קצת Weightlifting, אז מה קרה? :-)

- Idan - · 13-11-06, 20:00

זה לוג נסיוני פחות או יותר.

(sets x reps)

Day 1
Squat - Dynamic efort 10x2
Bench press 3x6
clean 2x2, 3x1
Pulldown 2x6

Day 2
Front squat 5x3
Deadlift 3x3-5
Push press / military press 5x2-3

Day 3
Squat - Maximal efort 5x3
Bench press 3x6
Power clean 1x3, 2x2, 3x1
Pulldown 2x6

------------------------------------

* סקוואט Dinamic, זה במילים אחרות "ספיד סקוואט", כלומר הביצוע צריך להיות עם חזרה מתפרצת ככל הניתן בחזרה הקונצנטרית. משקלי העבודה צריכים להוות בערך 60%-70% מה-RM1 שלי.
* סקוואט Maxmimal, זה פשוט סקוואט עם המשקל הכי כבד שאני יכול לעבוד איתו ל-3 חזרות (במקרה שלי). ניתן גם לעבוד ל-2 חזרות או חזרה אחת.
* באופן ראנדומלי אני אדחוף פעם בשבוע קצת כפיפות/פשיטות מרפקים, עבודת תיאומים ובטן.
* הערת ביניים - אני בחיטוב זמני.

- Idan - · 13-11-06, 20:04

שבוע 1#, אימון 1#
13/11/06

speed squat - 65 kg
clean - 65 kg
bench - 67.5 kg
pulldown - 80 kg

Daniel-Barak · 13-11-06, 20:08

בהצלחה, עידן!

Gamerrrrr · 13-11-06, 20:09

אידען בהצלחה והתוכנית נשמעת מעניינת מאוד שתדע לך

shikoLM · 13-11-06, 20:12

נראה טוב...
ד"א איך הולך השילוב של הימים קלים?

Takima · 13-11-06, 20:28

מאד שמח שיש כאן לוג אימוני כוח, מאד מעניין. גם רציתי לראות עד כמה באמת אפקטיבית השיטה של me ו-de ואני תכננתי לנסות אותה בעצמי.
אני לא חושב שכדאי להוסיף עוד יום סקוואטים בנוסף ל-me ול-de זה יותר מדי לדעתי לשרירים יהיה קשה להתאושש בעיקר כשמאמץ מקסימאלי דורש מהשרירים להיות רעננים ככל האפשר ואתה שמת את ה-me ביום השלישי, בנוסף יש לך שם עוד דדליפט, איפה יישאר כוח ל-1RM.

Takima · 13-11-06, 20:34

ציטוט:

פורסם במקור על ידי - Idan -

* הערת ביניים - אני בחיטוב זמני.

מה? אתה רוצה להרוג את עצמך או להיפצע? לא עושים ME במאזן שלישי זה לא חכם פשוט. אם כבר אתה מחליט להתאמן על כוח בזמן חיטוב, עדיף שתעשה תכנית עם משקלים תת-מקסימאליים 5-6 ימים בשבוע, משהו בסגנון התכנית של power to the people רק עם יותר תרגילים.

גולן · 13-11-06, 20:38

תכנית פצצה, ממש אהבתי, בהצלחה.
תמשיך לעדכן

- Idan - · 13-11-06, 20:57

תודה רבה חבר'ס.

ציטוט:

פורסם במקור על ידי shikoLM

ד"א איך הולך השילוב של הימים קלים?

מה שלומך בן אדם? הרבה זמן לא היית פה.
ימים קלים, אתה מתכוון שיהיה אימון קל/כבד/בינוני או שבועות Deload?
שבועות deload אני אכניס פעם בחודש (אם אני אספיק בכלל לעבור חודש עם התוכנית הזאת), או כאשר אני אתקע במשקלים, מה שהולך לקרות מאוד בקרוב.

