ארוחת בוקר וביינים בתפריט עליה במסה.

[שריר]

פורסם במקור על ידי HammerMan

אהלן, דין! (זה אסף...)

כמו שתומפסון כתב - תחלק את החלבונים, פחמימות ושומנים באופן מאוזן בין הארוחות.
נגיד שאתה אוכל חמש ארוחות ביום, אז תאכל בערך 25 גרם חלבון ו-40 גרם פחמימות בכל ארוחה,
וככה תגיע בערך לכמויות שרשמת.

ראיתי את התפריט שרשמת לפני כמה ימים ויש בו כמה בעיות.

1. אתה חייב להוסיף מקורות לשומן "איכותי" בתפריט.
תשתדל להוסיף כל אחד מהמקורות הבאים:
* 1-2 כפות שמן פשתן או 4-6 כמוסות שמן דגים "אומגה 3" (אתה יכול גם לשלב ביניהם, כמובן)
אם אתה אוכל דגים אז זה גם טוב. אני צמחוני ולא אוכל גם דגים ולכן לא התעניינתי בזה ואני לא מבין בכמויות שצריך לאכול.
* 2-4 כפות אגוזי מלך
* שמן זית
אם אתה אוהב אבוקדו (כמוני), זה גם מומלץ.

2. אתה חייב להוסיף ירקות ופירות לתפריט. ירקות מהווים מקור מצויין לפחמימות וכנ"ל חלק מהפירות.
אני נמצא בתקופת חיטוב וירקות מהווים את הבסיס לצריכת הפחמימות שלי.
עכשיו לקחתי שבועיים "הפוגה" מהדיאטה על מנת להחזיר את המטבוליזם לקצב רגיל, ולכן הוספתי גם מנת פרי בכל ארוחה.
בשבוע הקרוב אוסיף גם מעט דגנים מלאים ו/או תפוחי-אדמה או בטטות.
אבל ירקות (ומעט פירות) צריכים להוות את הבסיס לצריכת הפחמימות לעניות דעתי.

3. אחרי אימון אתה חייב לצרוך פחמימות פשוטות (סוכר ענבים, למשל, או ויטמינצ'יק...) ופרי או שניים.
נסה לצרוך מיד לאחר האימון כ-60 גרם פחמימות וכ-25-30 גרם חלבון, והשתדל לא לצרוך שומן בכלל ב"ארוחה" הזאת.
אני מניח שאתה לא תשתמש באבקת חלבון בתקופה הקרובה.
במקרה כזה, נסה לקבל כ-25-30 גרם חלבון מיד לאחר האימון ממקורות כמו גבינה עשירה בחלבון ודלת שומן, יוגורט 0% שומן (דנונה או יופלה, למשל) וכו'.
(אני לא מבין בעסקי הטונה, שוב מהסיבה שאני צמחוני וזה אף פעם לא עניין אותי...)

זהו, בינתיים.
אם אחשוב על עוד הערות אז אוסיף אותן בימים הקרובים.
אם מישהו מעוניין להתייחס למה שכתבתי ולתקן אותי, אז דין ואני נודה לו על כך!

נ.ב. - במאמר הזה (של יואב "the KID" אליצור) יש אחלה תפריט לדוגמה:
http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1

מה הקשר ביון ירקות למקור לפחמימות??
בירקות יש סיבים תזונתיים (פחמימות שהגוף לא מעכל בכלל ויוצאות בחילוף חומרים כמו שנכנסו)
אז ירקות זה ממש לא מקור לפחמימות!

[HammerMan]

אתה טועה, בירקות יש גם פחמימות זמינות, לא רק סיבים תזונתיים.
ברור שבחסה ובמלפפון יש מעט מאד פחמימות (באופן כללי בירקות "עלים ירוקים"),
אבל בפלפל ירוק/אדום/צהוב יש כבר יותר ובגזר יש עוד יותר.

ירקות הם מקור מעולה לפחמימות, במיוחד עבור מי שמגביל את צריכת הפחמימות שלו.
200 גרם פחמימות ביום זאת צריכה בינונית.
היא צריכה להתבסס על ירקות, פירות, ומעט דגנים מלאים וירקות עתירי פחמימות (כמו תפוחי-אדמה, בטטה ותירס).