סיכום קורס תזונה

[maya]

בלקיחת תוספים יש לקחת בחשבון-
נטילה מפוצלת במשך היום,נטילה עם הארוחה,תשומת לב לכמות הסידן בכדור,נטילת תוסף ממושכת ברמות גבוהות יכולה להפחית את ספיגת הברזל והמגנזיום,מומ
לץ ביותר סידן ציטראט.


גורמים המגבירים את ספיגת הסידן

עלייה בצרכים המטבוליים(גדילה,הריון,הנקה,חסר בסידן,פעילות גופנית),סביבה חומצית במעי-מזון המכיל לקטוז,ויטמין C-שילוב שלו עם סידן משפר את ספיגתו,הספיגה לא תתבצע כראוי אם לוקחים כתוסף יש לצרוך אותו במזון.ספיגה אקטיבית בהשפעת ויטמין D.
גורמים המאיטים את ספיגת הסידן-

מזונות עשירים בזרחן-שוקו,קקאו,קולה.
מזונות עתירים בסיבים תזונתיים-מעכבים ומאיטים את קצב תהליך העיכול,את הספיגה.
קפאין
חסר בויטמין D.,שלשולים ממושכים-מינרלים יוצאים,חומצה פיטית ואוקסלית-דגנים,סיבים,תרד,בוטנים-מעכבים את הספיגה.
ברזל-FE
מקורות במזון,מהחי-בשר בקר,עוף,דגים,כבר,ביצים,מהצומח-קטניות,דגנים מלאים,טופו,אגוזים,פרות יבשים,ירקות עליים.
יעילות הספיגה-ממקורות החי יותר יעילה מהצומח.נבחין ב-בשר בקר-30% יעילות יורד בעוף ,יורד בדגים והכי נמוך מן הצומח-5%.
תפקיד מרכזי-קשירת החמצן למולקולת המוגלובין ונשיאתו לכל תאי הגוף.
מאגרים-70% קשור להמוגלובין ו30% במאגרים שנקרא-פריטין.
ברזל בניגוד לסידן ניתן לבדוק בבדיקת דם,נותן מידע מהימן על מצב הברזל,יכול לתת אינדיקציה למה שיקרה לאדם בשבועות הקרובים.
המלצה לצריכה יומית-אנמיה,צריכת ברזל.
לנשים 15-18 מ"ג וגברים – 10-12 מ"ג.
סימני מחסור בברזל-אנמיה-חולשה,עייפות,כאבי ראש,הפרעות בעיכול,נימול,נשירת שיער,חולשה של המערכת החיסונית.
סימני עודף בברזל-הרעלת ברזל-נגרמת בדר"כ כתוצאה מנטילה ממושכת ולא מבוקרת של ברזל,עירויי דם חוזרים ומרובים.לא נגרם מאוכל.
עצות שימושיות לספיגת הברזל-