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Takima

אני לא חושב שכדאי להוסיף עוד יום סקוואטים בנוסף ל-me ול-de זה יותר מדי לדעתי לשרירים יהיה קשה להתאושש בעיקר כשמאמץ מקסימאלי דורש מהשרירים להיות רעננים ככל האפשר ואתה שמת את ה-me ביום השלישי, בנוסף יש לך שם עוד דדליפט, איפה יישאר כוח ל-1RM.

כן, בעיקרון ב-Westside barbel זה באמת 2 סקוואטים בשבוע, אבל אחרי ספיד סקוואט אני לא רואה צורך בהתאוששות ארוכה יותר מ-48 שעות, זה מאוד לא אינטנסיבי. את הסקוואט המקסימלי שמתי בכוונה ביום האחרון שיהיו לי 72 שעות מנוחה ממנו, אותו דבר כמו ב- W.B.
הדד ליפט שלי נמצא ביום השני, לא השלישי, ביחד עם פרונט סקוואט ואני בכוונה לא עובד בווליום גבוה מידי בשני התרגילים. יכול להיות אפילו שאני אוריד עוד ווליום לפרונט סקוואט.

ציטוט:

מה? אתה רוצה להרוג את עצמך או להיפצע?

זה חלק מהדברים שנכנסים תחת ההגדרה, "זהו לוג נסיוני פחות או יותר" שכתבתי בהודעה הראשונה. :laugh:

Nimrod · 13-11-06, 21:37

הלוג נראה ממש יפה ואני רק יכול לאחל לך בהצלחה.
אבל בחיטוב שהגוף שלך יותר רגיש הרבה יותר קל להפצע וכמה שיותר משקל ככה יותר סיכוי להפצע.
אני במקומך הייתי מקפיא את התוכנית לסוף החיטוב, אני גם בספק כמה תתחזק בחיטוב וגם בחזרות גבוהות אולי תשרוף קצת קלוריות מה שכמעט לא קורה בנמוכות.
מכל בחינה שאני מסתכל על זה התוכנית הזאת טובה לא לחיטוב, אתה בקושי תתחזק, אתה תפצע ולא תשרוף קלוריות.

אור · 13-11-06, 21:42

בהצלחה, נראה מעניין מאוד.
קצת נתונים עליך?
גיל, משקל, גובה, כמה זמן אתה מתאמן? אחוזי שומן משוערים?

- Idan - · 13-11-06, 23:07

בן 23, מטר 74, 72 ק"ג, 14%-15% שומן, מתאמן שנה ו-3 חודשים.

ran_z · 14-11-06, 00:31

חחחחחחחחח אתה מת על התכניות האלה ! גלן פנדליי ביל סטאר 5x5 בריאן ג'ונס 3x3 מיקו ודיקו 2x2
חחחח סתם את האחרונים המצאתי,
יפה שיש לך כוח לגיוונים האלה אני אישית בשבילי גיוון זה רק להיפרטרופיה בין התכנויות, אין לי כוונה להיכנס לכח או לסיבולת בשום שלב.

שיהיה בהצלחה.

shikoLM · 14-11-06, 01:01

ציטוט:

פורסם במקור על ידי - Idan -

מה שלומך בן אדם? הרבה זמן לא היית פה.
ימים קלים, אתה מתכוון שיהיה אימון קל/כבד/בינוני או שבועות Deload?
שבועות deload אני אכניס פעם בחודש (אם אני אספיק בכלל לעבור חודש עם התוכנית הזאת), או כאשר אני אתקע במשקלים, מה שהולך לקרות מאוד בקרוב.

לא יצא לי לראות הרבה את הבית אבל כרגע אני בגימלים, מחכה לניתוח עם הרבה זמן פנוי אבל בלי היכולת להתאמן.

בקשר לתוכנית הכוונה הייתה לשבוע Deload ובאיזה צורה אתה מתכוון לשלב אותו, אם בכלל, ביחס ל-DE ול-ME?

