תכניות אימונים

[ShaI^MymoN]

וואי יפה תודה רבה רבה לכם

[- Idan -]

Mark Rippetoe's Starting Strength

Workout A

Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 1x5
Dips 2x8**

Workout B

Squat 3x5
Miliraty Press 3x5
Bent Over Row 3x5
Chin-up 2x8**

-----------------------------------------

• בשבוע 1 יהיו 2 אימוני A ואימון B אחד, ובשבוע 2 יהיו שני אימוני B ואימון A אחד וכך הלאה. לדוגמא,
  
  שבוע 1:
  יום א' - A
  
  יום ג' - B
  יום ה' - A
  שבוע 2:
  יום א' - B
  יום ג' - A
  יום ה' - B
• הסימון (**) ליד התרגילים מתח ומקבילים, אומר שאלו תרגילים אופציונלים בלבד. בתוכנית המקורית הם לא קיימים.
• לא כלולים בתוכנית סטים לחימום. יש לשים לב לבצע גם סטים קלים לחימום לפני הסטים של העבודה עצמה.
• כל ה-3x5, אלו סטים שמבוצעים עם אותו משקל בכל סט. 1x5 לדד ליפט מתבצע בפרמידה (משקלים עולים) עד שמגיעים לסט החמישי בו מבוצע הסט הכבד היחיד.
• יש לנסות להוסיף משקל כל שבוע. גם אם זה 2.5 קילו למוט, זאת התקדמות.
• במידה ואחרי 3-4 שבועות אין גדילה בידיים, ניתן להוסיף 2-3 סטים של 8 חזרות לבייספס ולטרייספס באחד האימונים (A או .
• אפשרי גם להוסיף עבודה לבטן לפי הצורך.

Bill Starr & Glenn Pendlay 5x5

Periodized Version for Advanced Lifters

Loading/Volume Phase
(Weeks 1-4)

יום א'
Squat 5x5
Bench Press 1x5
Bent Over Row 1x5
Seated Crunch 3x8-12

יום ג'
Squat 5x5
Deadlift 5x5
Incline Bench Press 5x5
Pulldown 5x5
Biceps Curl 3x8**
Triceps Extension 3x8**

יום ה'
Squat 1x5
Bench Press 5x5
Bent Over Row 5x5
Seated Crunch 3x8-12



Deload & Intensity Phase
(Weeks 5-9)

יום א'
Squat 3x3
Bench Press 1x3
Bent Over Row 1x3
Seated Crunch 3x8-12

יום ג'
Deadlift 3x3
Incline Bench Press 3x3
Pulldown 3x3
Biceps Curl 3x8**
Triceps Extension 3x8**

יום ה'
Squat 1x3
Bench Press 3x3
Bent Over Row 3x3
Seated Crunch 3x8-12

-------------------------------------------------------------------

• ב- 5X5 יש לבצע מעט סטים קלים לחימום לפני שמגיעים לסטים הכבדים. כנ"ל 3X3.
• 1X5 זה משקלי פירמידה. רק הסט החמישי הוא כבד, אבל למעשה זה גם 5X5. כנ"ל 1X3.
• יום שלישי בשלב ה- Loading , משקל הסקוואט נמוך בכ- 10%-20% מיום ראשון.
• יום שלישי בשלב ה- Deload/Intensity הסקוואט יורד לגמרי.
• עליה הדרגתית במשקלי עבודה מאימון לאימון. בשבוע ה-3-4 אמורים להגיע למשקלי שיא חדשים, מה שאומר שעד אז העבודה היא קלה-בינונית מבחינת משקלי עבודה.
• זמני מנוחה בין סטים, 2-5 דקות.
• הסימון (**) ליד התרגילים ביום שלישי, אומר שהתרגילים הללו הם אופציונליים ויש לבצע אותם רק אם לאחר 3-4 שבועות אין גדילה בידיים.
• ניתן להחליף את לחיצת החזה בשיפוע (ביום שלישי) ב-Military Press.

