high frequency training v.s ABCD

[-bmw-]

פורסם במקור על ידי gal.T

אני חושב שהבעייה הכי גדולה של אנשים, זה שהם מתייסים לשריר שהם מתכוונים לעבוד עליו כאל השריר היחיד שיש אליו סיבה להתייחס. לדוגמא, במשיכות באחיזה רחבה, בסופינציה לכיוון החזה, הבייספס, הברכיאליס, הברכיורדיאליס, והכתף האחורית עובדים מאוד חזק בשיטוף עם הרחב גבי. הלטס לא עושים את כל העבודה!. אנשים לא מבינים שאפילו אם הם לא יתנו עבודה ישירה לידיים ולכתף, כאשר המשקל יעלה בתרגיל הנ"ל, אתו יעלו המשקלים שהיד והכתף מושכת וכמובן היפרטרופיה.
הדבר היחיד שמספר רב של סטים של הנפות לצדדים בכיפוף, וכפיפות מרפק (כמו בתכניות שריר בשבוע הפופולריות) יתרמו כאן, זה - לאימון מוגזם של השרירים - לחוסר התקדמות - תסכול והוספת סטים לאותם תרגילים - ולבסוף אימון ייתר. ממש תגובת שרשרת.
הסיבה הגדולה שאנשים לא מבינים זאת, היא מפני שהם מתפרעים עם המכשירים, מכניסים שרירים אחרים לפעולה ופשוט זורקים סטים לפח.

כל התכניות האלה שאנו מדברים עליהן, מלמדות, דורשות ואפילו תלויות על עבודה מורכבת נכונה.

מילים בסלע!
את זה חשוב שכולם יבינו!

[טונה]

שאלה בקשר לHST

שבועיים ראשונים של ה-15 חזרות אני מתחיל מהמשקל הנמוך ומעלה כל אימון משקל (שאני כבר יודע מראש לפי החישובים עם המשקל הנמוך),ואז אני עובר לשבוע השני של ה-15 חזרות ואני מתחיל חזרה מהמשקל הקל או שנשאר עם המשקל הסופי?(אותה שאלה בקשר לשובע הראשון של ה-10 חזרות)

[carlos 4x4]

גל ומשה, אני מסכים איתך באופן כללי על הכיוון שהעלתם על כך שהשרירים מקבלים עבודה עקיפה (ובכל זאת לא עקיפה כל כך) גם בימים שאחרי האימון המרכזי על שריר מסויים...לא חשבתי על זה אף פעם....
בכל אופן, אם תשימו לב, תוכלו לאמץ את זה גם לאנשים רכמוני וכמוכם, לדוגמא:

א' - חזה ויד קדמית (עבודה על הראשיים הקדמיים של הכתף, כלומר הקדמי והאמצעי
ב' - רגליים
ג' - גב יד אחורית (עבודה על הראש האחורי של הכתף
ד' כמו א'
ה' כמו ב'
ו כמו ג'

והנה קיבלתם 48 שעות מנוחה לשריר קטן (שמן הסתם נעבוד עליו חלש יחסית ולא 12 סטים) ו72 שעות מנוחה לאימון קונצטרי של השרירים הגדולים יותר.
בואו נגיד שאני נותן 9 סטים לגב, כנ"ל לחזה, 7-8 לקוואדס ולהאמס כל אחד, 2 סטים לכל ראש בכתפיים ו 3-5 סטים לבייספס ולטרייספס כל אחד. ברור שעבודה לכשל לעיתים רחוקות יחסית.
לדעתכם התוכנית הזאת עצימה מדי? שמעו לדעתי הרבה אנשים מסוגלים לעמוד בה... וברור שיש פה עבודה רבה יותר על כל שריר מאשר תוכנית של AB... משכנו את התוכנית עוד רמה קדימה.
תביעו את דעתכם על התוכנית חשוב לי לדעת אם אתם חושבים שהיא עצימה מדי.

