השיטה של ביצוע תרגילים יחד ללא מנוחה בכדי לחטב שריר ולשרוף קלוריות. שיטה זו הינה בעלת אינטנסיביות גבוהה אינה מיועדת לביצוע למשך זמן ממושך כמו כל האימונים הרגילים, אך היא טובה לשימוש בהכנסת מימד חדש לאימון או לשימוש בימים שזמננו פשוט קצר.

חיבור בין תנועות

ההבדל הגדול בין שלוש שיטות האימון המתקדמות: סופרסטים ,טרי‑סטים ורב‑סטים הינו מספר התרגילים המבוצעים יחד לפני שנחים.
סופרסט הינה שיטה המבוססת על ביצוע שני תרגילים יחד זה אחר זה ללא מנוחה ביניהם. המנוחה באה רק לאחר סיום שני התרגילים קיימות שתי צורות לסוג אימון זה:

• ביצוע שני תרגילים המבצעים תנועות נגדיות כגון יד קדמית ויד אחורית. (אגוניסט ואנטגוניסט)
• ביצוע שני תרגילים רצופים לאותו שריר.

ניתן גם לחשוב על סופרסט כסט ארוך בעל שתי תנועות שונות. הדרישה היחידה הינה, שהמנוחות קצרות מאוד בין שתי התנועות. זמן המנוחה הינו הזמן שלוקח לעבור מתרגיל לתרגיל.
שרירים מנוגדים (שרירים אנטגוניסטים) העובדים מסביב לאותם מפרקים כוללים את הקבוצות הבאות: יד קדמית מול יד אחורית, ירך קדמי מול ירך אחורי וחזה מול גב.
טרי‑סט הינה שיטה המבוססת על ביצוע שלושה תרגילים יחד זה אחר זה ללא מנוחה ביניהם. ניתן לבצע שיטה זו עם כל קבוצת שרירים, אך מומלץ לנצל אותה בשרירים קטנים. לדוגמה שילוב בין תרגיל כתף קדמי, אחורי ואמצעי יתקוף את שרירי הכתף בכל זווית אפשרית.
רב‑סט הינה שיטה המבוססת על ביצוע ארבע תרגילים או יותר יחד זה אחר זה ללא מנוחה ביניהם. ביצוע שיטה זו היא כמו לבצע אימון מחזורי כאשר מתאמנים על קבוצת שרירים בודדת למשך כל הסבב ומעבר בין תרגיל לתרגיל בצורה מהירה כדי לשמור על קצב לב יחסי גבוה. שיטה זו בדרך כלל מבוצעת עם שרירים גדולים כמו: שרירי הרגליים, החזה והגב. יתרונות שיטת הסופרסט

