תוכנית אימונים ממולצת למקסימום מסה

[maradona]

אוקי חב'רה אחרי שהשקעתי מחשבה בנושא וההודעות של הזברה(שמשום מה נעלמו)גרמו לי להחליט לנסות את HST,רק במקום 5 חזרות לבצע 6 חזרות ובלי השלב הקוצנטרי בסוף אלא להמשיך שבועיים עם ה 100% של ה RM6.

הנה התוכנית,תרגישו חופשיים להגיב,לתקן ולהיות ביקורתיים ככל שמתחשק לכם.
(הרכבתי את התוכנית לפי המאמר של גולן כאן באתר ומגיע לו תודה ענקית)

HST-HYPERTROPHY SPECIFIC TRAINING

3 אימונים בשבוע(ראשון,שלישי,חמישי)
תרגילים:
חזה- לחיצת חזה עם מוט
גב- חתירה בעמידה כנגד מוט
כתפיים- לחיצת כתפיים עם מוט בישיבה
רגליים-סקוואט וכפיפות ברכיים
תאומים- הרמות עקבים בסמית'
טרייספס- פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה הורדה למצח (לחיצה צרפתית).
בייספס-כפיפות מרפקים
טרפז- הרמת כתפיים לאוזן
בטן-כפיפות בטן,2 סטים בשיטה הרגילה.

15 חזרות-שבועיים
*בכל התרגילים שבוע ראשון 2 סטים,שבוע שני סט 1.
**עלייה הדרגתית מ 50% של RM15 עד ל 100% של RM15 באימון השישי והגעה לכשל חיובי בכל התרגילים.
***זמן מנוחה של כ 45 שניות

10 חזרות-שבועיים
*בכל התרגילים שבוע ראשון 2 סטים,שבוע שני סט 1.
**עלייה הדרגתית מ 50% של RM10 עד ל 100% שלRM10 באימון השישי והגעה לכשל חיובי בכל התרגילים.
***זמן מנוחה של כדקה וחצי

6 חזרות -שבועיים
*בכל התרגילים שבוע ראשון 2 סטים,שבוע שני סט 1.
**עלייה הדרגתית מ 50% של RM6 עד ל 100% של RM6 באימון השישי והגעה לכשל חיובי בכל התרגילים.
***זמן מנוחה של כ 2 דקות
****חימום- סט אחד עם 50% ממשקל העבודה ל 5 חזרות.
סט אחד עם עם 70% ממשקל העבודה ל 3 חזרות
סט אחד של חזרה אחת עם 90% ממשקל העבודה.

6 חזרות שבועיים אחרונים
*בכל התרגילים סט אחד.
**עבודה עם ה 100% של RM6(אותו משקל של האימון השישי של ה 6 חזרות),באימון השישי והאחרון להגיע לכשל בכל התרגילים.
***זמן מנוחה של כ 2 דקות
****חימום-סט אחד עם 50% ממשקל העבודה ל 5 חזרות.
סט אחד עם עם 70% ממשקל העבודה ל 3 חזרות
סט אחד של חזרה אחת עם 90% ממשקל העבודה.
!!!היות ומתחזקים במהלך התוכנית אפשר לעלות משקלים,אך בזהירות כדי לא להגיע לכשל(כמובן חוץ מהאימון השישי).

לאחר שהתוכנית מסתיימת יש לנוח כ 9-14 יום ולחזור על התוכנית עם העלאת משקלים.