ד"א דיברתי על זה כבר עם משה, יש לי חבר רופא במכון שדי בעסק של בודיבילדינג, הוא עשה קורס מאמנים+מאמנים בכירים והבן אדם בהמה...בכל מקרה זה לא העניין
ברור שאני מתווכח איתו בכל שנייה שאנחנו ברדיוס של 10 מטר אחד מהשני, והוא הציע לי לעשות בדיקות על עצמי בשביל לסגור את הסוגייה הזאת, לפחות לגבי הגוף שלי.
נעשה אימון אחד עם 20 סטים לחזה ונבדוק סינטזת חלבון בשריר 24,48 ו96 שעות אחרי ונראה עם סינטזת החלבון ממשיכה.
הוא גם הציע לי לעשות בדיקה של מאזן חנקתי אחרי אימון , יום אחד עם 240 גרם חלבון ו40 במהלך האימון (כמו שקיד ממליץ וכמונו שכולנו נוהגים או נהגנו לעשות) ופעם אחת עם 150 גרם חלבון בלי חלבון במהלך האימון. הוא טוען ששיש בגוף מספיק חומצות אמינו להתמודד עם הקטבוליזם של אימון מהסוג שאני עושה ושלכל תוספת הינה מעמסה על הגוף.
כנראה עשיתי עליו רושם הא?
בכל מקרה יש עוד זמן....כנראה חודש אחרי שאני אתגייס.

ד"א הוא 90 קילו, משהו כמו 12%, וההפתעה - הוא אוכל 90 גרם חלבון מלא ביום מאז שהתחיל להתאמן. אחרי האימון לדוגמא הוא אוכל 2 ביצים שלמות

[carlos 4x4]

גל, אחי, חבל על המאמץ שלך, אתה מבזבז אנרגיות לשווא...

ד"א גולן, גם אני אוהב אותך....

[גולן]

בנוגע לתכנית שהצעת, לא רשמת מספיק פרטים בשביל לדעת האם היא אפקטיבית או לא, למשל מה מטרתה של התכנית, מהו טווח החזרות, קצב העבודה, סוגי התרגילים, בנוסף לא ציינת עבודה ישירה על הכתפיים אולם בפירוט רשמת 2 סטים לכל ראש בכתפיים כאשר ציינת שהכתפיים יקבלו אך ורק עבודה עקיפה מהחזה ומהגב!
כמות הסטים שציינת גדולה למדיי ואיננה נחוצה אך שוב, אני לא יכול לקבוע זאת עדיין עקב חוסר פרטים!
אז תחזור אם יותר פרטים ותכנית יותר מפורטת ( אני בטוח שאתה יודע על איזה פרטים אני מדבר ) ואני יגיב לך בהתאם.

יום טוב!

[m0she]

בנוגע לתכנית .. בשביל מה לעבוד על ראש קדמי ואחורי? צריך לעבוד רק על האמצעי .. לפי דעתי לפחות.
דבר שני . זה נראה כמו תכנית AB סטנדרטית , רוב האנשים עובדים 12 סטים לחזה/גב ו6-8 סטים לכתפיים/ידיים , וכולם עומדים בזה עם הגעה לכשל. השאלה היא אם הגירוי הזה הוא לא יותר ממה שצריך..
ד"א , קוודס והמס לא מקבלים אותו מספר של סטים , הקוודס יותר גדול.

[Red_Hot]

פורסם במקור על ידי m0she

בנוגע לתכנית .. בשביל מה לעבוד על ראש קדמי ואחורי? צריך לעבוד רק על האמצעי .. לפי דעתי לפחות.
דבר שני . זה נראה כמו תכנית AB סטנדרטית , רוב האנשים עובדים 12 סטים לחזה/גב ו6-8 סטים לכתפיים/ידיים , וכולם עומדים בזה עם הגעה לכשל. השאלה היא אם הגירוי הזה הוא לא יותר ממה שצריך..
ד"א , קוודס והמס לא מקבלים אותו מספר של סטים , הקוודס יותר גדול.

למה לעבוד רק על האמצעי?

לפי דעתי עבודה על הקידמי זה כל מה שצריך. לחיצה עם מוט או דאמבלס זה כל מה שצריך לדלתא.
האחורית עובדת מספיק בגב והאמצעית בלחיצות כתפיים למיניהן.

ככה זה הולך אצלי לפחות.

[shikoLM]

פורסם במקור על ידי Red_Hot

למה לעבוד רק על האמצעי?

