|
אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
![]() |
#32 |
חבר פעיל
|
![]() 5-3-2 strength program: (שיפצור שלי sandman).
לקחתי את התוכנית הקודמת והמקורית כפי שהיא מוצגת בתגובה הקודמת שלי ושיפצרתי אותה לתוכנית אנשוית יותר שמתאימה פה לרוב המתאמנים. זאת גירסה שלי לתוכנית. שבוע 1-5: אימון PUSH: *סקוואט 1+4X5 לחיצת רגליים 3X5 פשיטת רגליים 3X5 *לחיצת חזה 1+4X5 לחיצת חזה בשיפוע על דאבלים 3X5 *לחיצת כתפיים בדמבלים 1+4X5 לחיצת חזה ברוחב כתפיים (יד אחורית) 3X6-8 הרמת עקבים בעמידה (תאומים) 3X6-8 אימון PULL: *דדליפט 1+4X5 כפיפת רגליים בשכיבה 3X5 *חתירה במוט 1+4X5 פולי לפנים 3X5 כפיפת ידיים במוט 3X6-8 כפיפות בטן 3/4X10-15. * סט חימום + 4 סטים של עבודה. שבועות 6-8: אימון PUSH: סקואט 3X3 לחיצת רגליים 3X3-5 ספליט סקואט (כריעת רגלים- רגל לפנים ורגל לאחור) 3X3-5 לחיצת חזה 3X3 לחיצת חזה בשיפוע במוט 3X3-5 לחיצת כתפיים במוט 3X3 מקבילים 3X3-5 הרמת תאומים בעמידה 3X4-6 אימון PULL: דדליפט 3X3 גוד מורנינג 3X3-5 חתירה בכבל בישיבה 3X3 פולי לפנים 3X3-5 כפיפת ידיים 3X3-5 כפיפות בטן בעמידה 3/4X8-12. שבועות 9-10 : אימון PUSH: סקוואט 2X2 פרונט סקואט 2X2-3 לחיצת רגליים 2X2-3 לחיצת חזה 2X2 לחיצת חזה בדאמבלים 2X2-3 לחיצת כתפיים במוט 2X2 לחיצת חזה ברוחב כתפיים 2X3-5 הרמת עקבים בעמידה 2/3X3-5 אימון PULL: דדליפט 2X2 דדליפט רומני (דדליפט ברגליים ישרות) 2X2-3 חתירה במוט 2X2 פולי לפנים 2X2-3 כפיפת ידיים 2X3-5 כפיפות בטן בעמידה 2/3/4X6-10.
__________________
![]() גם אני חבר מרוצה בישראלבאדי... |
![]() |
![]() |