לאחר זמן מה בחיטוב הגעתי לאיזון בתפריט, קבלו אותו!

[LGhell]

Originally posted by the kid+Jul 11 2006, 11:44 PM--></div><table border='0' align='center' width='95%' cellpadding='3' cellspacing='1'><tr><td>QUOTE (the kid @ Jul 11 2006, 11:44 PM)</td></tr><tr><td id='QUOTE'> <!--QuoteBegin-LGhell@Jul 11 2006, 08:45 PM
אוקי, אז זה התפריט היומיומי שלי כמובן שיש פה ושם שינויים קטנים אבל זה הבסיס,
לפעמים יוצא לי להכניס בנוסף למה שרשום עוד נישנוש של ירקות (מלפפון סלרי וכד') או פרי קטן.
שותה הרבה נוזלים (כ-3 ליטר מים ואף 4 ליטרים של נוזלים ויותר)
שוקל: 65
גובה: 173

מטרה- חיטוב הורדת אחוזי שומן.

מבנה האימון שלי:
ריצה קצרה
אימון אנאירובי (כפיפות בטן\ שכיבות שמיכה\ משקולות\ מתח)
אימון אירובי ( כ40 דקות אופניים).

יום בשבוע מנוחה, יום בשבוע העמסת פחמימות.
זהו בערך הנה התפריט תגידו מה כדאי לשפר (אם צריך)
תקחו בחשבון שהקלוריות והפחמימות כנראה יהיו מעט יותר בגלל שפה ושם אני לוקח איזה ירק או פרי. (פרי זה די נדיר העיקר מלפפון או סלרי וירקות ירוקים)

אז הנה התפריט:



למי שקשה לראות:
שחור - קלוריות
[color=brown ]חום- פחמימות[/color]
כחול- חלבון
כתום- שומן
אדום- מתוכו שומן רוווי
ירוק- סיבים תזונתיים
תודה לעוזרים! =]

המשקל שלך בהתאם לגובה לא גבוה במיוחד (BMI נמוך למדי). מדוע אתה רוצה לרדת במשקל? אם ידוע לך, על כמה אחוזי שומן אתה?
הייתי אומר שצריכת האנרגיה שלך (כמות הקלוריות היומית) נמוכה מאוד, צריכת הפחמימות לא מחולקת מספיק טוב (מעט מדי פחמימות לאחר האימון ויותר מדי לפני השינה והבוקר), מעט מדי חלבון ושומן (רק 2 כמוסות שמן דגים, מעט מאוד שומן רווי וכולסטרול), מעט מדי פירות וירקות, יותא מדי פחמימות עמילניות ש"לא מסביב לאימון", מעט מדי סיבים תזונתיים ואנטי-אוקסידנטים וכו'.

הייתי מציע לך, פשוט וחלק, ל-א-כ-ו-ל יותר. נכון שצריך את הגרעון האנרגטי הגבוה ביותר בשביל "לרדת יותר במשקל" - אבל פשוט מאוד, ה-BMR וה-NEAT (וה-TEF), הלפטין ופעילות בלוטת התריס יצנחו למטה, והגרעון הקלורי יצטמצם. במילים אחרות, קצב חילוף החומרים ירד - תאבד יותר שריר ומים משומן, יווצרו חסרים תזונתיים (ואפילו תת-תזונה), פירוק חלבון השריר יתעצם, הביצועים הגופניים יפגעו ופעילות האינסולין ומטבוליזם השומן יפגעו.
אני לא אומר לך לאכול יותר מדי, ולהגיע לעודף קלורי ועלייה במשקל - אלא לצמצם את הגרעון הקלורי, לצרוך יותר חלבון ושומן בריא, יותר פחמימות לאחר האימון ופחות פחמימות עמילניות בבוקר ובלילה. בנוסף, עליך להוסיף הרבה ירקות (ופירות בעלי GI נמוך), בשר ותוספים לתפריט.

עליך להבין שהמטרה היא לא לרדת כמה שיותר במשקל (כפי שניתן לראות במצב של תת-תזונה והגבלה קלורית קיצונית), אלא לשמור על כמה שיותר שריר ולאבד כמה שיותר שומן בדרך בריאה ומתונה, על מנת לצמצם את ההשלכות הגופניות של דיאטה לאורך זמן (ירידה במטבוליזם, חסרים תזונתיים, איבוד שריר וכו'). וזה, ידידי, לא נראה לי שיקרה עם תפריט כה מצומצם וקטן.

לשיקולך,
יואב [/b][/quote]
תודה על התגובה וההשקעה הרבה במחשבה, כמה דברים שרציתי להתייחס:

המשקל שלך בהתאם לגובה לא גבוה במיוחד (BMI נמוך למדי). מדוע אתה רוצה לרדת במשקל? אם ידוע לך, על כמה אחוזי שומן אתה?

אני כרגע שוקל 65 קילו, שהייתי 69 הייתי על 15 אחוז לפי משקל אחד שבדק אותי, אז אני משער שזה בסיביבות 13 אחוז שומן.

הייתי אומר שצריכת האנרגיה שלך (כמות הקלוריות היומית) נמוכה מאוד

איפה בעצם אתה ממליץ לי להוסיף? בשומן חלבון או פחמימות? ומאיזה סוגים בעיקר?

מעט מדי חלבון ושומן (רק 2 כמוסות שמן דגים, מעט מאוד שומן רווי וכולסטרול),

אני צורך מעל 150 גרם חלבון, זה אפילו לא יותר מידי? אם נחשב לפי 2.2 לכל קילו בגוף אני אקבל 143 גרם ביום.
אני צורך 3 כמוסות שמן דגים.
ואת בעצם אומר לי לצרוך יותר שומן רווי?!

מעט מדי פירות וירקות, יותא מדי פחמימות עמילניות ש"לא מסביב לאימון", מעט מדי סיבים תזונתיים ואנטי-אוקסידנטים וכו'.

יותר מ2 פירות ביום? הבנתי שפרי זה יכול להיות יותר מידי ביום.
פחמימות עמילניות, מה הם בעצם? ואיזה מקורות אתה ממליץ לי במקומם בשעות שלא מסביב לאימון?
מעט מדי סיבים תזונתיים: קצת יותר מ30 גרם ביום זה לא מספיק? הבנתי שזה הכמות המומלצת...
אנטי-אוקסידנטים וכו' - אשמח אם תפרט לי בקצרה מה אלו בעצם.

לגבי תוספים שאמרת אני קונה ויטמינים בסוף בחודש, עוד משהו שעליי לצרוך?
לגבי כל הפיסקה השניה בכללי, אז כמה קלוריות חלבון שומן ופחמימות אתה ממלליץ לי במהלך יממה?
איך אני יכול לחשב את זה יותר נכון?

עליך להבין שהמטרה היא לא לרדת כמה שיותר במשקל (כפי שניתן לראות במצב של תת-תזונה והגבלה קלורית קיצונית), אלא לשמור על כמה שיותר שריר ולאבד כמה שיותר שומן בדרך בריאה ומתונה, על מנת לצמצם את ההשלכות הגופניות של דיאטה לאורך זמן (ירידה במטבוליזם, חסרים תזונתיים, איבוד שריר וכו'). וזה, ידידי, לא נראה לי שיקרה עם תפריט כה מצומצם וקטן.

תודה בעיה שהייתה לי טעות קטנה בחישוב,
אז בעצם השאלה שלי היא, איפה בדיוק עליי להוסיף?

אז אשמח אם תתיחס לכל מה שאמרתי ותעזור לי להשכיל יותר!

תודה רבה!!