תוכנית אימונים - עזרה

tomerd22 · 30-11-10, 02:50

אלהן חברה, לאחר חודשים שאני מתאמן בניתי תוכנית אימונים ואני צריך את העזרה שלכם.
ככה חודש ראשוון התאמנתי עם תוכנית שעובדת על כל הגוף, חודש אחרי "שידרגו" לי את התוכנית.
בשבוע האחרון אני מרגיש שאני לא הולך לשום מקום עם התוכנית
וחסר לי תרגילים וגיוון אז החלטתי להכין תוכנית
אשמח אם תוכלו לעיין בתוכנית לייעץ מה להוסיף או לשנות
ועוד משו קטן אם תוכלו לחלק לי את התוכנית לab זה מאוד יעזור.

התוכנית:
(קודם כל המטרה שלי היא כמובן לגדול ויש לי דגש שאני רוצה לעבוד עליו והוא להתרחב, פשוט שאלו אותי במכון אם אני רוצה דגש על שריר מסויים ואמרתי להתרחב אז אמרו לי "אוקי דגש על גב" מה שאני לא רואה ביכלל את הדגש הזה, אז גם פה אם אפשר לעזור אני אשמח)

חזה:
מוט לחזה בשכיבה: 4 סטים 8 חזרות
פרפר חופשי עם משקולות: 4 סטים 8 חזרות

גב:
פולי עליון (משיכת כבל לחזה במכונה): 4 סטים 8 חזרות
חתירה במכונה: 4 סטים 10 חזרות
פה יש לי עוד תרגיל אני לא זוכר תשם של זה, זה פשוט מכונה עם שתי פטישים חופשים שמושכים אותם אחורה.
4 סטים 10 חזרות

כתפיים:
הרמת משקולות לצדדים: 3 סטים 10 חזרות
הרמת משקולות לפנים: 3 סטים 10 חזרות
דחיקת משקולות בישיבה: 3 סטים 10 חזרות

ידיים:
כפיפות משקולות: 3 סטים 10 חזרות
כפיפות משקולות (פטישים): 3 סטים 10 חזרות
כפיפות מרפקים עם מוט: 3 סטים 10 חזרות

רגליים:
כפיפות בריכיים כנגד משוקולות במכונה: 3 סטים 8 חזרות
כפיפות כלפיי מעלה במכונה: 3 סטים 8 חזרות
כפיפות כלפיי מטה במכונה: 3 סטים 8 חזרות

בטן: 3 סוגיי תרגילים לבטן.

hypertrophy · 30-11-10, 13:08

די קקי מה שעשו לך היא לא מאוזנת-אין יד אחורית-עוד הרבה שיט
כך על הבסיס שלה תכנית טובה יותר
חזה:
מוט לחזה בשכיבה: 4 סטים 5 חזרות
לחיצת חזה עליון: 4 סטים 8 חזרות

גב:
פולי עליון (משיכת כבל לחזה במכונה): 4 סטים 8 חזרות
חתירה במכונה: 4 סטים 5 חזרות

כתפיים:
הרמת משקולות לצדדים: 3 סטים 10 חזרות
דחיקת מוט בעמידה: 3 סטים 10 חזרות

ידיים:
כפיפות משקולות: 3 סטים 10 חזרות
כפיפות משקולות (פטישים): 1 סטים 10 חזרות

יד אחורית:
פשיטת מרפקים עם פולי:3 סטים 10 חזרות
דאמבל מאחורי הראש: 1 סט 15 חזרות
רגליים:
סקוואט: 4 סטים 5 חזרות
דדליפט רומני:4 סטים 10 חזרות

חלוקת ab תתבצע כך:
A:
רגליים גב יד קידמית
b:
חזה כתפיים יד אחורית
או:
Abxabxx
או:
Axbxaxx
bxaxbxx

אין סיבה לעשות בטן יותר מ3 סטים בשבוע

tomerd22 · 30-11-10, 16:32

דבר ראשון, תודה רבה.
סך הכל נראה יותר טוב ממבט ראשון, אבל יש לי שאלה.
למה הורדת תרגיל אחד לגב ?

