ישראלבודי - פרסום תוכנית שלי ab

ישראלבודי (https://israelbody.com/index.php)

- אימונים (https://israelbody.com/forumdisplay.php?f=4)

- - פרסום תוכנית שלי ab (https://israelbody.com/showthread.php?t=43567)

פרסום תוכנית שלי ab

זה הולך ABXABXX
ומחולק ככה:

A = חזה , כתפיים , יד אחורית , בטן
B = גב , יד קדמית , רגליים

A]

חזה -

לחיצת חזה עם דמבלים 4X12,10,10,8
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי 3X12,10,10
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע שלילי 3X12,10,10

כתפיים -

מילטרי פרס בישיבה 4X12,10,10,8
חתירה בעמידה 4X12,10,10,8

יד אחורית -

פוש דוון 3X12,10,10
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPushdown.html

כיפוף מרפקים ליד אחורית 3X12,10,10
http://www.exrx.net/WeightExercises/...verTriExt.html

בטן -
כפיפות בטן עם רגליים ב90 מעלות 3X20,20,20
כפיפות בטן לאלכסוניים עם רגליים 90 מעלות 3X20,20,20
כפיפות בטן בשיפוע 3X20,20,20

B]

גב -

פולי עליון אחיזה צרה 4X12,10,10,8
בנט אובר רוו עם מוט 3X12,10,10
פולי עליון אחיזה רחבה 3X12,10,10

יד קדמית -

כיפוף מרפקים בישיבה עם שיפוע 3X12,10,10
פריצ'ר קרול עם דמבלים 3X12,10,10

רגליים -

סקוואט 4X12,10,10,8
דחיקת רגלים במכונה 3X12,10,10
דדליפט 3X12,10,10

זהו. איך זה?

למה לא יד אחורית אחרי חזה? ויותר מדי תרגילים לבטן לדעתי.. כמה זמן יוצא לך אימון?

מקסימום שעה ו10 דקות עם בטן

ציטוט:

פורסם במקור על ידי robert7 (הודעה 683041)

זה הולך abxabxx
ומחולק ככה:

A = חזה , כתפיים , יד אחורית , בטן
b = גב , יד קדמית , רגליים

a]

חזה -

לחיצת חזה עם דמבלים 4x12,10,10,8 תחליף למוט
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי 3x12,10,10
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע שלילי 3x12,10,10 תחליף במקבילים רחב\קרוס אובר

כתפיים -

מילטרי פרס בישיבה 4x12,10,10,8 זה לא מיליטרי אם זה בישיבה, זה פרס
חתירה בעמידה 4x12,10,10,8 תוריד סט

יד אחורית -

פוש דוון 3x12,10,10
http://www.exrx.net/weightexercises/...bpushdown.html

כיפוף מרפקים ליד אחורית 3x12,10,10
http://www.exrx.net/weightexercises/...vertriext.html תחליף בלחיצה צרפתית ושים את זה תרגיל ראשון לאחורית

בטן -
כפיפות בטן עם רגליים ב90 מעלות 3x20,20,20
כפיפות בטן לאלכסוניים עם רגליים 90 מעלות 3x20,20,20
כפיפות בטן בשיפוע 3x20,20,20 תן 5-6 סטים לבטן בטווח חזרות של 8-15. אני ממליץ על בטן בתלייה וכפיפות בשיפוע

b]

גב -

פולי עליון אחיזה צרה 4x12,10,10,8
בנט אובר רוו עם מוט 3x12,10,10
פולי עליון אחיזה רחבה 3x12,10,10 תחליף במתח ושים את הפולי צר אחרון

יד קדמית -

כיפוף מרפקים בישיבה עם שיפוע 3x12,10,10
פריצ'ר קרול עם דמבלים 3x12,10,10

רגליים -

סקוואט 4x12,10,10,8
דחיקת רגלים במכונה 3x12,10,10
דדליפט 3x12,10,10 דדליפט לפני לחיצה

זהו. איך זה?

1. לא חייב כל תרגיל פירמידה, תעשה רק לחלק מהתרגילים.
2. תגוון ב6-15 חזרות.
3. לא יודע אם תוכל לעשות סקוואט ואז דדליפט, תלוי בך.

אממ לגבי הערות שלך תראה.

