|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
09-09-07, 17:58
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
התחלתי היום Fbw כנסו,
החלטתי להתחיל להתאמן רציני.. אז לפי מה שהבנתי צריך להתחיל בFBW
אז זו התוכנית שלי: קודם כל לפני האימון 10 דקות הליכה מהירה / ריצה ואחרי האימון 20 דקות אירובי לבחירתי. חזה: 1. לחיצת חזה במכונה - 3סטים X 10חזרות ביצוע התרגיל: http://www.exrx.net/WeightExercises/...hestPress.html 2. פרפר במכונה – 3סטים X 10חזרות ביצוע התרגיל: http://www.exrx.net/WeightExercises/...ecDeckFly.html 3. קרוס-אובר – 3סטים X 10חזרות ביצוע התרגיל: http://www.exrx.net/WeightExercises/...andingFly.html גב: 1. טי-באר - 3סטים X 10 חזרות ביצוע התרגיל: http://www.exrx.net/WeightExercises/...nclineRow.html 2. פולי עליון לפנים – 3סטים X 10 חזרות ביצוע התרגיל: http://www.exrx.net/WeightExercises/...tPulldown.html 3. חתירה בישיבה – 3סטים X 10 חזרות ביצוע התרגיל: http://www.exrx.net/WeightExercises/...SeatedRow.html רגליים: 1. לחיצת רגליים – 3סטים X 12חזרות ביצוע התרגיל: http://www.exrx.net/WeightExercises/...5LegPress.html 2. כפיפות רגליים – 3סטים X 12חזרות ביצוע התרגיל: http://www.exrx.net/WeightExercises/...ngLegCurl.html 3. פשיטת רגליים – 3סטים X 12חזרות ביצוע התרגיל: http://www.exrx.net/WeightExercises/...Extension.html כתפיים: 1. לחיצת כתפיים במכונה – 3סטים X 10 חזרות ביצוע התרגיל: http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html 2. הנפות לצדדים – 3סטים X 10 חזרות (אפשר לעשות את אותו תרגיל עם משקולות) ביצוע התרגיל במכונה: http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html ביצוע התרגיל עם דאמבלים: http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html יד אחורית: 1. מקבילים במכונה – 3סטים X 10חזרות ביצוע התרגיל: http://www.exrx.net/WeightExercises/.../LVTriDip.html 2. פוש דאון – 3סטים X 10 חזרות ביצוע התרגיל: http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPushdown.html יד קדמית: 1. כפיפות מרפק בעמידה – 3סטים X 10חזרות ביצוע התרגיל: http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html 2. פריצ'ר קורל 3סטים X 10 חזרות ביצוע התרגיל: http://www.exrx.net/WeightExercises/...acherCurl.html בטן: 1. כפיפות בטן – 3סטים X 15חזרות ביצוע התרגיל: http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtCrunch.html 2. הרמת ברכיים – 3סטים X 15חזרות ביצוע התרגיל: http://www.exrx.net/WeightExercises/...gHipRaise.html עכשיו כמה דברים, איפה אני יכול לשפר ? לא אני בניתי את התכנית, לקחתי מאיזה פורום. עשיתי אותה היום והלך סבבה חוץ מיד אחורית, כי במכון אין מקבילים במכונה אלא יש רק כזה מקבילים שנראים כמו מתח שאני לא מצליח לעשות.. שכחתי במכון מה זה Pushdown אז שאלתי ת'מדריך והוא אמר לי שכיבות סמיכה שאני גם לא מצליח חחח.. ובתמונות זה לא שכיבות סמיכה ואני לא מבין מה הוא עושה שם, אז אם מישהו מוכן להסביר לי מה עושים בתרגיל הזה אני אשמח. גם ששאלתי אותו לגבי טי-באר הוא לא הבין חח. במשקולות שמרימים בעמידה יעני הכפיפות מרפקים לא הבנתי משהו. שאומרים 10 חזרות בסט, אז חזרה אחת נחשבת - יד שמאל, יד ימין? או שכל יד שמרימים זה חזרה כי לקראת סוף הסט השני והסט השלישי היה לי קשה.. והרמתי 5 כל יד. אחרי זה שהגעתי לפריצ'ר קורל שמתי 5 בכל צד אבל כבר לא היה לי כוח חח.. עצות לשיפור? ואם מישהו יכול לתת לי תרגיל במקום המקבילים שאפקטיבי.. תודה לעוזרים. |
|
|
|
09-09-07, 18:08
|
#2 |
|
חבר פעיל
|
תריץ חיפוש...זה יותר כמו Abc דחוס כולו לאימון אחד
__________________
 |
|
|
|
|
09-09-07, 18:10
|
#3 |
|
חבר פעיל
|
רציני אחי זה אימון Ab ממש שאתה דוחס אותו באימון אחד.
