עזרה עם תפריט מסה

[White_Hulk]

שלום רוצה להתחיל עלייה במסה
בן 17, 178, שוקל 64 קילו, bmr 1700.

ארוחת בוקר:
4 פרוסות לחם קל
40 גרם קוטג'
ארוחת 10:
2 פרוסות לחם קל
20 גרם קוטג'
ארוחת 12:
2 פרוסות לחם קל
20 גרם קוטג'
צהריים:
חזה עוף 200 גרם
אורז 150 גרם
ערב:
אבוקדו
קופסת טונה במים
4 פרוסות לחם קל
40 גרם קוטג'
50 גרם פסטרמה דלת שומן
סלט ירקות 60 גרם

ססה"כ קלוריות: 2120 קלוריות
סה"כ חלבון: 151.2 גרם
סה"כ שומן: 63.8 גרם
סה"כ פחמימות: 232.8 גרם
סה"כ כולסטרול: 178 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 46.7 גרם

אני יודע שזה ממש לא מספיק, אבל אין לי מושג איפה להוסיף ומה.. (אם אני מכפיל את הBMR ב-1.5 אני מקבל 2200)
עזרה בקשה?:p