לפי דעתי עבודה על הקידמי זה כל מה שצריך. לחיצה עם מוט או דאמבלס זה כל מה שצריך לדלתא.
האחורית עובדת מספיק בגב והאמצעית בלחיצות כתפיים למיניהן.

ככה זה הולך אצלי לפחות.

אם כבר בלחיצות הקדמית עובדת יותר חזק מהאמצעית...

[Red_Hot]

פורסם במקור על ידי shikoLM

אם כבר בלחיצות הקדמית עובדת יותר חזק מהאמצעית...

כן כן אני יודע. לא הבנת אותי.
אני התכוונתי כאלטרנטיבה להנפות לצדדים וכו' שהשריר מטרה שלהם הוא הדלתא האמצעית.

כמובן שהכתף קדמית עובדת יותר חזק בלחיצות כתפיים.

[HammeR3000]

אני רואה כולם עוברים לשיטות החדשות האלה אה..
אני היחידי שנישארתי old fashion עם ABC פעמיים בשבוע..

עומרי אתה לא היחיד שנשאר בשיטה הזאת...אני גם עובד בא ולא מתכוון לעבור לאחרת בזמן הקרוב!

[P-a-n-1-c]

אממ אז ABC זו תוכנית לא טובה? :\

[Red_Hot]

יש לי שאלה,

אנשים כמו עומרי למשל שעובדים ABC מה התגובה שלכם לכל מה שהולך כאן??
איזה תגובת קאונטר יש לכם?? אני בטוח שהפוסט הזה רק יהיה יותר מעניין עם קצת דעות מנוגדות (חוץ מאלו שכבר רצו כאן ).

מתן.

[kobias]

פורסם במקור על ידי Red_Hot

יש לי שאלה,

אנשים כמו עומרי למשל שעובדים ABC מה התגובה שלכם לכל מה שהולך כאן??
איזה תגובת קאונטר יש לכם?? אני בטוח שהפוסט הזה רק יהיה יותר מעניין עם קצת דעות מנוגדות (חוץ מאלו שכבר רצו כאן ).

מתן.

לדעתנו?

גם אני עובד ABCD עם יום אחד מנוחה בין מחזור למחזור.

וכל אחד משפיע אחרת,כמה שיותר לנסות יותר טוב.

אבל ששמעתי על תוכניות כמו HST וכל זה,חשבתי יותר מדי בלאגן.

אני מסתדר טוב מאוד עם התוכנית הזאת שלי,מתקדם כל פעם לאט לאט (בכל זאת כמה שיותר זמן תתאמן תתחיל להיעצר,מי שיש לו נסיון יבין).

[OMRI-TURBO]

מה יש להגיד? שהמקצוענים יתחילו להתאמן בשיטות המוזרות האלה אולי גם אני אתחיל.
בינתיים לא ראיתי אף מפתח גוף שמתאמן ככה.
וזה גם ניראה לי דבילי, ולא יעזור כל הטיעונים שכל אחד ירשום פה , מה שניראה לי דבילי אני לא הולך לעשות
בן אדם שעושה דברים נגד ההיגיון שלו כי מישהו מהאינטרנט אמר שזה טוב אז.. nono

בכל אופן ABC זה השילוב המושלם לפי דעתי הוא נותן לי גם תדירות גבוהה כל שריר פעמיים בשבוע, וגם עצימות.
אני ירדתי ל-ABC רק בגלל שאין לי אימוני כתפיים בכלל והאימון חזה שלי קצר מאוד ודי חלש שוב בגלל הכתף..

[m0she]

המקצוענים , בפעם המיליון , על סטרואידים. ד"א , מנצר גם היה מקצוען אם זכרוני אינו מטעני.

