עזרה בבניית תוכנית אימונים ל"אקטומורפ תאילנדי" - 3 אימוני התנגדות בשבוע

[Bullet]

פורסם במקור על ידי ThaiB0X

חבר'ה בניתי את התוכנית הבאה, מה אתם אומרים, fbw3days:

Chin Ups x3
Pull Ups x3
Bench Presses x3
Chest Dips x3
Military Presses x3
Squats x3
Deadlifts x3
Full Contact Twists x3

אני חושב להוסיף איזה 2 סטים biceps curls, אבל השאלה אם הם עובדים מספיק חזק גם פה, בchin ups ובpull ups למיניהם. traps - אני שוקל להחליף את הmilitary presses לupright rows בשביל הupper traps, באיזה עוד תרגיל מאלו שרשמתי הם כבר עובדים ?
תאומים, נראה לי שהסקוואטים והדדליפטים יעמיסו עליהם מספיק. אחרי הכל זה כל הקטע בתרגילים מורכבים.

למה 6 סטים של חזה וגב? תעשה נניח רק 4 בנצ' פרס, 4 מתח.
סקוואט ודדליפט זה תלוי עד כמה אתה חזק בהם, ועד כמה ההאמס שלך מעורבים בסקוואט. בעקרון תן נניח 4 סקוואט ואיזה 3 דדליפט. מיליטרי תן 3 סטים.

כמה חזרות אתה מביא בכל דבר?

[ThaiB0X]

פורסם במקור על ידי Bullet

למה 6 סטים של חזה וגב? תעשה נניח רק 4 בנצ' פרס, 4 מתח.
סקוואט ודדליפט זה תלוי עד כמה אתה חזק בהם, ועד כמה ההאמס שלך מעורבים בסקוואט. בעקרון תן נניח 4 סקוואט ואיזה 3 דדליפט. מיליטרי תן 3 סטים.

כמה חזרות אתה מביא בכל דבר?

אמממ אני חושב, אם הייתי עושה 9 סטים לחזה וגב באימון זה יוצא 18 באימון, עכשיו אני עושה 3 אימונים במקום 4 אז יוצא 6 סטים לשרירים האלה לאימון...

סקוואט ודדליפט אני לא מוותר.

שמתי שני סוגים של מתח בשביל העבודה על הבייספס והפוסטריור דלתויד בCHIN UPS, ובשביל להשלים 6 סטים לגב כמו שאמרתי... חשבתי לשים תרגיל יותר "middle back" כמו bent over row לדוגמא, אבל נראה לי שהמתח יעבוד מספיק גם על המידל באק....

בולט, התרגילים האלה יעבדו מספיק על התאומים, בייספס, טרפזים עליונים, כתף אחורית? אני רוצה לחסוך בזמן ולחסוך את התרגילים המבודדים אליהם... (חוץ מהכתף אחורית שהייתי עושה בשבילה lying rear delt rows או משהו)

תודה

[Bullet]

פורסם במקור על ידי ThaiB0X

אמממ אני חושב, אם הייתי עושה 9 סטים לחזה וגב באימון זה יוצא 18 באימון, עכשיו אני עושה 3 אימונים במקום 4 אז יוצא 6 סטים לשרירים האלה לאימון...

סקוואט ודדליפט אני לא מוותר.

שמתי שני סוגים של מתח בשביל העבודה על הבייספס והפוסטריור דלתויד בCHIN UPS, ובשביל להשלים 6 סטים לגב כמו שאמרתי... חשבתי לשים תרגיל יותר "middle back" כמו bent over row לדוגמא, אבל נראה לי שהמתח יעבוד מספיק גם על המידל באק....

בולט, התרגילים האלה יעבדו מספיק על התאומים, בייספס, טרפזים עליונים, כתף אחורית? אני רוצה לחסוך בזמן ולחסוך את התרגילים המבודדים אליהם... (חוץ מהכתף אחורית שהייתי עושה בשבילה lying rear delt rows או משהו)

תודה

אבל אתה חושב לא נכון. אם אתה עובד על השרירים 3 פעמים בשבוע במקום פעמיים, אז נניח היית עושה 18 סטים לשריר-פעמיים בשבוע, עכשיו אתה לא צריך 18 סטים לשריר-שלוש פעמים בשבוע, אתה צריך פחות כי התדירות שלך גודלת-->הנפח השבועי צריך לקטון.

וכן, תרגילים מורכבים יעבדו עליהם מספיק. אני לא עושיתי שראגז, ולא אימנתי כתף אחורית בחיים והם בפרופורציה לשאר השרירים. תאומים... לא בטוח. הייתי זורק להם איזה סט-שניים.

