היפרטרופיה מקסימלית -תוכנית Ab-

[Lord Wolfang]

מתאמן חודשיים AB ארבע פעמים בשבוע.
רוצה להתחיל את התכנית הבאה.
עד שעה וחצי כל אימון. 60 שניות מנוחה בן סט לסט. 2 שניות בעלייה 4 שניות בירידה.
אימון A:
גב:
מתח –1Xmaximum
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4X8
פולי רחב לפנים 2X10
חתירה ביד אחת בהטיית גב כנגד משקולת 4X10 (כל צד)
פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 2X12

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות 4X10
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4X8

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4X10
פשיטת רגליים במכונה 3X12
כפיפת רגליים במכונה 4X10
תרגיל לתאומים במכונה 3X12

אימון B:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X10
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בשיפוע חיובי 4X10
לחיצת חזה כנגד מוט ישר בשיפוע שלילי 2X8
פלייס בשיפוע חיובי כנגד משקולות 2X12

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4X8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 4X10
הרחקה לצדדים בישיבה ע"י מכשיר(כתף אחורית) 12X2

יד אחורית:
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3X10
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3X8
פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 2X12

בטן:
3 תרגילים שונים
3סטים בכל תרגיל
12-15 חזרות