[OMRI-TURBO]

יופי אז אחד התאמן ככה מתוך מילון, זה שהם על סטרואידים לא משנה שום תהליך פיזיולוגי בגוף שלהם,מה אתה חושב שהם רובוטריקים? הגוף שלהם עובד כמו הגוף שלך אבל- עם כל הנגזרות של עודף טסטוסטרון, נכון השיקום מהיר יותר אבל זה הכל יחסי, גם ההרס חזק יותר זה הכל מתאזן. אבל לא משנה מה כל גוף אנושי עובר אותם תהליכים בדיוק להגיד שמפתח גוף מקצועי יגדל מתוכנית ABC או ABCD ומישהו טבעי לא יגדל ככה זה יהיה טפשי!
השיטות האלה של ה-HST כמה זמן הן קיימות בדיוק? ככה כולם התאמנו כל השנים בחלוקה ל-4 או ל-3 אז מה עכשיו פתאום השיטה הזאת של ה-HST כל כך מהפכנית שהיא משנה את כל הפיזולוגיה של הגוף נכון?
הרי זה הכל עניין של טרנד באה שיטה חדשה כולם רוצים לנסות אותה איזה יופי, אני רוצה לתת לזה את מבחן המציאות תרשו לי.. מזה מבחן המציאות? עוד 10 שנים לראות אותה קיימת עדיין עם אנשים ברמה המקצועית שמתאמנים בשיטה הזאת,(דרך אגב בכל שיטה הם יגדלו זה לא כזה משנה).
בכל אופן אני לא אחד שהולך עם הזרם, וגם אם כולם עכשיו יעברו לשיטה הזאת אני לא יעבור אליה , שוב מהסיבה שהיא ניראת לי טיפשית ונוגדת את ההיגון שלי, ומה שלא הגיוני אני לא יעשה בחיים.

sbb4

[m0she]

דווקא בתקופה שבודיבילדרים היו טבעיים יחסית , בעידן של ארנולד , היו הרבה תכניות של HFT - למשל 5*5 הלכה חזק באותה תקופה.
עם הסטרואידים בא הטירוף.

[OMRI-TURBO]

משה,אין טעם להתווכח חבל לבזבז אנרגיות סתם, המרצה שלי בקורס תזונה אמר לי משהו חכם: "זה לא משנה מה אני אגיד אני עדיין לי אשנה את דעתך באמת נכון" ? אז חבל על הויכוח
כל אחד עושה מה שההיגיון שלו אומר לו, ולכל שיטה יש את החסידים שלה ואת ה-1000 מחקרים שמראים שדווקא היא הכי אפקטיבית.

[-עידן-]

הסבר של גל לגבי התוכנית לעליה במסה של לייל מקדונלד , תוכנית מומלצת מאוד שמתבססת על פרודיזציה משולבת ו-HFT.... אני ממליץ לכולם לעבור על זה , הסבר נפלא וקישורים חשובים:

פורסם במקור על ידי gal.T

זו הודעה מקיפה לכל קוראי הפורום המעוניינים לנסות את התכנית של לייל מקדונלד ולרכוש ידע על הפרודיזציה המשולבת (conjugate periodization).

ההבנה של התכנית היא בעצם הבנה של עקרונות ה Periodization וה High Frequency Training.
למעשה, פרודיזציה באה מהמילה בלועזית Period (תקופה), אפשר להגדיר את המושג כחלוקה, או קיטלוג של פרק זמן מסויים לבלוקים שונים או שווים.

אני מחוייב לציין כי זו אינה שיטה מסויימת (הפרודיזציה), דרך להתאמן, או תאוריה... זה היגיון פשוט שנובע מהידיעה שהגוף הוא מכונה מתוחכמת הפועלת בדרכים שונות, כאשר איננו יודעים, או יכולים לקלוע לצרכים האינדווידואלים שלנו בתור מתאמנים!. אנו צריכים גיוון מסויים, שליטה מסויימת לארך זמן על הדרך בה אנו מתאמנים.
גישות פרודיזציה שונות נראות כבר הרבה שנים, המילה הזאת נראית אולי מרתיעה או חדשה, אך זו רק מילה שאת משמעותה החלו להבין רבים בזמן האחרון בכל השיטות שאנו רואים.
הבעיה נובעת מצרות האופקים של האנשים, מההדבקות לטווח מסויים ומהתעלמות מוחלטת מעבודה המשלבת את המרכיבים הסרקופלזמים\מיופריבילארים ואת מרכיבי הכוח של השריר כמפתח להצלחה.