מעודדי הספיגה-מזונות עשירים בויטמין C –פרי הדר,פלפל וכד'.הוספת מיץ לימון לסלט או לתבשיל צמחי.נטילת תוסף ברזל מומלץ על קיבה ריקה-רק שיש בעיה לאחר ביצוע בדיקות דם ולפי תלונות האדם על חולשה,אם אין שיפור יש לשנות את סוג הברזל.
מעכבי ספיגה-מומלץ לא לשתות קפה/תה בסמוך לארוחה עשירה בברזל.הסיבים התזונתיים הנמצאים במזונות מן הצומח פוגעים בספיגה של הברזל ממזונות אלו(תרד,סובין,דגנים).
כמה קלוריות צריך ביום?
תלוי ב: 1)קצב המטבוליזם-חילוף החומרים BMR,RMR.תלוי ב-2)הרכב הגוף והרקמות-גודל הגןף,מצב בריאותי,תוכנית אימון,ענף הספורט,סדר היום.כשטמפ' הגוף עולה בגוף מטבוליזם הגוף עולה ב13%.
יש מכשירים שמודדים את קצב חילוף החומרים-מכניסים נתונים וניתן הערכה קלורית לחילוף החומרים ל24 שעות הקרובות.
מהי הדרך הטובה ביותר לצרוך את הקלוריות?
תלוי בשעת היום בה נערכת התחרות,סוג הפעילות(אימון,תחרות),תכיפות התחרויות-חד פעמי או יותר,תנאי הסביבה-חם ,קר,גשום,זמינות המזון שאליו מורגל הספורטאי-במלון שונה מהרגיל,שעות שינה ומנוחה,התרגשות ומתח.
התזונה מגבילה את היכולת הביצועית-ישנם 3 פרמטרים-
1)זמינות האנרגיה. 2)מאזן נוזלים שלילי. 3)תסמיני מערכת העיכול.
1)תסמיני מערכת העיכול- ישנה ירידה בזרימת הדם ובתנועתיות מוגברת.בזמן פעילות הדם זורם ללב ולשרירים על חשבון איברים אחרים-מכאן מערכת העיכול מקבלת פחות דם,מאפשרת תהליך עיכול פחות טוב,לא להעמיס מזונות שהפירוק שלהם קשה לעיכול,מצד שני יש תנועתיות מוגברת שקשורה למתח ולהתרגשות מה שגורם אצל אנשים מסוימים לשלשולים.
תלונות הספורטאי-מתחלקת לשני סוגים –מערכת עיכול עליונה הכוללת מהקיבה ומעלה(ושט,פה)-נגרמות בחילות,הקאות,שלשולים,שיהוקים,REFLUX-עליה של מיצי קיבה,צרבת.
מערכת עיכול תחתונה הכוללת מהקיבה ומטה(מעי גס/דק,פי הטבעת)-התכווצויות,גזים,שלשולים.
סיבות-עיתוי האכילה לקוי-אוכלים בזמן לא מתאים,מזון שלוקח לו זמן לפירוק.משקה היפרטוני-מיץ פרות,בו ריכוז פחמימות גבוה.
ארוחת קדם תחרות-ארוחה גדולה כ 3-4 שעות לפני התחרות-נפח הארוחה גדול והזמן רחוק מהאימון.
ארוחת חטיף כשעה לפני התחרות-ארוחה שנפחה קטן,פחמימות פשוטות.ארוחות אלו צריכות להיות דלות בשומן ודלות בסיסים תזונתיים-למנוע עיכוב במערכת העיכול וצריכות להיות עשירות בפחמימות(200-300 גרם).
ארוחה כשעה לפני תחרות-2 פרוסות לחם+ שכבה דקה של גבינה דלת שומן(5%),פרוסת לחם +פרוסת פסטרמה+ פרי-מומלץ לשלב בניהם,דייסת שיבולת שועל +דבש+ פרי.ספל דגני בוקר(פשוטים)+חצי כוס חלב,חצי פיתה+ גבינה+ 3-4 יח' של פרי יבש.
ארוחה של כ 15 דקות לפני אימון-חשוב לשלב פחמימות פשוטות,לא לשלב בין שתי הארוחות(60 ו15 ד)ולאכול חצי שעה לפני-הבעיה כשאוכלים בין 25-35 ד לפני אימון האינסולין נכנס לפעולה ומוריד את רמת הסוכר בדם ואז הפעילות הגופנית גורמת להכנסה נוספת של הסוכר בדם מה שגורם להיפוגליקמיה-חוסר

[maya]

סוכר בדם.אם אוכלים 15 דק' לפני האינסולין עדין לא מופרש והסוכר נשאר בדם ומנוצל ליצירת אנרגיה לתחילת הפעילות.
פעילות בשעות הבוקר-ארוחת ערב מקדימה-עשירה בפחמימות,ארוחת בוקר קלה-60-90 דק לפני אימון,2 פרוסות לחם וגבינה ופרי,גביע יוגורט ומחית פרי,כוס מיץ פרי ו6 קרקרים,ארוחת בוקר מלאה שעתים שלוש לפני,ביצה עלומה וגביע יוגורט 5% + 2-4 פרוסות לחם.
פעילות בשעות אחה"צ/ערב-ארוחת ביניים בהפרש של 2-3 שעות לפני,כריך+ פסטרמה או טונה,גבינה רזה+ כוס מיץ פרי,דגני בוקר+ חלב או קרקרים+ יוגורט+ מחית פרי,מרק ירקות+ מנת פסטה או תפו"א+ מחית פרי.
אכילה במהלך תחרות-אימון(מעל שעה)צריך לקחת בחשבון שתייה ואכילה באמצע אימון.
מזונות שניתן לאכול תוך כדי אימון-משקה לפעילות גופנית-משקה איזוטוני-דרך לקבל אנרגיה ונוזלים,חטיפי אנרגיה-פרות יבשים-חטיפים שיש בהם פחמימות,אחוז שומן נמוך(עד 2%) וחלבונים נמוך.
מזונות לאכילה בין אימונים-מעדני חלב דלי שומן,חטיפי גרנולה,דגני בוקר/שלווה,קרקרים/בייגלך,מחית פרי/בננה.
אכילה בתום התחרות-ישנו חלון הזדמנויות של שעה וחצי מתום האימון בו הגוף יכול להתאושש מפעילות הכי טוב ויכול לבנות שריר יותר טוב וכך נותן יותר כוח לפעילות הבאה.