[ThaiB0X]

פורסם במקור על ידי Bullet

אבל אתה חושב לא נכון. אם אתה עובד על השרירים 3 פעמים בשבוע במקום פעמיים, אז נניח היית עושה 18 סטים לשריר-פעמיים בשבוע, עכשיו אתה לא צריך 18 סטים לשריר-שלוש פעמים בשבוע, אתה צריך פחות כי התדירות שלך גודלת-->הנפח השבועי צריך לקטון.

וכן, תרגילים מורכבים יעבדו עליהם מספיק. אני לא עושיתי שראגז, ולא אימנתי כתף אחורית בחיים והם בפרופורציה לשאר השרירים. תאומים... לא בטוח. הייתי זורק להם איזה סט-שניים.

אמממ הבנתי למה אתה מתכוון,
איזה תרגילים אתה עושה ולפי איזה תוכנית אתה עובד?
איזה מהתרגילים המורכבים משתמש בupper trapezius ?
ובקשר לגב, אתה אומר יספיקו לי 4 סטים של אחד מהסוגים של המתח? אם כך, איזה סוג? אני לא רוצה להזניח את הבייספס כי אני לא עושה להם קרלס, וגם לא כתף אחורית כי אני בקושי מפעיל אותה בשאר התרגילים, אז chin ups נראה לי האופציה הכי טובה, אבל מצד שני, זה לא "מתח אמיתי" (זה כן, אבל אתם מבינים למה אני מתכוון, זה מבאס לעשות ככה, אתה מרגיש צ'יטר)...
ואגב, זה עבודה מספקת על הmid back ?

נ.ב - אני עושה בין 6ל8 חזרות, בקשר לשאלה ששאלת. לדוגמא:
אני עושה 6 חזרות עם משקל X, אימון אחרי זה אני מנסה לעשות 7 חזרות עם משקל X, אימון אחרי זה 8 חזרות, ואימון אחרי זה להעלות את המשקל ולהתחיל שוב מ6 חזרות...

[Bullet]

פורסם במקור על ידי ThaiB0X

אמממ הבנתי למה אתה מתכוון,
איזה תרגילים אתה עושה ולפי איזה תוכנית אתה עובד?
איזה מהתרגילים המורכבים משתמש בupper trapezius ?
ובקשר לגב, אתה אומר יספיקו לי 4 סטים של אחד מהסוגים של המתח? אם כך, איזה סוג? אני לא רוצה להזניח את הבייספס כי אני לא עושה להם קרלס, וגם לא כתף אחורית כי אני בקושי מפעיל אותה בשאר התרגילים, אז chin ups נראה לי האופציה הכי טובה, אבל מצד שני, זה לא "מתח אמיתי" (זה כן, אבל אתם מבינים למה אני מתכוון, זה מבאס לעשות ככה, אתה מרגיש צ'יטר)...
ואגב, זה עבודה מספקת על הmid back ?

נ.ב - אני עושה בין 6ל8 חזרות, בקשר לשאלה ששאלת. לדוגמא:
אני עושה 6 חזרות עם משקל X, אימון אחרי זה אני מנסה לעשות 7 חזרות עם משקל X, אימון אחרי זה 8 חזרות, ואימון אחרי זה להעלות את המשקל ולהתחיל שוב מ6 חזרות...

הממ ל6 חזרות, 4 סטים נשמע די קצת. תעשה 5 סטים אם אתה עושה 6 חזרות, ו4 אם אתה עושה 8 חזרות. אבל במחשבה שניה, אתה יכול לעשות יותר. זה פשוט ההמלצה ששמעתי מאנשים שמבינים עניין. אם אתה יכול יותר-תעשה קצת יותר. 6 סטים של 6 חזרות יהיו בסדר, כל עוד אתה מתאושש.

טרפזים עליונים יש לך דדליפט, הם עובדים בו מעולה. למה אתה לא עושה קרלס לבייספס? תן ב2 סטים ככה אם אתה לא מרגיש אותם מתאמצים בחתירה.

אני עובד בפול באדי, והתרגילים משתנים בהתאם למספר החזרות.
סט כבד (4-6 חזרות): בנצ', סקוואט, פרונט סקוואט, דדליפט רומני/קלאסי(כבר לא), לחיצת כתפיים בישיבה/עמידה, מכשיר טי-באר, פולדאון.
סט קל (8-12 חזרות): מקבילים, סקוואט, דדליפט רומני, לחיצת כתפיים בישיבה, מכשיר טי באר, פולדאון,מתח.

כפיפות מרפקים בדאמבלים, ולחיצה צרפתית במוט W אני עושה בשניהם.

אם זה דילול אני משאיר את הסקוואט ולחזה וגב אני עושה מכשירים (בנצ' עם 15 חזרות כשאתה רגיל לעבוד 3-8 זה פשוט שואה.)