היפרטרופיה מקסימלית -תוכנית Ab-
 

מתאמן חודשיים AB ארבע פעמים בשבוע.
רוצה להתחיל את התכנית הבאה.
עד שעה וחצי כל אימון. 60 שניות מנוחה בן סט לסט. 2 שניות בעלייה 4 שניות בירידה.
אימון A:
גב:
מתח –1Xmaximum
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4X8
פולי רחב לפנים 2X10
חתירה ביד אחת בהטיית גב כנגד משקולת 4X10 (כל צד)
פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 2X12

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות 4X10
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4X8

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4X10
פשיטת רגליים במכונה 3X12
כפיפת רגליים במכונה 4X10
תרגיל לתאומים במכונה 3X12

אימון B:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X10
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בשיפוע חיובי 4X10
לחיצת חזה כנגד מוט ישר בשיפוע שלילי 2X8
פלייס בשיפוע חיובי כנגד משקולות 2X12

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4X8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 4X10
הרחקה לצדדים בישיבה ע"י מכשיר(כתף אחורית) 12X2

יד אחורית:
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3X10
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3X8
פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 2X12

בטן:
3 תרגילים שונים
3סטים בכל תרגיל
12-15 חזרות

kej, t, v,fbh, nhartk cush ugah, ahubhho tc kkt nxphe ksg,h ha vnui xyho

אחי..... O_o

לקחת את התוכנית מישראל בודי ועשית שיוניים אב ללא מספיק
לדעתי יש המון סטים

הוא היתכוון לזה תירגמתי

יותר מידי סטים
9-10 שריר גדול גג
6 שריר קטן

ומה הכוונה 2 שניות עליה 4 שניות ירידה?

זה הרעיון של התוכנית חזרות איטיות

חח אני מצטער שכתבתי באנגלית זה קורה לייותר מדי בכל זאת תרגמו אותי והבנת למה התכוונתי

נשמע לי אימונים ארוכים בטירוף...
יותר מדי לטעמי.

כמה זמן אתם חושבים יקח אימון כזה???
וראיתי במלא מקומות 12 לגדול ו 8 לקטן אתם לא מסכימים? עוד דעות

יותר מדי סטים.