- Idan - · 14-11-06, 17:46

LOL רן יא מצחיק, עלק מיקו ודיקו 2x2. :laugh:

ציטוט:

פורסם במקור על ידי shikoLM

לא יצא לי לראות הרבה את הבית אבל כרגע אני בגימלים, מחכה לניתוח עם הרבה זמן פנוי אבל בלי היכולת להתאמן.

בקשר לתוכנית הכוונה הייתה לשבוע Deload ובאיזה צורה אתה מתכוון לשלב אותו, אם בכלל, ביחס ל-DE ול-ME?

אני עדיין לא יודע איך אני אארגן את זה בדיוק, אבל את ה-ME כנראה אני אוריד ל- 2x3 עם אותו משקל מהשבוע שיהיה לפני ה-Deload, או שאני פשוט אאפס את המשקל ואתחיל Progresion overload מחדש. את ה-DE אני אחליף לסקוואט קל רגיל או שאני אוריד אותו לגמרי ואתחיל לעבוד איתו מחדש אחרי ה- deload. לא סגור על זה עדיין.

שתהיה החלמה מהירה מהניתוח! (למה אתה עושה ניתוח?)

Dr. Muscle · 14-11-06, 22:15

יפה מאד.. אהבתי את הפאוורליפטינג הזה שלך. בהצלחה ועד 3000 פאונד טוטאל

- Idan - · 15-11-06, 18:44

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Dr. Muscle

יפה מאד.. אהבתי את הפאוורליפטינג הזה שלך. בהצלחה ועד 3000 פאונד טוטאל

זה יותר ווייטליפטינג, אבל תודה. :-)

- Idan - · 15-11-06, 18:48

שבוע 1#, אימון 2#
15/11/06

front squat - 80 kg
deadlift - 125 kg
push press - 50 kg

2 סטים לבייספס, 2 לטרייספס. ויתרתי על התיאומים, התברברתי יותר מידי באימון והוא יצא ארוך מידי.

אירובי - 35 דקות.

תפריט על 1700 קלוריות בערך, ירדתי עוד כמה גרמים ואני מרגיש סבבה לגמרי, לא חלש בכלל.

Nimrod · 16-11-06, 22:00

מעבר להודעה הקודמת שאני תומך בה אבל גוף שלך תעשה מה שאתה רוצה יש לי כמה שאלות:
1. למה פולי עליון ולא מתח בתרגיל אחרון לגב?
2. למה אתה לא עושה חתירות?
3. איזה דד ליפט?
4. ליד אחורית מקבילים כן ?!

Nimrod · 16-11-06, 22:00

פורום דפוק שולח פעמים

13-11-06, 20:00	#1
- Idan - חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של - Idan - הודעות: 7,163	קצת Weightlifting, אז מה קרה? זה לוג נסיוני פחות או יותר. (sets x reps) Day 1 Squat - Dynamic efort 10x2 Bench press 3x6 clean 2x2, 3x1 Pulldown 2x6 Day 2 Front squat 5x3 Deadlift 3x3-5 Push press / military press 5x2-3 Day 3 Squat - Maximal efort 5x3 Bench press 3x6 Power clean 1x3, 2x2, 3x1 Pulldown 2x6 ------------------------------------ * סקוואט Dinamic, זה במילים אחרות "ספיד סקוואט", כלומר הביצוע צריך להיות עם חזרה מתפרצת ככל הניתן בחזרה הקונצנטרית. משקלי העבודה צריכים להוות בערך 60%-70% מה-RM1 שלי. * סקוואט Maxmimal, זה פשוט סקוואט עם המשקל הכי כבד שאני יכול לעבוד איתו ל-3 חזרות (במקרה שלי). ניתן גם לעבוד ל-2 חזרות או חזרה אחת. * באופן ראנדומלי אני אדחוף פעם בשבוע קצת כפיפות/פשיטות מרפקים, עבודת תיאומים ובטן. * הערת ביניים - אני בחיטוב זמני. __________________ מדריך חדר כושר, מוסמך וינגייט

