תוכנית אימונים שבניתי לעצמי (מסת שריר) - דעתכם/עזרתכם?

[ניסים כ]

אני מתאמן חודשיים בערך (אחרי הפסקה גדולה, של בערך 9 חודשים)

בניתי לעצמי תוכנית למסת שריר..
ה"חולשות" שלי הן ביד קדמית, חזה עליון (Pectoralis Major - Clavicular) ודלתא לטרלית ואחורית.

A - חזה, יד קדמית, רגליים:

A1 - חזה:

1. לחיצת חזה במכונת סמית'
2. לחיצת חזה במכונת סמית' בשיפוע חיובי (45 מעלות)
3. בנץ' פרס
4. בנץ' פרס בשיפוע חיובי (45 מעלות)

A2 יד קדמית:

1. כפיפות מרפקים בעמידה בסופינציה כנגד מוט W
2. כפיפות מרפקים "פטישים" בישיבה
3. כפיפות מרפקים בעמידה בפרונציה כנגד מוט W

A3 - רגליים:

1. לחיצת רגליים במכונה
2. תרגיל נוסף לתאומים? כדאי?

B - גב, כתפיים, יד אחורית:

B1 - גב:

1. פול עליון
2. פשיטת כתף בשכיבה עם משקולות

B2 - כתפיים:

1. לחיצת כתפיים - דלתא קדמית
2. חתירה עם מוט w - דלתא לטרלית
3. חתירה לדלתא אחורית על ספסל

B3 - יד אחורית:

1. פשיטת מרפקים בישיבה

בכל תרגיל יש 3 סטים של 10 חזרות
בכל שבוע - העלאת משקלים קטנה בכל התרגילים
התוכנית לשבוע היא: ABxABxx
חימום לקראת האימון: 7 דק' ריצה בקצב בינוני (11-15)



בעיות בתוכנית - כאן אני מבקש את העזרה שלכם :

1. לא החלטתי האם להכניס אימון בטן גם ל A וגם ל B או לעשות אימון C של 9 תרגילי בטן מרוכזים (במקום 3 תרגילים גם ב A וגם ב B ) - מה דעתכם?
   
2. בין A לבין B יש התנגשויות בשרירים מסויימים
   ב A, חלק מהשרירים התומכים (היד הקדמית והדלתא הקדמית) עובדים עליהם כשרירים העיקריים
   אותו הדבר לגבי B - שריר תומך הוא אחד מהשרירים העיקריים ב A, וחלק מה"חולשות" שלי (חזה עליון, Pectoralis Major - Clavicular)
   האם זה יכול למנוע התאוששות השריר?
   
3. האם לעבוד על התוכנית AB הנ"ל כדאי באמת לעשות שבוע אחד ABA ושבוע שני BAB בשביל התאוששות השרירים?
   
4. שאלה נוספת היא האם באמת כדאי להחליף בין היד קדמית והאחורית ב A ו B?
   (כלומר A יהיה חזה + יד אחורית + רגליים, ו B יהיה גב + כתפיים + יד קדמית)
   השאלה הזאת חשובה כי אני לא משקיע על היד האחורית כמו על הקדמית, כי היא חלק מהחולשות שלי, בזמן שהיד האחורית שלי דיי מפותחת יחסית, והמטרה שלי היא רק לשמר אותה איך שהיא, אולי לחטב אותה טיפה

תודה רבה מראש לכל העוזרים

[buf123]

איזה מכונת סמית בראש שלך תגיד לי

[subzero1122]

איפה פה הסקבט והדדליפט?

חתירה עם מוט w זה בדרך כלל בכלל לדלתא קדמית, וזה חרא תרגיל בכל מקרה.


יפה שבכלל נתת יותר תרגילים ליד קדמית מאשר לרגליים.

[ניסים כ]

אני לא מעוניין לעלות מסת שריר ברגליים, מעוניין רק לשמר את הקיים
hxxp : // www[dot]exrx[dot]net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html
חתירה למוט w ^

לפי exrx, זה לדלתא הלטרלית.. אם הם טועים, במה אתה ממליץ להחליף? (או בכל מקרה במה אתה ממליץ להחליף)

סקבט - אין לי מושג מה זה
דדליפט - אין לי מאמן שילמד אותי את הטכניקה, אני מפחד לעשות אותו לא נכון, לכן נכון לשלב הזה אני לא מתכוון לשלב דדליפט, למרות שאני רוצה..

לגבי סקוואט - חשבתי על זה, אבל אני לא רוצה כרגע לעלות ממש במסה.. רוצה לעלות בקטנה, בכל זאת עוד דקה קיץ

buf123 - לחיצת חזה במכונת סמית':
hxxp : // www[dot]exrx[dot]net/WeightExercises/PectoralSternal/SMBenchPress.html

[buf123]

תוריד את זה מהר

[נדב33]

חזה עדיף לשלב עם יד אחורית
גב - יד קדמית- כתפיים
בטן בחודש הראשון תתאמן גם בa וגם בb
אחר כך תעשה לו אימון מיוחד
רגליים- -תוסיף תרגיל לתאומים כמובן- שריר שדורש התייחסות מיוחדת
חזה- מדוע 4 תרגילים? 3 מספיק. אפשרי לשלב כול פעם 3 תרגילים של חזה מתוך ה4 שציינת- החלפות ביניהם.

[ניסים כ]

פורסם במקור על ידי נדב33

חזה עדיף לשלב עם יד אחורית
גב - יד קדמית- כתפיים
בטן בחודש הראשון תתאמן גם בa וגם בb
אחר כך תעשה לו אימון מיוחד
רגליים- -תוסיף תרגיל לתאומים כמובן- שריר שדורש התייחסות מיוחדת
חזה- מדוע 4 תרגילים? 3 מספיק. אפשרי לשלב כול פעם 3 תרגילים של חזה מתוך ה4 שציינת- החלפות ביניהם.

החזה זה שריר שאני רוצה לפתח ממש, למה לא כדאי לעשות באמת 4?

[נדב33]

אתה יכול גם לשאול למה לא 5 ו6?
למה לא לעבוד שעתיים ביום על חזה?
ככה היגיעו למסקנות ממחקרים ש3 תרגילים יוצרים את האפקטיביות הכי גדולה