|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
06-11-06, 16:07
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
תוכנית אימונים Ab
הנה תוכנית שבניתי יש לי כמה שאלות
1)במידה ואני עושה לגב רק 2 סטים(רק בשביל לתחזק אותו כי אני לא רוצה שהוא יגדל) כמה סטים אני יצטרך לעשות ליד קדמית כי הרי היא לא קיבלה כמעט עבודה מהגב 2)מה דעתכם על התוכנית (תרגילים,כמות סטים,חלוקה,מספר החזרות) A1 חזה+כתפיים+יד אחורית+גב+די קדמית חזה לחיצת חזה שטוח 4-8*3 לחיצת חזה ב-30 מעלות 6-10*2 פרפר בדאמבל 10-12*2 כתפיים מילטרי פרס 8-12*2 L Raise בכבל 10-15*2 יד אחורית לחיצה צרפתית 8-12*2 פושדאוון 12-15*1 גב (רק לתחזק אני לא רוצה שהוא יגדל) חתירה 8-12*2 יד קדמית כפיפות מרפק בכבל 8-12*2 כפיפות מרפק בכיסא ען דאמבלס 6-8*2 B1 רגל קדמית+רגל אחורית+תאומים+בטן רגל קדמית סקוואט 4-8 *4 לג פרס6-10*2 פשיטת ברכיים10-15*2 רגל אחורית דדליפט 6-8*5 כפיפת ברכיים10-15*2 תאומים הרמת עקבים 12-15*4 בטן הרמת רגליים לחזה15*2 קראנצים 8*2 A2 לחיצת חזה עליון במוט 4-8*3 לחיצה בדאמבלס שטוח6-10 *2 פרפר בדאמבלס 10-12*2 כתפיים לחיצת כתפיים מאחורי העורף 8-12 *2 L Raise בדאמבלס 10-15*2 יד אחורית פשיטה עם דאמבל 8-12*2 קיקבק 12-15 *1 גב חתירה 8-12*2 יד קדמית כפיפות מרפק במוט אולימפי 6-8*2 כפיפות מרפק בדאמבלס 8-12 *2 B2 סקוואט קדמי 6-10*4 לג פרס 4-8*2 פשיטת ברכיים 10-15 *2 רגל אחורית דדליפט 10-15*2 כפיפת ברכיים 4-8 *5 תאומים הרמת עקבים 12-15*4 בטן 4 סטים |
|
|
|
06-11-06, 17:24
|
#2 |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
תוכנית סבבה אגוזים (פגוזים)
הייתי יורד בטווח החזרות לשריירם קטנים... יותר עדיף 6-10, לפעמים 12 חזרות... ולגבי כמה סטים ליד קדמית? - משהו כמו 4 יספיק.
__________________
Daniel |
|
|
|
|
06-11-06, 18:19
|
#3 |
|
חבר פעיל
|
תכנית מצויינת גם אני התחלתי כזאת בדיוק השבוע כך אותה סתם עם אתה רוצה להשוות
 )A - פ. עליון חזה: BB בנץ' שטוח 4 סטים (כבד) 6-8 חזרות. DB בנץ' שיפוע חיובי 3 סטים (קל) 9-12 חזרות. גב: טי-באר / מתח - 4 סטים (כבד) 6-8 חזרות פולי אחיזה צמודה גב היד לכיון הפולי 3 סטים (קל) 9-12 חזרות. כתפיים: לחיצה במוט מאחורי העורף, (בינוני) 3 סטים. (8-10 חזרות) בייספס: כפיפות מוט ישר 3 סטים (בינוני) 8-10 חזרות טרייספס: צרפתית 3 סטים (בינוני) 8-10 חזרות. {(עם מתחשק לי ) טרפזים שראג 2 סטים.} בינוני 8- 10 חזרות.B פ. תחתון קוואדס: סקוואט 4 סטים (כבד) 6-8 חזרות לג אקסטנשיון 3 סטים (קל) 10 חזרות. האמס: דדליפט 4 סטים (כבד) 6-8 חזרות לג קרל 3 סטים (קל) 10 חזרות. תאומים: 45 מעלות לג פרס 4 סטים (בינוני) 8-10 soleus: הרמת עקבים במתקן ישיבה 2 סטים (קל) 10-12 חזרות. בטן פעמיים בשבוע בימי המנוחה מחד"כ 3 תרגילים 15-20 חזרות 2-3 סטים כל תרגיל. בהצלחה לשנינו.
__________________
מדריך חדר-כושר מוסמך, וינגייט. כשתבין...תגדל!  לפניות, שאלות, בקשות, המלצות, תלונות - ליחצו כאן. |
|
|
|
|
06-11-06, 20:16
|
#4 |
|
חבר פעיל
|
אין צורך להוסיף סטים ליד קדמית ?היא כמעט לא מקבל עבודה מהגב
|
|
|
|
|
06-11-06, 20:38
|
#5 |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
נֲייט...
__________________
Daniel |
|
|
|
|
07-11-06, 13:25
|
#6 |
|
חבר פעיל
|
אני ממליץ לך להפחית בתרגילים מבודדים, במיוחד כאלה כמו פרפר ופשיטת ברכיים.
|
|
|
|
|
07-11-06, 19:35
|
#7 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
נראה בסדר גמור. הייתי מוותר על הפשיטת ברכיים או על הלג פרס, אחד משניהם בעדיפות לויתור על הפשיטה, מאחר ודד ליפט גם עובד באופן עקיף על הקוואדס.
