**תזונה לאחר האימון בתקופת החיטוב**

[P-a-n-1-c]

היי טל, כמה דברים:

אז ככה, לאחר אימון בחיטוב - האימון האולטימטיבי:
5-10 דקות חימום ריצה/הליכה מהירה בשביל לשמר דופק רצוי לאורך כל האימון- להתחיל מיד את שריפת השומנים.
אימון אנאירובי עד 50 דקות
15-25 דקות ריצה איטית/הליכה מהירה שכן בשלב זה מאגרי הגליקוגן דלילים מאוד והדופק די גבוה, שריפת השומן גוברת.
מי שיש לו מה להגיד בקשר לזה אשמח....

אין סיבה לפתוח את האימון בחימום כללי של הגוף ע"י ריצה\הליכה וכדומה. לפני התרגיל בצע את התנועה עם משקל קל ואפשר להוסיף גם מתיחות.

בקשר לתזונה, חלקכם טוענים שיש להרים את רמת האינסולין (כלומר פחמימות עם ערך גליקמי גבוה מאוד - בננה, תפוח אדמה, לחם) מבלי לחשוש לכניסת הגלוקוז למאגרי השומן עקב המצב חירום שהגוף מציב לעצמו....אך מצד שני חלקכם סותרים זאת ושלא כדאי בכלל לקחת סיכון וגם אחרי האימון לקחת פחמימות עם gi נמוך....אני למשל בזמן האחרון בחיטוב לא לוקח הרבה סיכון:
מסיים אימון של שעה וחצי, מגיע הביתה גג חצי שעה אחרי האימון (בידיעה ששריפת השומן נשארת גבוהה מבלי חשש מהאינסולין של הבננה למשל) ושותה שייק חלבון ומיד אחרי זה ארוחה שכוללת ירקות ופחמימות כמו תפוחי אדמה (בטענה שסיבי הירקות מעכבים את ספיגת הגלוקוז של תפו"א עם ערך גליקמי מאוד גבוה).
מצד אחד, מאמרים טוענים שאינסולין שהוא הורמון אנטיקטבולי שעוצר את שחרור השומן מתאי השומן ..איך זה ייתכן שהאינסולין והקורטיזול ישתפו פעולה במצב חירום כזה?

כאן בהחלט ישנם כמה דיעות שמתחלקות בין צריכת התפוח לבין בננה\תמר. בעיקרון אני חושב שתמר יהיה הפיתרון האידיאלי מכיוון שאתה צריך להכניס פחמ' עם GI גבוה [כפי שאתה בעצמך אמרת - להעלות את רמת האינסולין על מנת לסתור את הקורטיזול - הורמון אנאבולי כנגד קטבולי].
עצה שלי אליך - תעקוב אחר הפוסט על "מה עדיף, תפוח או תמר\בננה?" שנפתח. אני מקווה שהדיון שם יהיה פורה ונוכל להגיע להסכמה כלשהי אם לפחות להבנה.
עדיף שתצרוך את הפחמ' המהירה בשילוב של החלבון ישר אחרי האימון ולא לאחר חצי שעה. אם אין לך את האפשרות הזאת זה גם בסדר.
מה שתעשה זה ככה:
לאחר האימון צריכת השייק + הפחמ' המהירה. שעה לאחר הארוחה הנ"ל תצרוך ארוחה גדולה המכילה את כל אבות המזון.

ועוד משהו, ראיתי שרוב ההצעות שלכם שייק חלבון+2 בננות ורק אחרי חצי שעה-שעה ארוחה גדולה? בשביל מה לחכות עוד חצי שעה- שעה....??
בנוסף, איך אפשר להיות בטוח ולאכול כ40 50 גרם פחמימות זמינות אחרי האימון בידיעה שהם נכנסות אך ורק לגליקוגן ולהתאוששות....(אני חושב שפה כבר הגנים משחקים)...
תתנו הצעות וכל בעלי הנסיון העצמי.....מה אתם מציעים? מה אתם עשיתם?

בנושא הזה דנו רבות. אני מציע לך לערוך חיפוש.
במידה ולא מצאת תשובות תגיד לי ואני אעזור לך.

בהצלחה!

[Talon]

[quote=P-a-n-1-c]היי טל, כמה דברים:

קודם כל, תודה רבה על התשובות.

אין סיבה לפתוח את האימון בחימום כללי של הגוף ע"י ריצה\הליכה וכדומה. לפני התרגיל בצע את התנועה עם משקל קל ואפשר להוסיף גם מתיחות.