ככל הנראה, הגוף רוצה וזקוק לשינויים. הכוונה היא לא להחליף תכנית כל חדשיים, או תרגילים מונפצים כדי לתת "זווית" פגיעה שונה לשריר, בחירה וביצוע נכון של תרגילים מסויימים יכולים להשאר לעד, ללא כל צורך בגיוון. מה שאנו צריכים למעשה זה שינויים בעצימות העבודה, כמות העבודה, קצב העבודה, זמני מנוחה, טווח חזרות, בחירת תרגילים (לא להשתגע יותר מדי) ועוד...
כל זה דורש את אותו קיטלוג, או חלוקה של הפרמטרים הרצויים לאורך זמן, או\ו.. באימון עצמו.

-זה היה הסבר פשוט לנושא הפרודיזציה, אני ממליץ ואף מכריח אתכם לקרוא את הקישור הבא לפני שאתם ממשיכים!

- (Periodization For Bodybuilders (By Lyle Mcdonald -
http://magazine.mindandmuscle.net/ma...=17&pageID=198

כאשר כל זה מובן;
מה שקורה בפועל, זה שבשנים האחרונות נראו כל מני שיטות וגישות אימונים הפועלות לפי פרודיזציה מסויימת (5X5, HST, GVT וכו'...). מי שקרא את הקישור בטח הבין שאפשר לעבוד בצורה לינארית, לא לינארית ומשולבת (conjugate, אם זה התרגום). לדעתי ולדעת רבים, השיטות הלינאריות הן פחות אפקטיביות (מסיבות שצויינו במאמר) מאשר שילוב המרכיבים ביותר תקיפות.

- Lyle's Bulking Routine - conjugate periodization

החלק החשוב מאחורינו.
התכנית של לייל עובדת ע"פ שני מרכיבים; האחד הוא הפרודיזציה המשולבת, השני הוא HFT.
באחד נגענו, כעת ניגע בשני (או שבעצם השרשור הנעוץ ממלא את המקום החסר).

עכשיו תשאירו את המחקרים בצד לרגע.
לא משנה איך תסתכלו על זה, כאשר מתאמן ממוצע/"נקי" (ללא חומרים) ירצה לבנות תכנית שממקסמת את הישגיו לאורך זמן, תדירות (Frequency) זה הגורם החשוב ביותר מבין השלושה - IDF (Intensity/Frequency/Density).
כלומר,
אני יכול להעמיס (Intensity) משקלים לכשל עד שתצא לי הנשמה, אך זה לא יגרום לי לגדול שבוע.
אני יכול גם להפציץ 20 סטים לשריר גדול (Density), אך זה גם לא יגרום לי לגדול שבוע.
אני יכול להיות הגיוני, קשוב לגוף שלי ולזרוק את האגו לפח. בעצם לבצע כמות סטים מספקת לגירוי של השריר, עצימות מספקת ללא שריפה של הCNS ובתדירות (Frequency) יותר גבוהה כדי לקבל את השילוב שמתאים לי בתור מתאמן ללא יכולות פיזיות על טבעיות.

מה שהתכנית של לייל בעצם עושה, זה שילוב הגיוני של שלושת המרכיבים המתאים לכולם. בטח רבים ממכם יגידו - זה בסה"כ AB, זה למתחילים, אין מספיק עבודה ישירה ומבודדת וכו'...
אם התכנית מבוצעת כמו שצריך, אין צורך ביותר סטים ממה שמומלץ!. גם כן, אין צורך בכשל!, הגעה לכשל רק תזיק במקרים מסויימים וסביר להניח שלא תגרום להבדל המשמעותי בגדילה.
נכון שישנם אנשים שמסוגלים להתמודד עם יותר ווליום, או יותר כשל (רוני קולמן המתחיל כנראה היה יכול להתמודד עם יותר, לפני תקופת "החומרים"), זה הכל עניין של גנטיקה, גיל ומנוחה יומית. אני ממליץ להתחיל עם מה שכתוב ולנסות עם הזמן אולי להוסיף/להוריד פה ושם.

