עזרה בתכנית כח למתקדמים

[Pamidor]

פורסם במקור על ידי metzger

אחי, תודה רבה! אני ממש ממש מעריך את זה ואת כל העזרה שלך פה בכלל בפורום הזה! חזק ואמץ!
ונעבור לחלק החופר יותר השאלות :
1. האם לא עדיף לשרירים גדולים כגון: חזה, רגלים, גב לעשות ארבעה תרגילים שונים? ולא שלושה?
2. התכנית הקודמת שלי הייתה פחות או יותר זהה רק שהחלוקה הייתה: A-חזה, בייספס, ורגליים, b-גב, טרייספס, כתפיים? רציתי להתעכב רגע על החלוקה אם זה משנה במשהו או שזה נטו בשביל הגיוון? גם ספציפית לתכנית שלי וגם בכלל?
3. התמונות לא עובדות לכן אם יש לך איזה לינקייה אחרת למשתמשים המתחילים פה יכול לעזור (אני בסדר אחי מובן הכל)
4. התרגילים בכל קבוצת שריר שנתת לי אמורים "לכסות" פחות או יותר את כל השריר? כי אם לא אני אעדיף לדחוף עוד תרגיל אחד כדי לכסות את כולו?

מבחינת תזונה אל דאגה אני דוחף לכל הפחות 2400 ק' ביום, הרבה ירקות פירות וסינטרקס אם5 וסוכר ענבים. אני סגור!


תודה מלך!!!

אני אענה לך במקומו.

1. אין צורך, זהו נפח גדול מדי לחלוקה שכזאת. אם תרצה להגדיל את נפח האימון, תצטרך לפצל לשלושה אימונים או ארבעה (ABC/ABCD). כרגע אתה לא צריך את זה.

2. כן, זה משנה. החלוקה נקבעת לפי קבוצות השרירים שעובדות באותו אימון. לדוגמה, בחזה, גם הכתף וגם היד האחורית עובדים, ולכן אתה תרצה לאמן את כל הלחיצות שלך באימון אחד, על מנת לאפשר התאוששות מלאה (יום A קבוצת שרירים X, יום B קבוצת שרירים Y ואין צורך לקיים יום מנוחה בינהם).
לגבי הרגלים זה קצת שונה. אם תרצה, תוכל לעשות את התכנית כמו שאמר לך, אך להוציא את הרגלים מאימון B, ולפתוח להם אימון C שיהיה רק יום אחד בשבוע.
נכון, זה כבר יוצא שחילקנו לABC, אך בפועל מבחינת גוף עליון, זה יוצא בדיוק אותו הדבר. אין פגיעה בהתאוששות.

3. לגבי התרגילים, תוכל למצוא הכל כאן.
פשוט חפש את התרגיל המתאים.

4. כן. אם תרצה, תוכל לבצע רוטציות בתרגילים שאת זה הוא לא ציין.
לדוגמה, אתה תצטרך עבודה על החזה התחתון, ובמקום פלייס בקרוס תוכל לשים מקבילים.
תוכל גם להחליף את התרגיל השלישי באימון הגב לפולאובר.

לגבי התזונה, אתה לא תתקדם כל כך עם כמות כזאת של קלוריות ליום.
נתחיל מכך שתחשב את הBMR שלך, תכפיל את זה ב-1.2, תוסיף את כמות הקלוריות שאתה שורף בזמן אימון, ולזה תוסיף +500 קלוריות על מנת להיות במאזן חיובי של מסה נקייה.