במאמר כלשהו שקראתי המליצו לפתוח בריצה או הליכה מהירה בין 5-10 דקות במטרה לפתוח בדופק די גבוה באימון, להכין את הגוף לאימון מה שייתן שריפת שומן גבוהה יותר מהתחלת האימון כלומר במנוחות בין הסטים יישרף יותר שומן (כלומר אם האימון האנאירובי כשעה אז במשך חצי שעה -סך כל המנוחות, שריפת השומן גבוהה כי בזמן החזרות יישרף בעיקר גלוקוז ולא שומן) בנוסף, טוענים שאחרי 6 דקות הגוף מתחיל להכין את עצמו למצב החירום, למצב הקטבולי בו הוא משחרר שומן מתאי השומן לדם.
כאן בהחלט ישנם כמה דיעות שמתחלקות בין צריכת התפוח לבין בננה\תמר. בעיקרון אני חושב שתמר יהיה הפיתרון האידיאלי מכיוון שאתה צריך להכניס פחמ' עם GI גבוה [כפי שאתה בעצמך אמרת - להעלות את רמת האינסולין על מנת לסתור את הקורטיזול - הורמון אנאבולי כנגד קטבולי].
עצה שלי אליך - תעקוב אחר הפוסט על "מה עדיף, תפוח או תמר\בננה?" שנפתח. אני מקווה שהדיון שם יהיה פורה ונוכל להגיע להסכמה כלשהי אם לפחות להבנה.
עדיף שתצרוך את הפחמ' המהירה בשילוב של החלבון ישר אחרי האימון ולא לאחר חצי שעה. אם אין לך את האפשרות הזאת זה גם בסדר.
מה שתעשה זה ככה:
לאחר האימון צריכת השייק + הפחמ' המהירה. שעה לאחר הארוחה הנ"ל תצרוך ארוחה גדולה המכילה את כל אבות המזון.

השאלה שלי היא כזאת, אני במצב מאוד קטבולי, הקורטיזול בפעולה, השומן והגלוקוז (גם מהחלבונים) מתפרקים כדי לאושש את הגוף, האם במצב כזה לא משנה אם זה תמר או בננה שיקפיצו את האינסולין לא יגרמו לשיבוש בהמשך שריפת השומן הרי ידוע שהאינסולין הוא הורמון אנטיקטבולי שעוצר את פירוק השומן? ואם אכן זה אפשרי, כמה גרם של פחמימות אני יכול להכניס בבטחה לגוף בידיעה שזה מתפרק כדי לאושש את הגוף ולהאגר בגליקוגן ולא להכנס למאגרי השומן? האם שתי בננות זה לא יותר מדי?
מקווה שהבנתם את שאלתי...תודה לעוזרים.

ועוד שאלה קטנטונת, בארוחה כשעה לאחר האימון וצריכת השייק, יש להמנע מפחמימות עם gi גבוה? זוהי ארוחה כמו כל ארוחות היום בחיטוב? כמה גרם פחמימות יש בבננה אחת בערך?

[P-a-n-1-c]

במאמר כלשהו שקראתי המליצו לפתוח בריצה או הליכה מהירה בין 5-10 דקות במטרה לפתוח בדופק די גבוה באימון, להכין את הגוף לאימון מה שייתן שריפת שומן גבוהה יותר מהתחלת האימון כלומר במנוחות בין הסטים יישרף יותר שומן (כלומר אם האימון האנאירובי כשעה אז במשך חצי שעה -סך כל המנוחות, שריפת השומן גבוהה כי בזמן החזרות יישרף בעיקר גלוקוז ולא שומן) בנוסף, טוענים שאחרי 6 דקות הגוף מתחיל להכין את עצמו למצב החירום, למצב הקטבולי בו הוא משחרר שומן מתאי השומן לדם.

אשמח אם תוכל להביא לפה את המאמר.

השאלה שלי היא כזאת, אני במצב מאוד קטבולי, הקורטיזול בפעולה, השומן והגלוקוז (גם מהחלבונים) מתפרקים כדי לאושש את הגוף, האם במצב כזה לא משנה אם זה תמר או בננה שיקפיצו את האינסולין לא יגרמו לשיבוש בהמשך שריפת השומן הרי ידוע שהאינסולין הוא הורמון אנטיקטבולי שעוצר את פירוק השומן? ואם אכן זה אפשרי, כמה גרם של פחמימות אני יכול להכניס בבטחה לגוף בידיעה שזה מתפרק כדי לאושש את הגוף ולהאגר בגליקוגן ולא להכנס למאגרי השומן? האם שתי בננות זה לא יותר מדי?
מקווה שהבנתם את שאלתי...תודה לעוזרים.

בעיקרון אין מספר מדוייק "כמה אפשר להכניס", אבל מדובר בערך ב0.4~ גרם פחמ' על כל ק"ג בחיטוב וב0.7-1.2 במאסה.
בחיטוב המטרה היא לשמור כמה שיותר על השריר. הגוף שלך שורף במשך כל היום שומן ולאו דווקא 5 דק' לאחר סיום האירובי. במידה ואתה עושה הכל נכון ושומר על כמות חלבון טובה הגוף יפרק שריר בצורה מינורית לחלוטין. לאחר האימון הגוף במצב שיש לו מן אפשרות לשרוף שריר ואתה צריך כמה שיותר מהר למנוע מצב זה ע"י צריכה של פחמ' פשוטה.

ועוד שאלה קטנטונת, בארוחה כשעה לאחר האימון וצריכת השייק, יש להמנע מפחמימות עם gi גבוה? זוהי ארוחה כמו כל ארוחות היום בחיטוב? כמה גרם פחמימות יש בבננה אחת בערך?

אכן. הארוחה הזו תהיה חלק מהתפריט חיטוב ועדיף שהיא תהיה הגדולה ביותר בין הארוחות [אם כולן בערך אותו דבר אז תבחר אחת מהן].
בבננה יש בערך 23-24 גרם פחמ'.

דימי.