המבנה;
התכנית היא בצורה של AB, חלוקה של פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון.
שרירים גדולים יקבלו בין 5-7 סטים (שני תרגילים) ושרירים קטנים (אם צריכים בכלל עבודה) יקבלו מקסימום 3 סטים.
ישנן הרבה ווראציות של התכנית של לייל, עם השנים הוא פירסם אותה בהרבה מקומות (נתקלתי בהרבה סוגים) ורבים התאימו אותה לצרכיהם.
הבסיס הוא כזה;
עבודה מורכבת, בחירה של תרגילים שעובדים על מספר גדול של שרירים (סקוואט, בנץ', מתח) על מינת לחסוך עבודה מבודדת וזמן אימון יקר.
רבים חושבים שהידיים לא יגדלו כמו שצריך מבנץ' ומתח, אך הם טועים. תזכרו ששינוי קטנטן של אחיזה בבנץ' יביא לתרגיל לטרייספס, או ששינוי קטנטן לאחיזה רחבה במתח יבא לכפיפה במרפק (עבודה על הבייספס). כמו שבתכנית AB רגילה ממוצעת אנו נעבוד 6,8 סטים על הידיים, כאן אנו נקבל עבודה רצינית מ6 סטים מורכבים ועוד כמה מבודדים (אתם תרגישו לפעמים שזה כמעט מיותר!).
תזכרו שככל שהמשקלים בבנץ' עולים, גם כן המשקלים שמרימה היד אחורית (לדוגמא פאוורליפטרים שעובדים הרבה דחיקות לא גודלים רק בחזה).
עבודה איטית ואקסנטרית, אין להפיל את המשקלים, להעיף משקלים באוויר, או לנסות להראות לכל החדר כושר שאתם מרימים הרבה!. תעבדו לאט, עם נשימה נכונה, דגש על התנועה השלילית ובמשקלים שמתאימים לקצב עבודה. אי ביצוע של הכלל הזה יביא לסטים שהולכים לפח!. תזכרו שיש לכם 6 סטים לבצע את הנדרש, אתם צריכים להיות הרבה יותר מקצועיים מהבחור שמבצע ב20 דקות 16 סטים לגב, כאשר רק באחרון הוא ממש התאמץ.
* אני רוצה לציין כי עבודה רציפה של 6 סטים איטיים ורציניים, חזרה אחת לפני כשל זה לא קל!. אמרתי את זה כבר..., הרבה אנשים לא מבינים לעומק את המשמעות של כשל ומעבר לו (למרות שאפשר להתווכח על ההגדרה, מהיותה כוללנית מדי).
גיוון בטווחי חזרות, תרגיל אחד יקבל עבודה קלה ב10 - 12 חזרות (2-3 לפני כשל), תרגיל אחר יקבל עבודה כבדה ב 6 - 8 חזרות ((בערך חזרה לפני כשל ( אני לפעמים יורד גם ל5 חזרות)). אפשר לשחק עם זה, לעבוד ביום ראשון חזה כבד וגב קל, וביום רביעי חזה קל וגב כבד. אפשר גם כן לתת דגש בכמות הסטים לחזה ואימון הבא לתת דגש לגב (בהתאמה).
כמו שאמרתי, ישנן הרבה וויראציות של התכנית, בחרו מה שטוב לכם ואל תשנו יותר מדי.

אני מקווה שלא שכחתי משהוא, הנה אחת הווראציות של התכנית (איך שאני עובד פחות או יותר);

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3'
SLDL: 3-4X6-8/3'
Leg extentions: 2-3X10-12/2'
leg curl: 2-3X10-12/2'
Calf raise: 2-3X6-8/3'
Seated calf: 1-2X10-12/2'
Abs:2-3X10-15/1.5'

Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3'
Row: 3-4X6-8/3'
Incline bench: 2-3X10-12/2'
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2'
Triceps: 1-2X12-15/1.5'
Biceps: 1-2X12-15/1.5'
Cable LRaise: 2-3X8-12/2'
Shrags: 1-2X6-12/2'

* אחת לחודש שבוע של עבודה קלה ב30% פחות משקל.
* ווראציה בין התרגילים שקיבלו עבודה כבדה לעבודה קלה וההפך (מאימון לאימון).
* אפשרות לווראציה בין כמות הסטים לתרגילים, כדי לתת דגש על תרגיל מסויים באימון.
* עוד אפשרות לווראציה בין סוגי התרגילים בשרירים המבודדים (LDelts, Arms) מאימון לאימון.
* מנוחות של דקה וחצי עד שלוש דקות בהתאמה לעצימות הסט.