זה לא אומר להיות 12 סטים לשריר גדול ?

עוד שאלה קטנה,
למה שינת מדחיקת משקולות בישיבה לדחיקת מוט בעמידה ?
בתרגיל לכתפיים.

hypertrophy · 30-11-10, 23:38

12 סטים לשריר גדול??
את זה אני עושה בabcd
אתה ב ab זה 9 גג

והתרגיל לכתפיים שנתתי לך יותר טוב

tomerd22 · 01-12-10, 04:39

הבנתי מצויין, תודה רבה רק עוד שאלה קטנה.
בתרגילים שאני מבצע 5 חזרות
כמה אחוז מהיכולת שלי בלהרים את המשקל אני צריך לעבוד ?

אם עד עכשיו הייתי עוד 10 - 8 חזרות ועובד על 60 - 70 אחוז מהמקסימום שאני מסוגל לבצע ?
או גם פה לא ממש עבדתינכון ?

30-11-10, 02:50	#1
tomerd22 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2009 צפה באלבומי התמונות של tomerd22 הודעות: 34	תוכנית אימונים - עזרה אלהן חברה, לאחר חודשים שאני מתאמן בניתי תוכנית אימונים ואני צריך את העזרה שלכם. ככה חודש ראשוון התאמנתי עם תוכנית שעובדת על כל הגוף, חודש אחרי "שידרגו" לי את התוכנית. בשבוע האחרון אני מרגיש שאני לא הולך לשום מקום עם התוכנית וחסר לי תרגילים וגיוון אז החלטתי להכין תוכנית אשמח אם תוכלו לעיין בתוכנית לייעץ מה להוסיף או לשנות ועוד משו קטן אם תוכלו לחלק לי את התוכנית לab זה מאוד יעזור. התוכנית: (קודם כל המטרה שלי היא כמובן לגדול ויש לי דגש שאני רוצה לעבוד עליו והוא להתרחב, פשוט שאלו אותי במכון אם אני רוצה דגש על שריר מסויים ואמרתי להתרחב אז אמרו לי "אוקי דגש על גב" מה שאני לא רואה ביכלל את הדגש הזה, אז גם פה אם אפשר לעזור אני אשמח) *חזה:* מוט לחזה בשכיבה: 4 סטים 8 חזרות פרפר חופשי עם משקולות: 4 סטים 8 חזרות גב: פולי עליון (משיכת כבל לחזה במכונה): 4 סטים 8 חזרות חתירה במכונה: 4 סטים 10 חזרות פה יש לי עוד תרגיל אני לא זוכר תשם של זה, זה פשוט מכונה עם שתי פטישים חופשים שמושכים אותם אחורה. 4 סטים 10 חזרות כתפיים: הרמת משקולות לצדדים: 3 סטים 10 חזרות הרמת משקולות לפנים: 3 סטים 10 חזרות דחיקת משקולות בישיבה: 3 סטים 10 חזרות ידיים: כפיפות משקולות: 3 סטים 10 חזרות כפיפות משקולות (פטישים): 3 סטים 10 חזרות כפיפות מרפקים עם מוט: 3 סטים 10 חזרות רגליים: כפיפות בריכיים כנגד משוקולות במכונה: 3 סטים 8 חזרות כפיפות כלפיי מעלה במכונה: 3 סטים 8 חזרות כפיפות כלפיי מטה במכונה: 3 סטים 8 חזרות בטן: 3 סוגיי תרגילים לבטן.

