כמה שאלות בקשר לבניית תפריט

[the kid]

פורסם במקור על ידי bigwave1

1. איך יודעים כמה קלוריות בן אדם מסויים צורך ליום ?
מה הנוסחה הכי מדוייקת?
2. נניח ואני רוצה לבנות תפריט לחיטוב או תפריט לגדילה במאסה לאדם מסויים ששוקל 80 קילוגרם
ושורף 2800 קלוריות ביום.

חלבונים- הבן אדם שוקל 80 קילו אז אני שם לו נגיד 2.2 גר' חלבון לכל קילו 80*2.2= 176 גר'
שומן- צריך להיות כ 10 אחוז מסך כל התפריט = 2800/10= 280 גר' שומן
עכשיו השאלה,
איך יודעים כמה פחמימות אני צריך לחשב בתפריט? אם לצורך גדילה או אם לצורך חיטוב??

כתגובה לשאלתך,
1. בהתחלה (אבל רק בהתחלה) מתבססים על נוסחאות מתמטיות פשוטות לקביעת ההוצאה האנרגטית (Energy Expenditure) היומית, ע"י חישוב של RMR (Resting/Basal Metabolic Rate), היחס בין רקמת השומן לרקמת השריר (והמסה הרזה, LBM, בגוף), אפקט תרמוגני של המזון (לפי יחסי אבות המזון בתפריט שניתן ולפי מסת הגוף), הוצאה אנרגטית מפעילות פיזית (אימונים + פעילות כלשהי במהלך היום, דבר שניתן רק לשער ולא לבדוק בצורה ממשית ומדויקת), וכל פעילות תרמוגנית אחרת שהיא (פרמטרים כגון חום גוף בסיסי, רמות ההורמונים בדם וכד').
מכיוון שהבדיקה ה"מדויקת" כל כך -לא מדויקת- (לרוב), מומלץ להתחיל עם תפריט בעל כמות אנרגטית (קק"ל) מתונה ומאוזנת, צריכת חלבון גבוהה (יחסית) ואחוזי שומן תזונתי מתונים (ולא נמוכים) ויחסים מאוזנים בין סוגי השומנים (רצוי 25%-35% שומן בתפריט, ולא פחות!, כך שכל סוג שומן - רווי, חד ורב בלתי רווי - יהווה 10% מצריכת האנרגיה היומית).
את הפחמימות אני תמיד מעדיף להכניס רק לתקופות בהם הגוף "מנצל" את השימוש בהם למטרות טובות יותר (כשהרגישות לאינסולין והסבילות לגלוקוז גבוהים יותר, כמו למשל בזמן ובשעות הקרובות שלאחר הפעילות או האימון, ומעט בבוקר), כך שבתור התחלה לתפריט "חיטוב" נבחר ב-30%~ פחמימות, 40%~ חלבון (שרובו מהחי) ו-30%~ שומן ( 1/3 רווי, 1/3 חד-בלתי רווי, 1/3 רב-בלתי רווי), ועל צריכת אנרגיה מתונה בהתאם למסת הגוף שלך (ע"י ספקולציה ושיעור אמין בנוגע לְהֶרְכֶּב הַגוּף).
לאחר שבועיים שאתה על אותו תפריט, ועקבת אחריו בצורה מוקפדת ונבונה, ראה כיצד גופך מגּיב (פיזית, אך גם מנטלית ופסיכולוגית) לתזונה מסוג זה, וע"י השינויים הגופניים (ירידה/עלייה במסת הגוף, אחוזי שומן ומסה שרירית ורזה) קבע האם להוסיף או להוריד קלוריות מהתפריט, ובהתאם לכך לשנות את כמויות אבות המזון.
זה פשוט, ולא צריך לשלם אלפי שקלים בשביל דיאטנים או פיזיולוגיים שימדדו לך את ה-BMR או נתונים ארגומטריים לקביעת ההוצאה האנרגטית והדרישות התזונתיות והפיזיות. פשוט לנסות, ולראות כיצד הגוף מגיב.

ושוב, תפריט טוב שתומך בדרישות הגופניות והמטבוליות של הגוף, צריך להכיל לפחות 25%-30% שומן בריא. שומן רווי וכולסטרול (שנמצאים בעיקר במזונות מהחי) חיוניים לסינטזה וייצור הורמונים אנאבוליים וגורמי גדילה, שומן חד-בלתי רווי (שמן זית, אבוקדו, אגוזים) חיוניים לשמירה על פרופיל ליפידים מאוזן ושיפור בסבילות התאים לאינסולין וגלוקוז ותהליכים ומעגלים ביוכימיים שביניהם ליפוליזה ושומן רב-בלתי רווי (שמן דגים, אגוזי מלך ופשתן) חיוני להתאוששות תקינה, וויסות המטבוליזם והרגישות לאינסולין, הגברת ליפוליזה והאפקט התרמוגני, שמירה על המפרקים ומניעת קטבוליזם של חלבון שריר (פרוטאוליזה). בנוסף, שמן דגים הוכח כגורם חזק ל-BOOST מנטלי, ע"י שיפור פעילות המוח (קוגניטיבה, מצב רוח, ריכוז וזכרון, ירידה ברמות החרדה ושיפור השינה).

בהצלחה!
יואב