כמה שאלות בקשר לבניית תפריט

[the kid]

פורסם במקור על ידי Bullet

לא, לא קובעים חלבון לפי אחוזים מהסך הקלורי. קובעים חלבון לפי גרם לקילו, אח"כ מחשבים כמה קלוריות יהיו בתפריט, ורק אח"כ מחשבים כמה פחממה וכמה שומן.

הצורך בחלבון הוא ~2 גר' חלבון לק"ג. 40% חלבון בצריכה קלורית מתונה, מבלי להסתסבך בחישובים לא מדוייקים לגבי צריכת החלבון ה"אופטימלית", תביא בדרך כלל לצריכת חלבון של 2.2< גר' חלבון/ק"ג ממסת הגוף.
כך לדוגמא אדם שמתחיל מדיאטה של 2,200 קלוריות (דיאטה מתונה, אך מכילה מספיק קלוריות בשביל "חיטוב" ואיבוד שומן כהתחלה) = 2200X40/100=880 קק"ל.
880/4=220 גר' חלבון. בהנחה שמדובר בבן אדם בעל משקל גוף נורמלי, יש לנו פה 2.2 גר' חלבון לבן אדם ששוקל 100 ק"ג! סביר להניח שבן אדם ששוקל למעלה מ-100 ק"ג יזדקק לצריכת אנרגיה של 2,500 קלוריות ומעלה. ו-40% מדיאטה של 2500 קלוריות זה 100 קק"ל מחלבון - כלומר 250 גר' חלבון = 2.5 גר' חלבון לק"ג כשמדובר בבן אדם ששוקל 100 ק"ג.
ברגע שמחליטים על כמות קלוריות הגיונית ולא על דיאטה קטוגנית או דיאטת "קראש", 40% חלבון מהדיאטה כמעט תמיד תענה על דרישת החלבון היומית, גם למפתח גוף. ואם זה מעט מדי (מה שלרוב לא קורה), ניתן להוסיף עוד קצת חלבון ולשנות מעט על היחסים, אך רצוי תמיד לשמור על איזון בין אבות המזון, כאשר לחלבון עדיפות גבוהה בתפריט.

יום טוב,
יואב

[Bullet]

פורסם במקור על ידי the kid

הצורך בחלבון הוא ~2 גר' חלבון לק"ג. 40% חלבון בצריכה קלורית מתונה, מבלי להסתסבך בחישובים לא מדוייקים לגבי צריכת החלבון ה"אופטימלית", תביא בדרך כלל לצריכת חלבון של 2.2< גר' חלבון/ק"ג ממסת הגוף.
כך לדוגמא אדם שמתחיל מדיאטה של 2,200 קלוריות (דיאטה מתונה, אך מכילה מספיק קלוריות בשביל "חיטוב" ואיבוד שומן כהתחלה) = 2200X40/100=880 קק"ל.
880/4=220 גר' חלבון. בהנחה שמדובר בבן אדם בעל משקל גוף נורמלי, יש לנו פה 2.2 גר' חלבון לבן אדם ששוקל 100 ק"ג! סביר להניח שבן אדם ששוקל למעלה מ-100 ק"ג יזדקק לצריכת אנרגיה של 2,500 קלוריות ומעלה. ו-40% מדיאטה של 2500 קלוריות זה 100 קק"ל מחלבון - כלומר 250 גר' חלבון = 2.5 גר' חלבון לק"ג כשמדובר בבן אדם ששוקל 100 ק"ג.
ברגע שמחליטים על כמות קלוריות הגיונית ולא על דיאטה קטוגנית או דיאטת "קראש", 40% חלבון מהדיאטה כמעט תמיד תענה על דרישת החלבון היומית, גם למפתח גוף. ואם זה מעט מדי (מה שלרוב לא קורה), ניתן להוסיף עוד קצת חלבון ולשנות מעט על היחסים, אך רצוי תמיד לשמור על איזון בין אבות המזון, כאשר לחלבון עדיפות גבוהה בתפריט.

יום טוב,
יואב

הממ, למה שנחליט דווקא על דיאטה רגילה, ולא דיאטה קטוג'נית?
בוא ניקח בן אדם ששוקל 70, והוא 20% שומן. נניח שיש לו BMR של 1700 בקירוב.
נניח שהוא עושה אימוני משקולות. כמה תביא לאותו אדם לאכול? 1200 קלוריות יספיקו אך הוא יהיה בגרעון של כ500 בימים בלי אימון. 40% חלבון שם אותו ב120 גרם חלבון ליום. זה 1.7 גרם לקילו משקל גוף, לא ממש אידיאלי לחיטוב עם אימוני משקולות, לדעתי.

[the kid]

פורסם במקור על ידי Bullet

הממ, למה שנחליט דווקא על דיאטה רגילה, ולא דיאטה קטוג'נית?
בוא ניקח בן אדם ששוקל 70, והוא 20% שומן. נניח שיש לו BMR של 1700 בקירוב.
נניח שהוא עושה אימוני משקולות. כמה תביא לאותו אדם לאכול? 1200 קלוריות יספיקו אך הוא יהיה בגרעון של כ500 בימים בלי אימון. 40% חלבון שם אותו ב120 גרם חלבון ליום. זה 1.7 גרם לקילו משקל גוף, לא ממש אידיאלי לחיטוב עם אימוני משקולות, לדעתי.

BMR זה ההוצאה האנרגטית הבסיסית במנוחה - ללא חישוב של הפעילות הגופנית והפיזית, האפקט התרמוגני של המזון, פרמטרים כגון הורמונים, שינויים בטמפרטורה וכד'.

1,200 קלוריות זה אולי מספיק קלוריות בשביל אישה בת 60 שלא עוסקת בפעילות גופנית ורוצה לרדת קצת במשקל (לא איכפת לה ממסת השריר והכוח). אפילו תזונאית לא מומחית במיוחד יודעת שזה מעט מדי קלוריות לגבר שמתאמן ומעוניין בהרכב גוף אופטימלי. זה אולי מספיק קלוריות לנערה בת 11 או לאישה בת 70-80.

גם אם מדובר בתפריט של 1,800 קלוריות, שגם זו לא צריכה אופטימלית כשמדובר בהתחלה (ולא בשלבי חיטוב קיצוניים) מדובר ב-720 קלוריות מחלבון שזה 180 גר' חלבון = 180/70= 2.5 גר' חלבון לק"ג.
ברגע שמדובר בתפריט התחלה מאוזן, מתון והגיוני - כמעט תמיד ביחסים שכאלה יש מספיק חלבון, שומן תזונתי חיוני ופחמימות.
ושוב, מדובר בתפריט התחלתי מאוזן ומתון - לא בדיאטת CRASH או דיאטה דלת פחמימות ושומנים. תעשה את החישובים שלך, תראה שלרוב זה מספיק טוב ואמין.

אני רק מזכיר לך את החשיבות של צריכה אנרגטית מתונה ומספקת לצורך שמירה על ה-RMR והכוח השרירי. רצוי להתחיל עם כמות קלוריות הגיונית ולרדת לאט לאט (תוך שינוי בהרכבי המזון) מאשר להתחיל עם כלום ולאבד מלא מסת שריר, כוח וירידה במטבוליזם. מעגל כזה של cycling בקלוריות ובתקופות "רעב" ל"מסה" רק יביא לתנודות במשקל.