13-11-06, 20:04	#2
- Idan - חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של - Idan - הודעות: 7,163	שבוע 1#, אימון 1# 13/11/06 speed squat - 65 kg clean - 65 kg bench - 67.5 kg pulldown - 80 kg __________________ מדריך חדר כושר, מוסמך וינגייט

13-11-06, 20:08	#3
Daniel-Barak IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של Daniel-Barak הודעות: 8,751	בהצלחה, עידן! __________________ Daniel

13-11-06, 20:12	#5
shikoLM IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של shikoLM הודעות: 1,900	נראה טוב... ד"א איך הולך השילוב של הימים קלים? __________________

13-11-06, 20:38	#8
גולן מנהל ראשי תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של גולן הודעות: 4,399	תכנית פצצה, ממש אהבתי, בהצלחה. תמשיך לעדכן __________________ תוספי תזונה אבקת חלבון ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח סינטרקס סיינטרקס אבקת חלבון

13-11-06, 20:09	#4
Gamerrrrr חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של Gamerrrrr הודעות: 3,697 גיל:: אמממ תחומי העניין שלי הם:בודיבילדינג, בודיבילדינג, בודיבילדינג, ועוד קצת בודיבילדינג. וגם פוואר ליפט	אידען בהצלחה והתוכנית נשמעת מעניינת מאוד שתדע לך

13-11-06, 20:28	#6
Takima חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2006 צפה באלבומי התמונות של Takima הודעות: 1,249	מאד שמח שיש כאן לוג אימוני כוח, מאד מעניין. גם רציתי לראות עד כמה באמת אפקטיבית השיטה של me ו-de ואני תכננתי לנסות אותה בעצמי. אני לא חושב שכדאי להוסיף עוד יום סקוואטים בנוסף ל-me ול-de זה יותר מדי לדעתי לשרירים יהיה קשה להתאושש בעיקר כשמאמץ מקסימאלי דורש מהשרירים להיות רעננים ככל האפשר ואתה שמת את ה-me ביום השלישי, בנוסף יש לך שם עוד דדליפט, איפה יישאר כוח ל-1RM.

13-11-06, 21:37	#10
Nimrod חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2006 צפה באלבומי התמונות של Nimrod הודעות: 3,530	הלוג נראה ממש יפה ואני רק יכול לאחל לך בהצלחה. אבל בחיטוב שהגוף שלך יותר רגיש הרבה יותר קל להפצע וכמה שיותר משקל ככה יותר סיכוי להפצע. אני במקומך הייתי מקפיא את התוכנית לסוף החיטוב, אני גם בספק כמה תתחזק בחיטוב וגם בחזרות גבוהות אולי תשרוף קצת קלוריות מה שכמעט לא קורה בנמוכות. מכל בחינה שאני מסתכל על זה התוכנית הזאת טובה לא לחיטוב, אתה בקושי תתחזק, אתה תפצע ולא תשרוף קלוריות. __________________ "פושעי אוסלו \ ההתנתקות לדין" "החיטוב שלך זה 80% תזונה המסה שלך זה 80% אימונים החיטוב והמסה שלך זה 100% סטרואידים" ג'אי קטלר במסה (תמונה חדשה) : http://img19.imageshack.us/img19/9108/66454295sl1.jpg "סמים הם סטרואידים לנשמה" נמרוד מני = מלך ישראל! (חי חי וקיים)

13-11-06, 21:42	#11
אור חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2005 צפה באלבומי התמונות של אור הודעות: 1,237	בהצלחה, נראה מעניין מאוד. קצת נתונים עליך? גיל, משקל, גובה, כמה זמן אתה מתאמן? אחוזי שומן משוערים?

