זהו, סיימתי לבנות את התוכנית אימונים שלי, Ab.

**P-a-n-1-c** · 22-07-07, 12:56

ציטוט:

ימי אימון:
• יום ראשון A – עבודה על שריר הבטן
• יום שלישי B
• יום חמישי A
• יום שישי B – עבודה על שריר הבטן

החלוקה לא טובה. זה צריך להיות ABXABXX ואצלך זה AXBXABX

ציטוט:

- חזה:
לחיצת חזה בשכיבה במוט (Bench press) 8X4
פרפר בישיבה כנגד מכונה 12X4
שכיבות סמיכה 15X3
קרוב אופקי - פלייס כנגד משקולות - הרמת ידיים מהצדדים בשכיבה (Flys) 6X3

תעיף את הפרפר ואת השכיבות סמיכה במקום זה תשים חזה עליון עם דאמבלים ואולי עבודה בבידוד על החזה עם דחיקה במכונה\דחיקה בסמית'.

ציטוט:

- רגלים:
פשיטות ברכיים – יישור – 10X4
כפיפות ברכיים – אחורה – 12X4
הרמה מכפיפת ברכיים \ סקוואט (Squat)8X3

תעביר את הסקוואט להתחלה ותעשה 4X8. פשיטה תוריד סט או לחלופין תשנה את התרגיל ללג פרס 3X10

אימון B: גב, כתפיים, יד אחורית

ציטוט:

- גב:
מתח - מקסימום חזרותX2
משיכת פולי עליון רחב לאחור 10X3
משיכה עילית בזרועות כפופות בשכיבה (מוט) (Pullover)8X3
חתירה כנגד מכונה – משיכת תרגיל החזה בצורה הפוכה 10X3

מה המקסימום שלך? עדיף שתעבוד 6-8 חזרות ותוסיף על עצמך משקל.
ולדעתי תוסיף עוד 2 סטים למתח [אני כן בעד הרבה סטים אבל יש המון שיסתרו אותי ואין לי כוח להתווכח].

ציטוט:

- כתפיים:
הרמה מלפנים (Front raise) 8X3 (מוט)
הרחקת משקולות לצדדים (lateral raise) 8X3
חתירה בעמידה (upright row) (מוט) 8X3

תשים את החתירה כתרגיל ראשון [למרות שזה לא קריטי].
את ההרמה לפנים תשנה ל3X10 כדי לגוון, אפשר אפילו להוסיף עוד סט לחתירה בעמידה יענו 4X8, או לחלופין לעשות פרמידה של 12,10,8,6

ציטוט:

- יד אחורית:
Lying triceps extension פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה- לחיצה צרפתית 8X4
מקבילים בישיבה 8X3
פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון במוט ישר לפנים 10X3

מה זה מקבילים בישיבה? יענו מקבילים צר?
יד אחורית סבבה.

בהצלחה!

**alpha** · 22-07-07, 13:03

שיפרתי לפי מה שאמרתם:

תוכנית אימונים AB:

ימי אימון:
• יום ראשון A – עבודה על שריר הבטן
• יום שני B
• יום רביעי A
• יום חמישי B – עבודה על שריר הבטן

אימון A: חזה, יד קדמית, רגלים

- חזה:
לחיצת חזה בשכיבה במוט (Bench press) 8X3
פרפר בישיבה כנגד מכונה 12X3
שכיבות סמיכה 15X3
קרוב אופקי - פלייס כנגד משקולות - הרמת ידיים מהצדדים בשכיבה (Flys) 6X3

- יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם מוט 8X3
הברכיאליס 10X3

- רגלים:
הרמה מכפיפת ברכיים \ סקוואט 8X4
פשיטות ברכיים – יישור – 10X3
כפיפות ברכיים – אחורה – 12X3

אימון B: גב, כתפיים, יד אחורית

- גב:
מתח - מקסימום חזרותX2
משיכת פולי עליון רחב לאחור 8X3
משיכה עילית בזרועות כפופות בשכיבה (מוט) (Pullover)8X3
חתירה כנגד מכונה – משיכת תרגיל החזה בצורה הפוכה 10X3

- כתפיים:
הרמה מלפנים (Front raise) 8X3 (מוט)
הרחקת משקולות לצדדים (lateral raise) 8X2
חתירה בעמידה (upright row) (מוט) 8X3

- יד אחורית:
Lying triceps extension פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה- לחיצה צרפתית 8X3
מקבילים בישיבה 8X2
פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון במוט ישר לפנים 10X3

- בטן: פעמים בשבוע,.
הרמת רגליים בתלייה 15X3
כפיפות בטן 15X3

22-07-07, 13:03	#2
alpha Banned תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של alpha הודעות: 1,288	שיפרתי לפי מה שאמרתם: תוכנית אימונים AB: ימי אימון: • יום ראשון A – עבודה על שריר הבטן • יום שני B • יום רביעי A • יום חמישי B – עבודה על שריר הבטן אימון A: חזה, יד קדמית, רגלים - חזה: לחיצת חזה בשכיבה במוט (Bench press) 8X3 פרפר בישיבה כנגד מכונה 12X3 שכיבות סמיכה 15X3 קרוב אופקי - פלייס כנגד משקולות - הרמת ידיים מהצדדים בשכיבה (Flys) 6X3 - יד קדמית: כפיפות מרפקים עם מוט 8X3 הברכיאליס 10X3 - רגלים: הרמה מכפיפת ברכיים \ סקוואט 8X4 פשיטות ברכיים – יישור – 10X3 כפיפות ברכיים – אחורה – 12X3 אימון B: גב, כתפיים, יד אחורית - גב: מתח - מקסימום חזרותX2 משיכת פולי עליון רחב לאחור 8X3 משיכה עילית בזרועות כפופות בשכיבה (מוט) (Pullover)8X3 חתירה כנגד מכונה – משיכת תרגיל החזה בצורה הפוכה 10X3 - כתפיים: הרמה מלפנים (Front raise) 8X3 (מוט) הרחקת משקולות לצדדים (lateral raise) 8X2 חתירה בעמידה (upright row) (מוט) 8X3 - יד אחורית: Lying triceps extension פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה- לחיצה צרפתית 8X3 מקבילים בישיבה 8X2 פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון במוט ישר לפנים 10X3 - בטן: פעמים בשבוע,. הרמת רגליים בתלייה 15X3 כפיפות בטן 15X3