חזה

1] אין אפשרות לעשות קרוס אובר / מקבילים.
2] אין בעיה אבל זה לא באמת משנה עם מוט / דמבל זה רק הגיוון נכון?

כתפיים:
7 סטים מספיק? סבבה אני אוריד.

יד אחורית:

הלחיצה צרפתית והתרגיל הזה זה בעצם אותו תרגיל , לא? למה הלחיצה עדיפה על התרגיל הזה?
ואין לי שום בעיה לעשות אותו קודם.

גב:
אני לא עושה הרבה מתח (בערך 7 חזרות מקסימום) אז אני מעדיף פולי עליון אחיזה רחבה. אין בעיה להעביר את התרגיל הזה שיהיה ראשון , אבל לעשות אותו 4 סטים, או להשאיר את האחיזה צרה עם 4 סטים?

רגליים: אין בעיות לעשות דדליפט אחרי סקוואט. מתאמצים אחושרמוטה אבל זה כיף.
לא הבנתי מה כתבת על הדדליפט.

.

בנוגע לסטים אני עושה פירמידה רק בתרגילים שיש להם 4 סטים. כל תרגיל שיש לו 3 סטים אני עושה רגיל.

1. אז תעשה פרפר שטוח.
2. במוט את יכול להעמיס יותר משקל.
3. לחיצה צרפתית זה חופשי, אני לא אכנס לויכוח למה זה עדיף.
4. כנ"ל מתח. תן לו 4 סטים, אם אתה לא מצליח לפחות 4x6 אז תעשה בגרביטון.
5. גם 12,10,10 זה סוג של פירמידה...

1] אין בעיות בנוגע לפרפר
2] אני מעדיף לעשות עם דמבלים עכשיו מכיוון שאני מתאמן מתחיל וזה גם עובד על המייצבים. אולי עוד שבועיים ככה אחליף למוט.
3] אממ אני לא ממש מסתדר עם לחיצה צרפתית אבל אחיזה צרה במוט יהיה בסדר גם?
4] אני לא אצליח לעשות אימון גב טוב עם בהתחלה / בסוף אעשה max מתח .
ואי אפשר להשוות בכלל את הגרביטון לפולי עליון מבחינת עבודה על הגב.
5] אין בעיה אני יכול לעשות 12,12,12 / 10,10,10 . תגיד יש איזה תרגילים / שרירים ספציפיים שצריך לעשות 15 חזרות?

ציטוט:

פורסם במקור על ידי robert7 (הודעה 683333)

1. סבבה.
2. גם מוט עובד על המייצבים.
3. כן, אבל לחיצה צרפתית זה אחלה תרגיל, הייתי מציע לך ללמוד אותו טוב.
4. אל תגיע לכשל וזה יהיה כמו לעשות פולי, רק בחופשי. אם אתה עדיין מעדיף פולי, תתחיל ממנו ואחרי כמה זמן שהמקסימום של המתח של עולה תחליף למתח.
5. לא אמרתי שצריך, פשוט נראה לי יותר נוח לא להעמיס משקלים בין סט לט. אין תרגילים ספציפיים, אבל לא הייתי עושה מורכבים 15 חזרות

אחי , נגיד אני עושה מה שכתבתי. בנט אובר עם מוט , פולי אחיזה צרה ואחיזה רחבה.
איזה תרגיל כדאי לי לעשות 4 סטים? והאם הוא צריך להיות התרגיל הראשון שאני עושה?

ציטוט:

פורסם במקור על ידי robert7 (הודעה 684187)

אז בנט 4 סטים ותרגיל ראשון.
לפחות תחליף את האחיזה צרה בטי-באר או משהו, תמיד עדיף לתת עדיפות לחופשי על פני מכונות.

אוקיי, אז גם לעשות את התרגיל הזה ראשון?

ציטוט:

פורסם במקור על ידי robert7 (הודעה 684284)

אוקיי, אז גם לעשות את התרגיל הזה ראשון?

לא, בנט ראשון, טיבאר שני ואז בסוף פולי.

ציטוט:

פורסם במקור על ידי robert7 (הודעה 684284)

אוקיי, אז גם לעשות את התרגיל הזה ראשון?

חחח איך תעשה גם טי באר וגם בנט אובר ראשונים באותו אימון?