דיאטה+נתונים

[propush]

פורסם במקור על ידי imt

אוקי, אז הסיכום הוא כזה:

1. להיות בגירעון קלורי מתון, לא קיצוני מידי
2. פעם בשבוע העמסת פחמימות - 500 מעל התחזוקה: הרוב פחמימה, מספיק חלבון, מעט (מאוד) שומן ביום הזה
3. בימים של גירעון קלורי (המתון) לאכול מספיק חלבון, שומן ופחמימה
4. בלי אימונים אנאירוביים
5. אימונים אירוביים שאני עושה - אני מחזיר את הקלוריות שלהם מפחמימה
6. הדיאטה היא לא דלה בפחמימה

זה בסדר סופית?

ולגבי סעיף 6, מתי אני אצטרך להתחיל לעשות דיאטה דלת פחמימות?
אמרו לי שהsetpointברוב האוכלוסיה הוא 12%, אז בואו נאמר שעוד קילו או שניים אני מתקרב לשם,
ובאמת שאין לי כוח נפשי\כסף לזה, זה בטוח שב12% אני ייעצר והאפשרות היחידה תהיה דל פחמימה (כדי לרדת שומן ומעט שריר)?


תודה

לא ש12% זה רע פשוט אני חושב קדימה...

1. גירעון קלורי של 500 בתור התחלה זה טוב.
2.אם אתה לא יורד מ 100 גרם פחמימות אז לא כל כך צריך העמסה, בטח שלא כל שבוע. כל שבוע זה לדל פחמימה (=50 גרם פחמימה).
3. תקפיד על אכילה נכונה של כל אבות המזון לפי התפריט שתבנה בכל יום.
4. האימונים האנאירוביים חשובים לשמירה על מסת השריר הקיימת. אם לא תבצע אותם, אתה תאבד שריר ותבכה על זה אני מבטיח.
5. תתחיל באיזי אבל תגיע לאזור ה 200 דקות אירובי בשבוע. לאחר האימון (שמתחיל באימון כח וממשיך באימון אירובי ואורך כשעה וחצי) תאכל פירות וחלבון. זו ה"החזרה" של הפחמימות. במצב שבו הגוף שלך נמצא אחרי האימון הפחמימות יאוחסנו במאגרי פחמימות הרקים ולא כשומן.
6. תלוי בכמות החמימות, תכין תפריט לחיטוב ותרשום אותו כאן בפורום.
7. אתה תעבוד עם תכנית החיטוב הזו כחודשיים. אז אתה תראה שאתה מפסיק להתקדם מהר כמו בהתחלה ואז תעבור לדל פחמימה+העמסות.
8. הסט פוינט הוא לא 12. פשוט מתחת ל12 זה כבר פחות טבעי ויותר מאבק. אחוז שומן של גברים נע בין 12-19 כשהסט פוינט אצל כל אחד הוא איפהשהו באמצע.
9. מאיפה שאתה נמצא, ישנה אפשרות שתצליח להגיע ל10 ללא צורך בדל פחמימה. בסופו של דבר 10 זה לא מאוד מאוד נמוך ואפשר להגיע לזה בלי להשתגע יותר מידי.

10. קח בחשבון שאתה תאבד קצת שריר בכל מקרה ואתה תסיים דיי שחיף.
11. בהצלחה