• אותו אימון בפחות זמן.
  ביצוע התרגילים יחד יקצר את זמן האימון, אבל לא יפחית את מספר הסטים שמבצעים. קיצור הזמן יהיה בפחות זמני מנוחה.
• יותר עצימות.
  "שימוש במספר תרגילים עבור אותה קבוצת שרירים ללא מנוחה בין הסטים מעלה את עצימות האימון ודורש יותר מאותם סיבי שריר שכרגע עובדים עליהם". אומר טים סקיט, PhD, סגן פרופסור של מדע האימון בקולג' צ'רלסטון (דרום קרוליינה): "זה גם מעלה את תגובת הורמון הגדילה בזמן ולאחר האימון שיעזור להגדיל מסה שרירית ולהוריד את אחוזי שומן".
• שריפת יותר שומן.
  אימון ללא מנוחה שומר על דופק גבוה שמזרז את חילוף החומרים ושורף יותר קלוריות התורמות לירידה במשקל. "בעקבות נפח האימון הגדול והאינטנסיביות הגבוהה המשויכת לסטים מרובים, השיטה מתאימה למתאמנים מקצועיים, עוזרת בחיטוב ועיצוב על ידי שריפות יותר קלוריות באימון אחד" מוסיף סקיט.
• תוספת גיוון לאימון.
  שיטה העוזרת להתגבר על שעמום באימון וגם עוזרת לשבור קיפאון - חוסר התקדמות באימון. השיטה מחייבת אותך להתאמן מחוץ לנוחיות הרגילה שלך ו"מזעזעת" קבוצת שרירים שלא מתקדמת כמו שצריך. "למתאמן הבינוני והמתקדם, שיטות אלו מאפשרות שיפור בדרך אלטרנטיבית להוספת מסה שרירית, במיוחד אם הגעת לקיפאון באימון". מסביר מייקל מקגייגן, PhD, מרצה בפיזיולוגיה של המאמץ באוניברסיטת אדית קראון בפרת' אוסטרליה. "סופרסטים, טרי‑סטים ורב‑סטים מגרות את השריר בצורה שונה וכאשר משתמשים בגירוי שונה השריר מגיב בהתאם".
• להתחזק ולגדול.
  "שיטות אלו מאפשרות נפח עבודה גדול בזמן קצר" אומר סקיט. "מחקרים הראו שביצוע נפח גדול של תרגילי כוח עם מנוחות קצרות הינו יעיל להגדלת מסה שרירית. זה בא בעקבות העלייה בייצור חומצת החלב ועליה בהורמון הגדילה המופרש כתוצאה מכך. מחקר אף הראה שיש עליה בהפרשה של טסטוסטרון וגורמים אחרים אשר מופרשים כתוצאה מאימון כוח בעצימות גבוה וזמני מנוחה קצרים".
  "על ידי שילוב של סופרסטים לשרירים מנוגדים אתה תתחזק" מוסיף מקגייגן. "מחקר מאוסטרליה שביצעו על שחקני רוגבי מקצוענים הראה שהשריר יתחזק אם קודם לכך בוצע כיווץ של קבוצת שרירים המנוגדת כלומר האנטגוניסט. הסיבה לכך הינה, שמתאמנים בצורה רגילה, השריר אותו אנחנו מפעילים מעוכב מעט על ידי פעילות שריר האנטגוניסט. לדוגמא כשאנו מבצעים כפיפת מרפקים עבור יד קדמית, שריר הטרייספס - יד אחורית יעכב קצת את כיווץ שריר היד הקדמית. יעיל יותר לבצע כפיפת מרפקים ומיד לאחר מכן פשיטת מרפקים וכך תהיה חזק יותר בפשיטת מרפק. זו אחת הסיבות שסופרסט הינו טוב להגדלת מסה וכוח".
• שיפור בהתאוששות שרירית.
  "כאשר מבצעים סופרסט, לדוגמא של פשיטת ברך ולאחר מכן כפיפת ברך, כיווץ שריר ירך קדמי (הקאודרוצפס) ימריץ את זרימת הדם גם לרגל האחורית (המסטרינגס) ולהיפך. הפעולות יתרמו להתאוששות השריר בכך שהוא יעביר יותר חומרים מזינים והורמונים לשריר וגם ישפר את פיזור הפסולת בגוף" אומר מקגייגן.

הוספת סופרסטים לאימון שלך

שיטות אלו אינן מומלצות למתחילים שצריכים לדאוג בתחילה לביצוע נכון ובניית בסיס חזק וטוב. עבור מתאמנים מתחילים הטוב ביותר עבורם זה בביצוע סטים רגילים. סטים המורכבים ממספר תרגילים מיועדים למתאמן הבינוני והמתקדם הרוצים שוני באימון, לחטב או פשוט קצרים בזמן.