תתחיל לקצץ בסטים, 4-5 לשריר גדול ו2-3 לשריר קטן. תשתדל גם לשלב כמה שיותר תרגילים מורכבים, זה רק יועיל... בהצלחה!
__________________
|
|
|
|
|
09-09-07, 18:22
|
#4 |
|
חבר פעיל
|
אני לא מבין בזה ממש חח זתומרת אני לא יודע מה להוריד מה לא..
אם מישהו יהיה מוכן להשקיע ולערוך לי את התוכנית אני יהיה יותר ממודה.. |
|
|
|
|
09-09-07, 18:34
|
#5 |
|
חבר פעיל
|
תקשיב, כשאתה עובד על השרירים, אתה אמור לחלק אותם לשרירים גדולים ושרירים קטנים
שרירים גדולים אלה שרירים כדוגמת החזה וגב, וקטנים אלה שרירים כמו יד קדמית ואחורית לדוגמא. אתה צריך להקציב 4-5 סטים לשרירים גדולים ו2-3 לשרירים קטנים וזה אמור להראות כך: רגליים: סקוואט 3x8 דדליפט 2x6 חזה: לחיצת חזה במוט 4x10 גב: חתירה בעמידה כנגד מוט (בנט אובר רו) 3x8 מתח עם משקל 2x8-10 כתפיים: מיליטרי פרס (לחיצת כתפיים עם מוט) 3x6 בייספס: כיפוף מרפקים עם משקולות בעמידה 2x10 טרייספס: פושדאון 3x8 בטן: כפיפות בטן עם משקל 3-4x10 זו סתם דוגמא לאיך הFBW צריך להיות בנוי... בצע חיפוש של תוכניות FBW בפורום ותראה מה הכי מתאים לך ותשנה לנוחיותך בהצלחה!
__________________
|
|
|
|
|
09-09-07, 18:36
|
#6 |
|
חבר פעיל
|
שמע, קודם כל תוריד מכל שריר תרגיל, תעשה 2 תרגילים לגדול , 1 לקטן, 3 סטים
בחזה תעיף תמכונות תעשה בנץ' פרס (לחיצת חזה) עם מוט, משקולות או סמית', ופלייס (אפשר גם פרפר במכונה תאמת) גבר תוריד חתירה בישיבה, רגליים תוריד פשיטה, קיצר בכולם תוריד תתרגיל האחרון, וביד אחורית תעשה או פושדאון או לחיצה באחיזה צמודה. בהצלחה |
|
|
|
|
09-09-07, 18:56
|
#7 |
|
חבר פעיל
|
אוקיי אני חושב שהבנתי, תודה רבה.
רק עוד משהו קטן, מישהו יכול להסביר לי איך אני עובד בפושדאון? ולהתחיל במשקל דאמבלים של 5 קילו כל יד? |
|
|
|
|
11-09-07, 12:20
|
#8 |
|
חבר מתחיל
|
כן אם המשקל סבבה לך יד אחורית בדרך כלל אני הייתי עושה עם היד מאחורי הראש והיד השנייה מחזיקה אותה ואז מעלה ומוריד מאחורי הראש יותר :P לא יודע מה חשבתי לעצמי לא חשוב היום פעם ראשונה בחדר כושר כניראה
 |
|
|
|
|
11-09-07, 13:54
|
#9 |
|
חבר פעיל
|
זה יותר מדי .. תריץ חיפוש יש פה מלא תוכניות Fbw
וזה לא רק למתחילים... |
|
|
|
תצוגה לינארית