טבלה מצורפת לחישוב משקלי העבודה לאורך כל התוכנית,
http://www.geocities.com/elitemadcow...anced_v0.3.zip

[- Idan -]

Lyle McDonald's Bulking Routine

Upper Body
sets x reps / rest

Bench Press 3-4 x 6-8 / 3
Incline Bench Press 2-3 x 10-12 / 2
Bent Over Row 3-4 x 6-8 / 3
Pulldown / Chin-up 2-3 x 10-12 / 2
Biceps Curl 1-2 x 12-15 / 1.5
Triceps Extension 1-2 x 12-15 / 1.5

Lower Body
sets x reps / rest

Squat 3-4 x 6-8 / 3
Leg Press 2-3 x 10-12 / 2
SL Deadlift 3-4 x 6-8 / 3
Leg Curl 2-3 x 10-12 / 2
Standing Calf Raise 3-4 x 6-8 / 3
Seated Calf Raise 2-3 x 10-12 / 2

------------------------------------------------------------------

דוגמא לביצוע התוכנית במהלך השבוע:

יום א' - Upper
יום ב' - Lower
יום ד' - Upper
יום ה' - Lower

• ניתן לבצע רוטציה בין האימונים הכבדים לבין האימונים הקלים במשך השבוע. לדוגמא:
  יום ראשון, לחיצות חזה 4 סטים - 6 חזרות, לחיצות חזה בשיפוע, 2 סטים - 12 חזרות. יום רביעי לחיצות חזה 2 סטים - 12 חזרות, לחיצות חזה בשיפוע 4 סטים - 6 חזרות.
• פעם בחודש, לקחת שבוע עבודה קלה.

למידע נוסף, הסבר מפורט של gal.T על השיטה בקישור הבא,
http://www.atraf-f.net/or/showpost.p...4&postcount=59

Push/Pull Workout Routine

החלטתי לקחת רוטינה של Push/Pull (דחיקה/משיכה) ולהלביש עליה את עקרונות הפריודיזציה המשולבת (Conjugate Periodization) של לייל מקדונלד. למעשה זאת כמעט אותה תוכנית כמו של לייל, רק חלוקה של Push-Pull במקום פלג גוף עליון - תחתון.


Push

Squat 4x6
Leg press 2x12
Bench Press 4x6
Dips 2x12
Military Press 3x8
Triceps Extension 1-2 x 12

Pull

Deadlift 4x6 / 3x8
Bent Over Row 4x6
Pulldown / Chin-up 2x12
Standing Calf Raise 3-4 x 6-8
Seated Calf Raise 2-3 x 10-12
Biceps Curls 1-2 x 12

----------------------------------------------------------

דוגמא לביצוע התוכנית:

יום א - push
יום ב' - Pull
יום ד' - Push
יום ה' - Pull

או...

שבוע 1:
יום א' - Push
יום ג' - Pull
יום ה' - Push

שבוע 2:
יום א' - Pull
יום ג' - Push
יום ה' - Pull

וכך הלאה...

• כמו בתוכנית של לייל, ניתן ורצוי לבצע רוטציה בין האימונים הכבדים לקלים.
• פעם בחודש, לקחת שבוע עבודה קלה.
• ניתן להוסיף כפיפות בטן לימי Push.

[ran_z]

פורסם במקור על ידי - Idan -

Lyle McDonald's Bulking Routine

Upper Body
sets x reps / rest

Bench Press 3-4 x 6-8 / 3
Incline Bench Press 2-3 x 10-12 / 2
Bent Over Row 3-4 x 6-8 / 3
Pulldown / Chin-up 2-3 x 10-12 / 2
Biceps Curl 1-2 x 12-15 / 1.5
Triceps Extension 1-2 x 12-15 / 1.5

Lower Body
sets x reps / rest

Squat 3-4 x 6-8 / 3
Leg Press 2-3 x 10-12 / 2
SL Deadlift 3-4 x 6-8 / 3
Leg Curl 2-3 x 10-12 / 2
Standing Calf Raise 3-4 x 6-8 / 3
Seated Calf Raise 2-3 x 10-12 / 2