• התחל עם תרגיל מורכב.
  "מומלץ להתחיל עם תרגיל מורכב כלומר תרגיל המערב מספר מפרקים כמו בסקוואט ולאחר מכן תנועות פשוטות יותר שיכולות לכלול גם תרגילים מבודדים .אין חוקים חד‑משמעים לשימוש בשיטות אלו, אך מומלץ לבצע תרגילים מורכבים קודם" אומר סקיט. "תרגיל מבודד הינו אידיאלי לסיום טרי‑סט או רב‑סט, מאחר והם מאפשרים לך להתמקד בקבוצת השרירים אותה אתם תוקפים".
• בחר בתרגילים שעובדים שונה על השריר.
  לדוגמא להתחיל סופרסט לחזה בלחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט ולסיים עם תרגיל קירוב אופקי כנגד משקוליות יד או, להתחיל עם לחיצת חזה בשיפוע חיובי ולסיים עם קירוב אופקי בשיפוע שלילי. יש לכלול תרגילים שתוקפים את השריר בזויות שונות. אם בחרת בתרגילים שמבצעים את אותה תנועה באותה קבוצת שרירים מומלץ קודם להתחיל עם תרגילים המערבים משקוליות או מוט ואחריו מכונה ייעודית לדוגמא לחיצת כתפיים כנגד משקוליות יד ואחריו לחיצת כתפיים כנגד מכונה ייעודית.
• לא לעבוד עם משקלים כבדים מדי.
  שילוב בין מספר תרגילים לקבוצת שרירים מסוימת יוצרת סט אחד עם 20- 30 חזרות ולכן צריך לבחור במשקלים מתאימים. אם משתמשים במשקלים גבוהים מדי תבצע טכניקה לא טובה ותגביר את הסיכוי להיפצע. במקום זה צריך לבחור במשקל קל יותר ולבצע יותר חזרות. עצימות האימון תפצה על השימוש במשקל נמוך יותר.
• ביצוע תרגיל במהירות סבירה.
  למרות שעובדים עם פחות משקל מאחר ועושים יותר חזרות, מומלץ לבצע כל חזרה במהירות סבירה בכדי להפיק את מלוא התועלת.
• לנוח יותר לאחר סיום הרצף.
  מאחר ותתעייף יותר בשיטה זו מאשר בביצוע סטים רגילים, ניתן לקחת מנוחה יותר ארוכה בין הסבבים עד לארבע דקות עבור רב‑סטים אומר סקיט או עד שהנשימה חוזרת לרמה סבירה".
• שימוש יתר.
  אם מבצעים יותר מדי פעמים שיטות אלו יכולים להוביל לאימון יתר ועיכוב גידול שריר. "להשתמש בסופרסטים, טרי‑סטים ורב‑סטים בצורה מצומצמת ולתקופות קצרות" אומר סקיט.
• אם רוצים להיות גדולים יותר, בצעו סופרסטים לקראת סוף האימון.
  תתחיל את האימון בצורה רגילה בביצוע תרגילים במספר נמוך של חזרות הידוע כבוני כוח ולסיים את האימון בסופרסטים, טרי‑סטים או רב‑סטים על מנת להפיק את מכסימום התועלת.
• תפצה בתבונה.
  תרגילים המורכבים חייבים להיות בביצוע נכון, אבל, כאשר מתעייפים אפשר לנצל תנופות, זה תלוי בניסיון האישי שלך בכדי שלא תיפצע. אולי תוכל לגייס עזרה ממישהו.
• מכונות בסוף.
  ככלל משקולות חופשיים ומשקוליות יד דורשים יותר ממכונות ייעודיות, לכן אם משלבים ביניהם יש לבצע תרגיל במכונה בסוף. כאן אין בעיה של יציבות בביצוע התרגיל.
• לא לתפוס מכשירים.
  שימוש במספר עמדות באותו זמן אינו מציאותי ואינו הוגן כלפי אחרים. צריך לשלב בין תרגילים שאפשר לבצע אותם בעמדה בודדת.

מדריכים: "סופרסט" - "טרי-סט" - "רב-סט"

המדריך לסופרסט

סופרסטים מורכבים משני תרגילים יחד זה אחר זה לשרירים המבצעים תנועות נגדיות או לאותו שריר. כאשר מפעילים שרירים אנטגוניסטים כמו בייספס וטרייספס (יד קדמית ויד אחורית) נהיה קצת יותר חזקים בתרגיל השני אבל כאשר מבצעים שני תרגילים לאותו שריר, רוב הסיכויים שתהיו יותר עייפים וחלשים בתרגיל השני. המנוחה באה רק לאחר סיום שני התרגילים.
דוגמא לאימון:

סופרסט לשרירים אנטגוניסטים עבור שרירי הידיים:

התרגיל
סטים
חזרות
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט EZ
3

8 - 10

פשיטת מרפקים בשכיבה כנגד מוט EZ
3

8 - 10


מאחר ומתאמנים על קבוצות שרירים מנוגדים ניתן להתאמן עם משקלים כבדים יחסית. באימון הבא לאותו סוג אפשר להתחיל בתרגיל ליד אחורי.

סופרסט לאותה קבוצת שרירים - רגל קדמי (קוואדרוספס):
התרגיל
סטים
חזרות
לחיצת רגליים
3

8 - 10

פשיטת ברכיים כנגד מכונה ייעודית
3

8 - 10



השיטה מתחילה בתרגיל רב‑מפרקי ואחריו תרגיל מבודד המאפשר לנו להתאמן עד תשישות השריר מבלי לחשש לצורך באיזון משקלות. סך המכונות שיתפסו הינו שניים.