אני יודע שהבטחתי לכתוב מידע יותר מעמיק, הסבר יותר מורחב ולא תחת שרשור אחר... אך מחוסר זמן החלטתי לנצל את ההזדמנות ולרכז את זה כאן. אני מקווה שזה מספיק.
- זה לא יהיה מושלם ללא קישור למידע על התכנית;

http://www.bodyrecomposition.com/for...ead.php?t=6324 - שרשור נעוץ בפורום של לייל.
http://www.bodyrecomposition.com/art.../conjugate.php - מאמר מהאתר של לייל, גרסה ישנה לתכנית.


גל.

[gal.T]

מה יש להגיד? שהמקצוענים יתחילו להתאמן בשיטות המוזרות האלה אולי גם אני אתחיל.
בינתיים לא ראיתי אף מפתח גוף שמתאמן ככה.

נכון... אימון ABX2, או AAA יקח להם שעתיים לבצע מפני שהם מסוגלים להתמודד עם הרבה יותר IDF מאיתנו. יותר נכון לומר - כשהמקצוענים יתחילו להתאמן כמוני אני אעבור שיטה.

"לא ראיתי אף מפתח גוף שמתאמן ככה" - תכנס לפורומים הבאים; BB.COM, Bodyrecomposition.com, Elitefitness.com, Muscletalk.co.uk, Ironaddicts.com, Intensemuscle.com ותראה שמחוץ לארצינו הקטנה והמרוחקת ישנם אנשים עם ידע בתחום מעל למה שאנו מכירים וכמובן שתכניות הHigh Frequency הן הכי פופולריות בקרבם.

וזה גם ניראה לי דבילי, ולא יעזור כל הטיעונים שכל אחד ירשום פה , מה שניראה לי דבילי אני לא הולך לעשות
בן אדם שעושה דברים נגד ההיגיון שלו כי מישהו מהאינטרנט אמר שזה טוב אז..

עם כל ההסברים המפורטים כאן זה נראה לך דבילי?.... המשפט השני שרשמת צריך להיות חצוב באבן!, אך זה לא כלכך נכון לגבי הנושא הנ"ל. אני רואה את עצמי כמישהוא שמקבל עובדות רק אחרי בדיקה מעמיקה לתחתית הבאר ואפילו אז כערבון מוגבל. אני הפסקתי לקרוא מאמרים, אני קורא רק בפורומים שונים ומחפש לי מחקרים מעניינים בPUB-MED, Clinical Nutrition וכו'... .
אם לא היה כאן הגיון אז תאמין לי, לא היו מבצעים את התכניות הללו כלכך הרבה אנשים. אפשר לומר אפילו שיש הרבה יותר הסבר מדעי לHFT מאשר לLOWFT, או תגובות נגד!.

בכל אופן ABC זה השילוב המושלם לפי דעתי הוא נותן לי גם תדירות גבוהה כל שריר פעמיים בשבוע, וגם עצימות.
אני ירדתי ל-ABC רק בגלל שאין לי אימוני כתפיים בכלל והאימון חזה שלי קצר מאוד ודי חלש שוב בגלל הכתף..

אני אמרתי לך כבר... ABCX2 זה לא כלכך נורא אם מבוצע בצורה הגיונית ולא מונוטונית. לאנשים עם סבילות מאוד גבוהה לווליום יהיה בסדר לעבוד ABC, אך עדיין... לא כל הזמן וישנה קצת בעיתיות בחלוקה.

אבל לא משנה מה, כל גוף אנושי עובר אותם תהליכים בדיוק, להגיד שמפתח גוף מקצועי יגדל מתוכנית ABC או ABCD ומישהו טבעי לא יגדל ככה זה יהיה טפשי!

אם אני שם את המחקרים בצד כערבון מוגבל, אז זה נכון מה שאתה אומר. אני אגדל מABC, מABCD ומABCDEF אך לא בצורה אופטימלית. מפתח גוף מקצועי יעבוד יותר פעמים בשבוע, יגיע יותר לכשל, ירביץ יותר ווליום ויצליח להתאושש, מישהוא טבעי לא. אם אותו מפתח גוף היה מנסה להגביר תדירות ולשמור על העוצמה של האימונים שלו, הם היו לוקחים יותר מדי זמן, אצל מתאמן טבעי לא. לעומתנו להם זה משתלם.