------------------------------------------------------------------

דוגמא לביצוע התוכנית במהלך השבוע:

יום א' - Upper
יום ב' - Lower
יום ד' - Upper
יום ה' - Lower

• ניתן לבצע רוטציה בין האימונים הכבדים לבין האימונים הקלים במשך השבוע. לדוגמא:
  יום ראשון, לחיצות חזה 4 סטים - 6 חזרות, לחיצות חזה בשיפוע, 2 סטים - 12 חזרות. יום רביעי לחיצות חזה 2 סטים - 12 חזרות, לחיצות חזה בשיפוע 4 סטים - 6 חזרות.
• פעם בחודש, לקחת שבוע עבודה קלה.

הבנתי מקריאה מעמיקה שיש לא מעט ווירציות שאפשר לעשות עם התוכנית הזאת, כגון:

ניקח לדוגמה את התוכנית לפלג העליון.

1. יום ראשון, חזה כבד, גב קל
יום רביעי, גב כבד, חזה קל

2. כל התוכנית חזרה 1 לפני כשל

3. תרגיל עבודה קלה ותרגיל עבודה כבדה.
יום ראשון, BB בנץ' כבד 4 סטים (5-8 חזרות), DB בנץ' חיובי קל 3 סטים (10-12 חזרות)
יום רביעי, BB בנץ' חיובי כבד, DB בנץ' ללא שיפוע קל

4. תקופה סאב מקסימלית (2-3 חזרות לפני כשל או 6-8 חזרות) ותקופה מקסימלית (עבודה לכשל וחזרות שליליות או 3-5 חזרות).
3-4 שבועות עצימות -בינונית כבדה (סאב מקסימלית), שבוע קל, ואז 3 שבועות עצימות כבידה מקסימלית.

--------------------

הבנתי גם שבזה זה לא נגמר וקיימות עוד אופציות ליישום התוכנית,
מה נראה לך עדיף מבין כל הווירציות?
לי אישית מס' 2 נראה הכי טוב, שם אין צורך לשבור את הראש ופשוט לעבוד בכל התרגילים המורכבים חזרה אחת לפני כשל (בערך כמו שאני עובד בדר"כ בכל תוכנית אשר תיהיה).

חסר בתוכנית שרשמת את שרירי הכתפיים, כדי לשים שם תרגיל מורכב כגון לחיצה במוט מאחור/לפנים, או תרגיל כמו הנפות לצדדים יד-יד בפולי לדוגמה?

[Sagilevi]

פורסם במקור על ידי - Idan -

Lyle McDonald's Bulking Routine

Upper Body
sets x reps / rest

Bench Press 3-4 x 6-8 / 3
Incline Bench Press 2-3 x 10-12 / 2
Bent Over Row 3-4 x 6-8 / 3
Pulldown / Chin-up 2-3 x 10-12 / 2
Biceps Curl 1-2 x 12-15 / 1.5
Triceps Extension 1-2 x 12-15 / 1.5

Lower Body
sets x reps / rest

Squat 3-4 x 6-8 / 3
Leg Press 2-3 x 10-12 / 2
SL Deadlift 3-4 x 6-8 / 3
Leg Curl 2-3 x 10-12 / 2
Standing Calf Raise 3-4 x 6-8 / 3
Seated Calf Raise 2-3 x 10-12 / 2

עידן בתרגיל Incline Bench Press הכתף הלאטרלית פועלת? ושאר הסיבים בחזה מלבד העליונים?
התרגיל הזה הוא בין Bench Press לבין Military Press אז קשה לי לנתח את התנועות ואת השרירים הפועלים שם.

אם הכתף הלאטרלית לא פועלת זה אומר שהיא לא תקבל גירוי בכלל בכל התוכנית, איך זה הגיוני?
ואם אני שם Military Press אז יהיה רק 3-4 סטים לחזה (בניגוד ל-5-7 לגב).
נראה לי מעט מידי ...

תודה מראש.