13-11-06, 23:07	#12
- Idan - חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של - Idan - הודעות: 7,163	בן 23, מטר 74, 72 ק"ג, 14%-15% שומן, מתאמן שנה ו-3 חודשים. __________________ מדריך חדר כושר, מוסמך וינגייט

14-11-06, 00:31	#13
ran_z חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2006 צפה באלבומי התמונות של ran_z הודעות: 7,826	חחחחחחחחח אתה מת על התכניות האלה ! גלן פנדליי ביל סטאר 5x5 בריאן ג'ונס 3x3 מיקו ודיקו 2x2 חחחח סתם את האחרונים המצאתי, יפה שיש לך כוח לגיוונים האלה אני אישית בשבילי גיוון זה רק להיפרטרופיה בין התכנויות, אין לי כוונה להיכנס לכח או לסיבולת בשום שלב. שיהיה בהצלחה. __________________ מדריך חדר-כושר מוסמך, וינגייט. כשתבין...תגדל! לפניות, שאלות, בקשות, המלצות, תלונות - ליחצו כאן.

14-11-06, 22:15	#16
Dr. Muscle חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של Dr. Muscle הודעות: 3,208 כללי:: אלון עוסק ב:: כלמיני	יפה מאד.. אהבתי את הפאוורליפטינג הזה שלך. בהצלחה ועד 3000 פאונד טוטאל __________________ *המלצתי:* *אודי ברק - עיסוי לבאדיבילדרים* טיפול בעיסוי רפואי ושיטות נוספות ברפואה משלימה - - - - - - - - - - - - - - - - - - עזרים מומלצים: רפידות גובה תוספת גובה למתעניינים. סיגריה אלקטרונית להפסקת עישון קלה. כאבי גב - אתר שמציע את שיטת אפוס להקלה בכאבי ברכיים. ------------------------------- גלעד שליט כבר יותר מ-1,000 יום בשבי. אל תיתן לו להשכח.

15-11-06, 18:48	#18
- Idan - חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של - Idan - הודעות: 7,163	שבוע 1#, אימון 2# 15/11/06 front squat - 80 kg deadlift - 125 kg push press - 50 kg 2 סטים לבייספס, 2 לטרייספס. ויתרתי על התיאומים, התברברתי יותר מידי באימון והוא יצא ארוך מידי. אירובי - 35 דקות. תפריט על 1700 קלוריות בערך, ירדתי עוד כמה גרמים ואני מרגיש סבבה לגמרי, לא חלש בכלל. __________________ מדריך חדר כושר, מוסמך וינגייט

16-11-06, 22:00	#19
Nimrod חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2006 צפה באלבומי התמונות של Nimrod הודעות: 3,530	מעבר להודעה הקודמת שאני תומך בה אבל גוף שלך תעשה מה שאתה רוצה יש לי כמה שאלות: 1. למה פולי עליון ולא מתח בתרגיל אחרון לגב? 2. למה אתה לא עושה חתירות? 3. איזה דד ליפט? 4. ליד אחורית מקבילים כן ?! __________________ "פושעי אוסלו \ ההתנתקות לדין" "החיטוב שלך זה 80% תזונה המסה שלך זה 80% אימונים החיטוב והמסה שלך זה 100% סטרואידים" ג'אי קטלר במסה (תמונה חדשה) : http://img19.imageshack.us/img19/9108/66454295sl1.jpg "סמים הם סטרואידים לנשמה" נמרוד מני = מלך ישראל! (חי חי וקיים)

16-11-06, 22:00	#20
Nimrod חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2006 צפה באלבומי התמונות של Nimrod הודעות: 3,530	פורום דפוק שולח פעמים __________________ "פושעי אוסלו \ ההתנתקות לדין" "החיטוב שלך זה 80% תזונה המסה שלך זה 80% אימונים החיטוב והמסה שלך זה 100% סטרואידים" ג'אי קטלר במסה (תמונה חדשה) : http://img19.imageshack.us/img19/9108/66454295sl1.jpg "סמים הם סטרואידים לנשמה" נמרוד מני = מלך ישראל! (חי חי וקיים)