[maya]

המדריך לטרי‑סט

השיטה מאפשרת לך לתקוף שריר בשלושה תרגילים שונים ללא מנוחה. ניתן להשתמש בשיטה עבור כל שריר אך מומלץ יותר לנצל שיטה זו בשרירים גדולים.
דוגמא לאימון:

טרי‑סט לשריר הגב הרוחבי:

התרגיל
סטים
חזרות
חתירה בישיבה במכונת פולי תחתון במצב צר
3

10

משיכת כתף בישיבה כנגד פולי עליון במצב רחב
3

10

פשיטת כתף כנגד פולי עליון
3

10



ה"טרי-סט" מרוכז בעמדת הפולי ומורכב ממנחי יד שונים, בכדי לקבל גירוי שריר שונה. אם המטרה הינה עליה במסה, לפני ביצוע הטרי‑סט, ניתן לבצע תרגיל עם משקלים כבדים בצורה רגילה כמו חתירה בהטיית גו כנגד מוט. טרי‑סט לשריר החזה:

התרגיל
סטים
חזרות
לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקוליות יד
3

8 - 10

קירוב אופקי בשכיבה כנגד משקלויות יד
3

8 - 10

שכיבות שמיכה
3

עד כשלון



המדריך לרב‑סט

רב-סט מאפשר לך לאמן ולתקוף שריר מסוים מכל זווית אפשרית בסט אחד ארוך. השיטה קלה ליישום. מתחילים בתנועה מורכבת ועוברים לתנועות מבודדת בכדי להתיש את סיבי השריר מזוויות שונות. טוב לבצע שיטה זו בשריר גדול או הבטן.
דוגמא לאימון:

רב‑סט לשרירי הכתף:

התרגיל
סטים
חזרות
הרחקה אופקית בהטיית גו כנגד משקוליות יד
4

10

הרחקת כתף בעמידה כנגד משקוליות יד
4

10

חתירה בעמידה כנגד משקוליות יד
4

10

לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקוליות יד
4

10



הדוגמא עובדת על כל ראשי שריר הכתף. נסה להשתמש בזוג משקוליות יד אחד קל יחסית, הרי אתה מעוניין ל"שרוף" את השריר ובמשקל כבד לא תוכל לסיים את הסט.
רב‑סט לשריר הבטן:

התרגיל
סטים
חזרות
כפיפת בטן בתלייה
3

15

כפיפת גו בישיבה כנגד פולי עליון
3

15

כפיפת בטן בשכיבה
3

15

כפיפת בטן בשכיבה לצדדים
3

15



ניתן לבצע את התרגיל הראשון בברכיים כפופות או רגל ישרה. ניתן גם לשנות את העומס בכבל הפולי כדי לאפשר שנגיע לחזרות המתאימות. מומלץ לשמור מזרון ליד הפולי כך שלא יהיה צורך להתרוצץ בחדר הכושר.


המאמר פורסם בירחון Muscle and Fitness, May 2007

[arbel2]

כל הכבוד , מאמר מעולה .

[zrizi]

יש לי שאלה
רשום שאת הסופר סט מבצעים בתנועות נגדיות אבל גם רשום שעושים חזה-גב שהתנועות שלהם הם קירוב אופקי ופשיטה או קירוב ככה שהם לא נגדיים

מאיה קבלי מוניטין

[hadash]

פורסם במקור על ידי zrizi

יש לי שאלה
רשום שאת הסופר סט מבצעים בתנועות נגדיות אבל גם רשום שעושים חזה-גב שהתנועות שלהם הם קירוב אופקי ופשיטה או קירוב ככה שהם לא נגדיים

מאיה קבלי מוניטין

תקרא למעלה אחי רשום שיש 2 צורות של סופר סטים .

כל הכבוד מאמר מעולה ...... קבלי מוניטין

[zrizi]

פורסם במקור על ידי hadash

תקרא למעלה אחי רשום שיש 2 צורות של סופר סטים .

כל הכבוד מאמר מעולה ...... קבלי מוניטין

כתוב שיש 2 צורות לסופר סט
אגוניסט ואנטגוניסט או לאותו שריר
התנועה של החזה היא קירוב אופקי ולגב פשיטה או קירוב שהם לא תנועות נגדיות
האנטגוניסט של החזה היא הכתף אחורית

[GEVER]

אם אני יעשה אימונים שלמים של סופר סט למשל ולאחר מכן אני יקפיד על מנוחה של 72 שעות תזונה טובה ויעשה מתיחות האם עדיין לא אוכל לבצע אימונים שלמים של סופר סט?

[r0y]

וואיי מאמר טוב...אפשר לנסות..
מוניטין

[דנדין]

תודה רבה

[Coleman]

תודה רבה

[Nicolas]

שכיבות שמיכה
3
עד כשלון

חחח אהבתי את זה

פעם יכולתי לעשות 90 אבל אחרי זה היתי גמור לא יכולתי לזוז, איך עוד אפשר אחרי זה לעשות משהו