30-11-10, 13:08	#2
hypertrophy fucking super human שחקן פעיל בליגת הפוטבול הישראלית תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של hypertrophy הודעות: 6,387 גיל:: 25 עוסק ב:: יועץ כושר חדר כושר: גו אקטיב ת"א	די קקי מה שעשו לך היא לא מאוזנת-אין יד אחורית-עוד הרבה שיט כך על הבסיס שלה תכנית טובה יותר חזה: מוט לחזה בשכיבה: 4 סטים 5 חזרות לחיצת חזה עליון: 4 סטים 8 חזרות גב: פולי עליון (משיכת כבל לחזה במכונה): 4 סטים 8 חזרות חתירה במכונה: 4 סטים 5 חזרות כתפיים: הרמת משקולות לצדדים: 3 סטים 10 חזרות דחיקת מוט בעמידה: 3 סטים 10 חזרות ידיים: כפיפות משקולות: 3 סטים 10 חזרות כפיפות משקולות (פטישים): 1 סטים 10 חזרות יד אחורית: פשיטת מרפקים עם פולי:3 סטים 10 חזרות דאמבל מאחורי הראש: 1 סט 15 חזרות רגליים: סקוואט: 4 סטים 5 חזרות דדליפט רומני:4 סטים 10 חזרות חלוקת ab תתבצע כך: A: רגליים גב יד קידמית b: חזה כתפיים יד אחורית או: Abxabxx או: Axbxaxx bxaxbxx אין סיבה לעשות בטן יותר מ3 סטים בשבוע __________________ מאמן כושר מוסמך מטעם ביה"ס להכשרות שיאים באוניברסיטת ת"א You have to be mentally prepared or you will not make it. Pain and fear will be there with you, tempting you to stop, telling you to give up. Your body will be screaming for you to listen to them, and the little voice in your head will be begging you to do cease and desist. Tell them to shut up. You've got some growing to do! לפניות, שאלות, בקשות, המלצות, תלונות - ליחצו כאן.

30-11-10, 23:38	#4
hypertrophy fucking super human שחקן פעיל בליגת הפוטבול הישראלית תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של hypertrophy הודעות: 6,387 גיל:: 25 עוסק ב:: יועץ כושר חדר כושר: גו אקטיב ת"א	12 סטים לשריר גדול?? את זה אני עושה בabcd אתה ב ab זה 9 גג והתרגיל לכתפיים שנתתי לך יותר טוב __________________ מאמן כושר מוסמך מטעם ביה"ס להכשרות שיאים באוניברסיטת ת"א You have to be mentally prepared or you will not make it. Pain and fear will be there with you, tempting you to stop, telling you to give up. Your body will be screaming for you to listen to them, and the little voice in your head will be begging you to do cease and desist. Tell them to shut up. You've got some growing to do! לפניות, שאלות, בקשות, המלצות, תלונות - ליחצו כאן.

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
עזרה \| תוכנית אימונים	YAGODIN	אימונים	2	17-11-09 05:01
עזרה\|מתכוון לשנות תוכנית אימונים אממ התוכנית הנוכחית +עזרה.	The-One	אימונים	36	22-12-08 20:37
תוכנית אימונים לבוקר-עזרה בבקשה.	mceli	אימונים	3	10-06-08 15:49
תוכנית אימונים עזרה	Blabla144	אימונים	8	15-01-08 15:17
עזרה\| תוכנית אימונים	dimaa13	אימונים	0	07-06-07 13:35

30-11-10, 16:32	#3
tomerd22 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2009 צפה באלבומי התמונות של tomerd22 הודעות: 34	דבר ראשון, תודה רבה. סך הכל נראה יותר טוב ממבט ראשון, אבל יש לי שאלה. למה הורדת תרגיל אחד לגב ? זה לא אומר להיות 12 סטים לשריר גדול ? עוד שאלה קטנה, למה שינת מדחיקת משקולות בישיבה לדחיקת מוט בעמידה ? בתרגיל לכתפיים.

01-12-10, 04:39	#5
tomerd22 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2009 צפה באלבומי התמונות של tomerd22 הודעות: 34	הבנתי מצויין, תודה רבה רק עוד שאלה קטנה. בתרגילים שאני מבצע 5 חזרות כמה אחוז מהיכולת שלי בלהרים את המשקל אני צריך לעבוד ? אם עד עכשיו הייתי עוד 10 - 8 חזרות ועובד על 60 - 70 אחוז מהמקסימום שאני מסוגל לבצע ? או גם פה לא ממש עבדתינכון ?