פרסום תוכנית שלי ab

[robert7]

זה הולך ABXABXX
ומחולק ככה:

A = חזה , כתפיים , יד אחורית , בטן
B = גב , יד קדמית , רגליים


A]

חזה -

לחיצת חזה עם דמבלים 4X12,10,10,8
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי 3X12,10,10
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע שלילי 3X12,10,10

כתפיים -

מילטרי פרס בישיבה 4X12,10,10,8
חתירה בעמידה 4X12,10,10,8

יד אחורית -

פוש דוון 3X12,10,10
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPushdown.html

כיפוף מרפקים ליד אחורית 3X12,10,10
http://www.exrx.net/WeightExercises/...verTriExt.html

בטן -
כפיפות בטן עם רגליים ב90 מעלות 3X20,20,20
כפיפות בטן לאלכסוניים עם רגליים 90 מעלות 3X20,20,20
כפיפות בטן בשיפוע 3X20,20,20

B]

גב -

פולי עליון אחיזה צרה 4X12,10,10,8
בנט אובר רוו עם מוט 3X12,10,10
פולי עליון אחיזה רחבה 3X12,10,10

יד קדמית -

כיפוף מרפקים בישיבה עם שיפוע 3X12,10,10
פריצ'ר קרול עם דמבלים 3X12,10,10

רגליים -

סקוואט 4X12,10,10,8
דחיקת רגלים במכונה 3X12,10,10
דדליפט 3X12,10,10

זהו. איך זה?