חלב - אחרי האימון? מועיל?

[Bullet]

פורסם במקור על ידי the kid

חלבון החלב, שמורכב מ-20% מי-גבינה (WHEY) ו-80% קזאין, הוכח כבעל השפעה אינסולינוגנית ("מייצרת" אינסולין) די חזקה, ולכן לאחר שתיית חלב בכמות גדולה יכולה לגרום לאחר כמה זמן לעלייה משמעותית בריכוז האינסולין בדם (אך לא הגלוקוז).
בכל מקרה, משך הפירוק של הקזאין, החלבון העיקר שבחלב, הוא ארוך מאוד, ותהליך הספיגה של חומצות האמינו לדם הוא איטי מאוד (נמשך שעות רבות), ולכן יעיל מאוד במניעת פירוק חלבונים ופרוטאוליזה (קטבוליזם). לעומת זאת, חלבון מי-גבינה נספג די מהר, ולאחר זמן קצר יחסית נפסג למחזור הדם וגורם ל-PEAK בריכוז חומצות האמינו החיוניות בדם.
חלב אכן עוזר לעלייה ברמות האינסולין בדם, וזאת בלי קשר ללקטוז שבו (תגובת חלב רגיל על ריכוז האינסולין בדם "שלאחר הארוחה" דומה מאוד לתגובה שנוצרת כתוצאה מצריכת חלב דל לקטוז), אך בכל זאת לא הייתי ממליץ על שתיית חלב, שכן מחקרים הראו שלאחר מאמץ פיזי ישנה פגיעה בתהליך העיכול ובמערכת הדאודנלית. בנוסף, חומצות האמינו יגיעו לרמה הרצויה בדם ויספקו שטף של חומצות אמינו לשרירי השלד לצורך אנאבוליזם ושיקום תאי השריר רק בשלב מאוחר יחסית, ואנו רוצים עלייה חדה של ריכוז הגלוקוז, חומצות האמינו, האינסולין, הלאוצין והפנילאלנין, ה-BCAA, וירידה ברמות הקורטיזול, ה-CPK והפגיעה גסטרו-אינטסטינלי (פגיעה דאודונלית כתוצאה ממאמץ ועלייה בריכוז החומצה הלקטית) - ולכן חלב פרה לא רצוי כל כך. עדיף חלבון מהיר, כגון מי-גבינה, ואוכל קל יותר לתהליך העיכול. חלב פרה לאחר מאמץ מאוד גופני, בקרב אנשים מסויימים, יכול לגרום לקשיים במערכת הגסטרו-אינטסטינלי (עיכול) ואף לכאבי בטן עזים (ולעיתים גם שלשולים, גזים ובחילה שמלווה בהרגשה רעה).

לכמה % מהאנשים בדיוק חלב אחרי אימון גורם לתופעות לוואי שכאלה?

ומה ז"א "שלב מאוחר יחסית"? יש לך ח.א בדם כל הזמן. אני לא רואה סיבה לטרוח לצרוך WHEY בלבד ואחרי זמן מדוד לצרוך קזאין. אפשר פשוט לקחת אותם ביחד, כמו שייק WHEY עם חלב וסוכר ענבים, או למשל שוקו אחרי אימון.

[the kid]

פורסם במקור על ידי Bullet

לכמה % מהאנשים בדיוק חלב אחרי אימון גורם לתופעות לוואי שכאלה?

ומה ז"א "שלב מאוחר יחסית"? יש לך ח.א בדם כל הזמן. אני לא רואה סיבה לטרוח לצרוך WHEY בלבד ואחרי זמן מדוד לצרוך קזאין. אפשר פשוט לקחת אותם ביחד, כמו שייק WHEY עם חלב וסוכר ענבים, או למשל שוקו אחרי אימון.

אפשר. אך אם מדובר בספיגת חלבון חלב איטית אזי התגובה האינסולינמית תהיה גם כן יותר איטית כאשר לא משלבים פחמימות.
ולגבי ריכוז חומצות האמינו בדם, תמיד יש חומצות אמינו כמו שתמיד יש גלוקוז ואינסולין (וגם GH, טסטוסטרון, IGF-1 וכד'.... אם הם אינם יהיו בדם - איך נחיה?) - אז מה? לא צריך להביא לעלייה בריכוז החומרים הללו בדם לצורך שיקום והתאוששות אופטימליים ובנייה?
רצוי מאוד להביא לעלייה חדה ומהירה בריכוז חומצות האמינו בדם. כמובן שגם ע"י עלייה מתונה של חומצות האמינו בדם, כתוצאה מצריכת קזאין או milk protein, גם תעודד תגובה אנאבולית ובונה, אך ברגע שאנו מספקים PEAK של BCAA, חומצות אמינו חיוניות, גלוקוז, אינסולין וכד' - ההתאוששות וה"קליטה" של מרכיבי המזון הללו בתוך תאי השריר תהיה הרבה יותר טובה ומהירה.
שוב, ניתן להשתמש בקזאין בלבד ולהשיג תוצאות (כמו שאמרת, תמיד יש ח.א בדם וכל חלבון שאנו מכניסים לגוף שלנו מביא לעלייה בריכוז חומצות האמינו), אך כאשר יש בדם רמה עלייה כל כך גבוהה וחדה של מרכיבי מזון חיוניים לצורך אנאבוליזם והתאוששות - אז למה לא להנות מהם?

ולבסוף - כמעט כל בן אדם שעבר את גיל 18 חווה הרגשות לא נעימות כתוצאה מחלב. זה תלוי כמובן במינון ובסבילות ללקטוז/תגובה אלרגנית לקזאין וכד', אך מחקרים מראים שמכיוון שלאחר האימון מערכת העיכול נמצאת במצב די מדורדר - רצוי שלא לשפוך על הקיבה והדאודנום כמות עצומה של חלב. גם למי שלא מרגיש בכאבי בטן ובבחילה, אני מניח שלמערכת העיכול שלו לא כל כך נעים לקבל חצי ליטר של חלב בזמן שכזה

יום טוב,
יואב