__________________
מדריך חדר כושר, מוסמך וינגייט
|
|
|
|
|
08-11-06, 13:34
|
#8 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
08-11-06, 13:45
|
#9 |
|
חבר פעיל
|
בדדליפט אין פשיטה בברך???
__________________
Only the Strong Shall Survive I'm not a quitter. It's like a dog. You can kick a dog so long and it will do two things. It's either gonna roll over and die... or it's gonna bite you and attack you. And I'm the kind of person who's the type of a dog who would bite back . Mike Katz
|
|
|
|
|
08-11-06, 13:51
|
#10 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
א.בדדליפט יש יש פשיטה בברך ולכן הארבע ראשי בהחלט עובד. ב.הקוואדס לא עובד פשיטת ירך אלא רק ה rectus femoris.
__________________
Only the Strong Shall Survive I'm not a quitter. It's like a dog. You can kick a dog so long and it will do two things. It's either gonna roll over and die... or it's gonna bite you and attack you. And I'm the kind of person who's the type of a dog who would bite back . Mike Katz
|
|
|
|
|
|
08-11-06, 14:16
|
#11 |
|
חבר פעיל
|
איך תהיה פשיטה בברך אם אתה לא מבצע תנועה בברך בדדליפט???
ואל תוציא לי מילים מהפה, אני בחיים לא אמרתי שהקוואדס עובד בפשיטת ירך!!!! http://www.exrx.net/WeightExercises/...gDeadlift.html |
|
|
|
|
08-11-06, 14:22
|
#12 |
|
חבר פעיל
|
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BDeadlift.html
אם התכוונת לדדלפיט כזה, זה כבר ממש לעשות סקוואט רק שאתה מחזיק את המוט עם הידיים במקום על הגב, ואז זה ממש מיותר! |
|
|
|
|
08-11-06, 14:22
|
#13 | |
|
מושעה
|
ציטוט:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BDeadlift.html |
|
|
|
|
|
08-11-06, 14:29
|
#14 |
|
חבר פעיל
|
ערכתי
http://www.exrx.net/WeightExercises/...gDeadlift.html ואני דיברתי על זה, אז גם אני צודק כי בדדליפט הזה אין תנועה בברך אלא רק פשיטת ירך ולכן הקוואדס לא עובד. |
|
|
|
|
08-11-06, 14:30
|
#15 |
|
חבר פעיל
|
conan אתה בחור טוב אני מבסוט ממך תבקר פה קצת יותר.
__________________
מדריך חדר-כושר מוסמך, וינגייט. כשתבין...תגדל! לפניות, שאלות, בקשות, המלצות, תלונות - ליחצו כאן. |
|
|
|
|
08-11-06, 14:34
|
#16 | |
|
מושעה
|
ציטוט:
ונכון שניכם צודקים פשוט ניסיתי להבהיר לך שאתם לא מדברים על אותו דבר.. |
|
|
|
|
|
08-11-06, 14:38
|
#17 |
|
חבר פעיל
|
כתבתי "פשיטה" במקום "כפיפה" זה לא משנה את הטעות שלך.
וran_Z בכיף אחי אני משתדל להגיב פה שאני יכול ובעיקר שני רואה שדברים לא נכונים נאמרים ויכולים להטעות אנשים אחרים. נ.ב ו shahafl בעדינות עם הכפתור של הסימן קריאה מיוחד שהוא מדגיש שטויות.
__________________
Only the Strong Shall Survive I'm not a quitter. It's like a dog. You can kick a dog so long and it will do two things. It's either gonna roll over and die... or it's gonna bite you and attack you. And I'm the kind of person who's the type of a dog who would bite back . Mike Katz
|
|
|
|
|
08-11-06, 14:40
|
#18 |
|
חבר פעיל
|
בסדר, אם אתה חושב שאני מדבר שטויות, איפה הטעות שלי??
|
|
|
|
|
08-11-06, 14:41
|
#19 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
__________________
Only the Strong Shall Survive I'm not a quitter. It's like a dog. You can kick a dog so long and it will do two things. It's either gonna roll over and die... or it's gonna bite you and attack you. And I'm the kind of person who's the type of a dog who would bite back . Mike Katz
|
|
|
|
|
|
08-11-06, 14:44
|
#20 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
shahaflol, הבן אדם ציין "דד ליפט". כשאומרים דד ליפט, הכוונה לדד ליפט קלאסי, כלומר עם פשיטה בברך. בשבילך זה אולי נראה כמו סקוואט אבל זה עדיין דד ליפט וזה תרגיל שונה לגמרי. הדד ליפט שאתה התכוונת אליו זה Straight leg Deadlift, כשהמטרה שלו זה בעיקר לעבוד על ההאמסטרינג. (ודרך אגב, זה הצורת דד ליפט הכי גרועה שיש לדעתי מבין כל הצורות. אם לעבוד על ההאמסטרינג, אז רק דד ליפט רומני).
__________________
מדריך חדר כושר, מוסמך וינגייט
|
|
|
|
תצוגה לינארית
