5x5 vs H.I.T

[אליאב קרייסלר]

פורסם במקור על ידי zidan

העמסה הדרגתית (progressive overload)

אז אמרנו שהמשקלים בכל התרגילים יתקדמו בקצב של 2.5 קילו (בערך) כל שבוע. זה הולך להתבצע באופן הבא. נקח דוגמא, משקל מקסימלי ל-5 חזרות בלחיצות חזה הוא 100. אז ביום ראשון נעבוד עם 100 קילו ל-5 חזרות. ביום חמישי נעשה סט של 3 חזרות עם 102.5 קילו, כלומר עם תוספת של 2.5% ממשקל ה-5 חזרות שהתבצע ביום ראשון, וביום הראשון שיבוא אחרי זה, נעבוד עם 102.5 קילו ל-5 חזרות, כלומר אותו משקל של יום חמישי בו עבדנו ל-3 חזרות, וככה זה ממשיך (מ- 102.5 קילו ביום ראשון נתקדם ל-105 ביום חמישי, ואז יום חמישי שאחרי זה 107.5 וכך הלאה...).
כדי לבנות את העליה הפרוגרסיבית במשקלים לאורך 4 שבועות, מה שצריך לעשות זה לבדוק את ה-RM5 שלכם, להציב אותו בשבוע הרביעי, לחשב 2.5% מהמשקל הזה וללכת אחורה - כל שבוע פחות 2.5% מאותו משקל. כלומר אם משקל העבודה שלנו בשבוע הרביעי הוא 100 קילו, אז השבוע השלישי יהיה עם 97.5 קילו, השבוע השני עם 95 קילו והשבוע הראשון יהיה עם 92.5 קילו.

אוקיי אז איפה ההתקדמות? היא חלה רק מהשבוע הרביעי זאת אומרת?
אם אני עושה לחיצת חזה עכשיו עם 100 קילו חמש חזרות זה אמור ללכת ככה :
שבוע 1 - 92.5 , 95
שבוע 2 - 95 , 97.5
שבוע 3 - 97.5 , 100
שבוע 4 - 100 , 102.5

אני צודק? אז זאת אומרת שבשבוע הראשון עד הרביעי האימונים לא יהיו הכי קשים