הרי זה הכל עניין של טרנד באה שיטה חדשה כולם רוצים לנסות אותה איזה יופי, אני רוצה לתת לזה את מבחן המציאות תרשו לי.. מזה מבחן המציאות? עוד 10 שנים לראות אותה קיימת עדיין עם אנשים ברמה המקצועית שמתאמנים בשיטה הזאת,(דרך אגב בכל שיטה הם יגדלו זה לא כזה משנה).
בכל אופן אני לא אחד שהולך עם הזרם, וגם אם כולם עכשיו יעברו לשיטה הזאת אני לא יעבור אליה , שוב מהסיבה שהיא ניראת לי טיפשית ונוגדת את ההיגון שלי, ומה שלא הגיוני אני לא יעשה בחיים.

אז כאן הטעות שלך..., אין כאן שום דבר חדש!!!. מה שחדש זה החלוקה ל4 והנסיונות של אנשים להתאמן כמו ארנולד אחרי שהם ראו את פאמפינג איירון. תכניות כאלו תמיד היו בקרב הבודיבלידרים, רק שבזמן האחרון המודעות אליהן עולה.
יש עדיין מקום לתכניות הללו לאנשים טבעיים, יותר בקרב הקהל המבוגר שהלחץ של הHigh Frequency Training יכביד עליו יותר מדי. שום דבר לא נעלם וכל אחד צריך לחשוב בהגיון, בהבנה של הגוף ולפי המטרות שלו.

משה,אין טעם להתווכח חבל לבזבז אנרגיות סתם, המרצה שלי בקורס תזונה אמר לי משהו חכם: "זה לא משנה מה אני אגיד אני עדיין לי אשנה את דעתך באמת נכון" ? אז חבל על הויכוח*
כל אחד עושה מה שההיגיון שלו אומר לו, ולכל שיטה יש את החסידים שלה ואת ה-1000 מחקרים שמראים שדווקא היא הכי אפקטיבית.

אתה ניסית לפתוח קצת יותר את הראש?, לתת צ'אנס?, למצוא הגיון?..., הוא נמצא שם, רק צריך לרצות למצוא אותו.

שמע עומרי,
אני יודע שאתה לא רואה הרבה הגיון בתכניות הללו, אך אני הסברתי זאת, לא קיימת אפשרות שלמישהוא מאיתנו יהיה יעיל לעבוד אימון שלם על הגב (16 סטים לדוגמא) במקום פעמיים בשבוע (6,7 סטים), או שלוש פעמים בשבוע (1,2,3,4 סטים) בהתאמה לשאר הפונקציות.
הסברתי על IDF, אלה הם שלושה מרכיבים שצריכים להיות מותאמים למתאמן. כאשר אנו על חומרים, העצימות והווליום (Density, Intensity) יכולים (למעשה חייבים) להיות הרבה יותר גבוהים, דבר שמוביל לאימון הרבה יותר ארוך בהנחה שננסה לשמור על תדירות (Frequency) גבוהה. לכן הם עובדים בתדירות נמוכה, או אפילו פעמיים ביום, או שבעצם פשוט כל דבר שהמפלצות הגנטיות האלה יעשו עדיין יגרום להם לגדול.
מה שאנו צריכים זה פשוט להתאים את שלושת הפונקציות הללו ליכולות שלנו. התכניות המשונות הללו עושות זאת בשבילנו, ללא צורך לשבור את הראש על הנפצות של תכניות אימונים. גם כן, התכניות הללו עובדות לפי פרודיזציה מסויימת ולכן הן כלכך מוצלחות.

תראה, מתן ניסה לראות איזה תגובות נגד יש לכם לנושא, ישנם הרבה אנשים כאן שעובדים בתכניות מרובות סטים וחלוקות שבועיות. למען דיון בריא והגעה למסקנות רציניות, תנסו להסביר, לשכנע ולהחכים אותנו בפרטים שאנו לא יודעים או מפספסים כאן. אני בטוח שכל הדברים שנאמרים כאן מעלים לכם קצת ספקות, או פשוט גורמים לחשוב הרבה על הנושא.
כמובן שתגובות כמו "זה פשוט נראה דבילי" לא עוזרות, אני מצפה ליותר...


גל.