בשלב הראשון-חשוב לאכול יותר פחמימות-משקה,חטיף.
בשלב השני-החלבון תופס נפח יותר גדול-מלווה בפחמימות.
המטרה היא-מילוי מאגרי הגליקוגן-התאוששות,ריפוי רקמת השריר-בניית חלבוני השריר.
אכילה בתום הפעילות-החלבון תופס נפח יותר גדול בתום האימון.כריך,גבינה,ביצה.שייק על בסיס חלבון+ פרי.דבש,גלידה,פקאנים.תמיד צריך להוסיף את הפחמימות.
יוגורט,פרי,מיץ פרי.לחמנייה +משקה יוגורט+ פרות יבשים.
יש לאכול עד 60 ד מתום הפעילות ארוחה גדולה המכילה פחמימות מורכבות,חלבונים ושומנים חיוניים.
מאזן נוזלים-

חשוב לתת נוזלים במהלך פעילות כדי-לשמור על נפח הפלסמה-נוזל הדם,דחיית התייבשות,הפחתת עלייה בטמפ' הגוף-מהווה גורם מגביל לפעילות הגופנית,שמירה על יכולת תפקוד של מערכות בגוף,מניעת תסמיני מערכת העיכול.
מהי התייבשות? איבוד של 1% ממשקל הגוף(נוזלים)אם אין מחזירים את הנוזלים שאבדו.
סימני התייבשות-צמא,עייפות,קוארדינציה נמוכה,בלבול,עור יבש,עליה בחום גוף,ירידה במתן השתן.

מה קורה בזמן התייבשות? נפח הדם פוחת בשל ירידה בנפח נוזל הדם,גורם לתפוקת הלב לפחות,שגורם לירידה ברמות הדם המוזרמות לאיברים,גורם לירידה ביכול נשיאת החמצן והאנרגיה לשרירים,פגיעה בביצועי ספורט,עליה בחום גוף והחמרת הסימפטומים של התייבשות.



נמליץ על שתיה כאשר- ניקח בחשבון-
הערכת איבוד נוזלים-שקילה לפני ואחרי אימון,קצב התרוקנות מהקיבה,כושר ספיגה מהמעי-הקיבה מכילה גלוקוז-פירוק מהיר יחסית ואילו המעי מכיל פרוקטוז-קצב פינוי איטי,הוא סופח אליו נוזלים לתוך מערכת העיכול,משך המאמץ,סוג המאמץ,תנאי הסביבה,תפריט קודם לתחרות-מלח להגברת הצמא,נתונים אישיים של הספורטאי.
מאזן הנוזלים –המלצות-אין לחכות לתחושת צמא-אומר שהגוף כבר מיובש,יש להקפיד על שתייה שוטפת לאורך על היום,יש להמעיט בשתיית משקאות מוגזים(נותנים תחושת שובע) ומכילי קופאין(חומר משתן,מייבש,על כל כוס קפה לתות כוס מים),צבע השתן מהווה מדד אמין וזמין,לשתות 3-4 ליטר מים ביום,רצוי בקבוק שתייה אישי.
לפעילות עד 60 דק-פעילות קצרה-המגבלות-זמן השתייה מוגבל,היעדר רצון לשתות,האטה בריקון הקיבה.מטרה-להאט את עליית טמפ' הגוף-חום הגוף.המלצות-לשתות בין 300-500 ליטר מים כרבע שעה לפני אימון, 500-1000 במהלך התחרות,ניתן לשלב משקאות איזוטונים.
לפעילות מעל 60 דק-פעילות ארוכה-מגבלות-עלייה בחום הגוף,נפילת סוכר,ירידה בנפח הדם,התייבשות,מחסור באנרגיה-גליקוגן,איבוד נתרן(מאבדים בזיעה).מטרה-מניעת התייבשות ואיבוד נתרן,מניעת נפילת סוכר ותסמינים נלווים,מניעת עליית חום הגוף,חיסרון בגליקוגן-כשמכניסים נוזלים לגוף (ע"י משקה מסוכר),הכנסת הנוזלים לגוף באופן חיצוני תימנע שימוש במאגרים ליצירת אנרגיה ותשמור אותם לאח"כ.המלצות :300-500 כרבע שעה לפני אימון ו 150-250 משקה איזוטוני כל 15 דקות.

משקה איזוטוני-משקה בו ריכוז הפחמימות והמומסים נע בין 6^-10%-זה מה שהגוף יכול לספוג,כשהוא מתאים לנו בגוף לריכוז המומסים הכללי.ברגע שמעשירים את כמות המומסים והופכים אותו להיפרטוני-לא מועיל.משקה מרוכז גורם למשיכת נוזלים למערכת העיכול.המשקה מכיל מינרלים ומלחים.פרוקטוז במשקאות שמכילים הרבה ממנו יש להיזהר-הוא לא נספג,אפשר לשתות משקה איזוטוני-כוס מיץ פרי מדולל ב4 כוסות מים,ניתן להוסיף רבע כפית מלח.משקה שמסייע בתהליך התאוששות בתום הפעילותףאינו מכיל גזים כי הם מעכבים את הספיגה.
סיכום-יש לשתות הרבה מים לפני תחרות,150-250 מ"ל נוזלים כל 15 דקות,שתיית משקה מכיל פחמימות ומלחים בפעילות אירובית יותר משעה,משקה איזוטוני מומלץ לפעילות ארוכות יותר.