תרגמתי, מקווה שיעזור:
:):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/ms-fit5.gif)
תרגיל שאיבת הבטן- תמונות וודיאו
נכתב בידי: קרן ססיון
רוב האנשים עושים סטים וחזרות אין סופיות של תרגילים לשרירי הבטן כגון כפיפות בטן, הרמות רגליים וסיבובים. רבים כושלים לראות שיפור משמעותי, כאילו משהו חסר.
האם אתה אחד מאלה שמאמנים בהדיקות את שרירי הבטן שלהם, אך עדיין נאבקים בתסמין הבטן המתנפחת?
אני יכול ללמדת אותך טכניקה פשוטה לפחית את חלקך האמצעי (הבטן) ב3 שבועות בלבד. בכך שתשלב את הטכניקה הזאת באימון שרירי הבטן הרגיל שלך, אני אעניק לך בטן מעוצבת!
אלו חדשות מרגשות, אך זה מגיע עם מספר הכרחים שהם הרגילי אכילה נכונים, צריכת מיים ראויה, ואחוז שומן מתון. תלוי איך אתה "מחזיק" את משקלך, 12-15% שומן הם מקובלים.
לפני שנקפוץ ישר,בוא נשוחח על הסיבות מאחורי הטכניקה המיוחדת הזאת. התרגיל עליו אני מדבר נקרא "שאיבת בטן" ("Stomach Vacuum").
הוא היה נפוץ בשימושו בימי הבודי בילדינג הראשונים עם ארנולד וקורי. האם אי פעם שמת לב עד כמה רזים, חטובים,"קשים" ו"מחותמים" מבחינת גיזרה היובסוף שנות ה70 ובתחילת שנות ה80? לרבים מהמתחרים של היום יש חלק אמצעי מורחב, דבר זה יכול להיווצר עקב בעיית שימוש בסמים, אך דבר זה גם קשור לעובדה מהמתחרים פשוט דילגו על טכניקות אימון חשובות.
:):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/ms-fit5a.jpg)
__________________________________________________
שרירי הבטן הפנימיים והחיצוניים
__________________________________________________
האזור האבדומינלי מורכב משריר פנימי וחיצוני. השריר החיצוני ידוע כ"Rectus Abdominus". ו"External Obliques".
כפיפות בטן גורמות לשריר החיצוני להתגמש.כפיפות בטן קידמה,1/3 מהדרך, מתמקדות על כל השריר החיצוני. ברגע שבוא התנועה עוברת את התחום האקטיבי, השרירים המכופפים של המותן באות לפעולה.
השריר החיצוני ממוקד נהדר בפעולת כפיפות בטן בסיבוב, כאשר אתה מביא את המרפק לברך הנגדית.
:):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/abssm.jpg)
__________________________________________________
שרירי הבטן הפנימים האמיתים
__________________________________________________
"Transversus Abdominus" ו" Lumbar Multifidus" הם שרירי הבטן הפנימיים.
ממעיטים לשוחח על השרירים האלו, כמו כן אלו השרירים המוזנחים ביותר.
השרירים האלו שכובים מתחת לשרירי הבטן החיצוניים. שרירי הבטן הפנימיים תומכים ביציבה ובשליטה על נשימה עמוקה בזמן תנועות כוח, כגון סקוואט כבד. הם אחראים לתמיכת גב. מכייון שהם ממוקדים לעיתים רחוקות, הן בדרך כלל חלשים יותר. על ידיד בניית חומת שרירי בטן פנימיים חזקה יותר, אתה יכול להגביל ולהרגיע כאב גב, ליצור חלק אמצעי חטוב יותר ולהוסיף כוח רב לאימון שלך.
__________________________________________________
שאיבת הבטן-איך לעשות זאת?
__________________________________________________
הירגע, אנחנו לא הולכים לשאוב את הבטן שלך. שאיבת הבטן היא פעולה שבה שרירי הבטן מתכווצים במידות שוות ( על ידי גירוי השריר בלי להזיז אותו)
שרירי בטן חזקים יכולים ליצור תרגיל Valsalva חזק יותר(השאיפה החזקה הנחוצה לכיווץ השריר בזמן עבודה מסיבית).
זהו אחד התרגילים הכי טובים שאתה יכול לבצע על מנת לצמק את אזור המותניים שלך בכמות זמן קצרה מאוד.רבים יכולים להוריד 2-4 אינצ' (5.1-10.2 ס"מ) מהחלק האמצעי שלהם בזמן של שלוה שבועות עם הטכניקה הזאת. בנוסף, בניית האזור הזה מבחינת שרירי בטן תעזור לך להרוויח שליטה על "השישייה"ותעזור לך בהרמות מסיביות.שאיבת בטן דורשת אימון, אך היא מאוד אפקטיבית.
:):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/ms-fit5bb.jpg)
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2002/stomachvac.wvx
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2002/stomachvac.ram
לביצוע שאיבת הבטן, עמוד זקוף ומקם את ידיך על המותניים, נשוף את כל האוויר מראותיך.הרחב את חזיך, הכנס את הבטן שלך ככל שתוכל והחזק. דמיין בזמן האימון שעליך לגעת באמצעות הטבור שלך את עמוד השדרה. התכווצות איזומטרית אחת של X שניות היא חזרה אחת.
לאחר שנלדמה, שאיבת הבטן, יכולה להתבצע בעמידה, בכריעת ברך, בישיבה ובשכיבה. עכשיו לא יהיה לך תרוץ להמנע מאימון שרירי הבטן, אם אתה תקוע בתנועה.
:):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2002/ms-fit5pos.jpg)
בנוסף כבונוס, אתה יכול להשתמש בשאיבת הבטן כאשר אתה מבצע את אימון הבטן הרגיל שלך.
תתמקד על משיכה פנימה של שרירי הבטן. פשוט עשה זאת על ידי משיכה פנימה של הבטן שלך ככל שאתה יכול ומתח את שרירי המפשעה, כאילו אתה מנסה לעצור זרם של שתן.
__________________________________________________
מדריך אימון לשאיבת בטן
__________________________________________________
ימי עבודה לשאיבת הבטן הם יום שני,רביעי ושישי
שבוע תרגיל שניות סטים
1 שאיבה 20 3
2 שאיבה 40 3
3 שאיבה 60 3
התכונן לשרירי הבטן הטובים ביותר בחייך!
2003 קרן ססיון-כל הזכויות שמורות
22-07-07, 18:34
תצוגה עם הדגמה
