דיאטה+נתונים
 

אני שוקל 65 קילו
אני מניח 13%-14% שומן
אני רוצה לעשות דיאטה (לא חיטוב!)

אם אני רוצה לרדת ל% שומן יותר נמוכים,
ואני אוכל מספיק חלבון ושומן ומספיק פחמימה (יותר מ150 גר' פחמימה)

האם אני ארד בשריר או בשומן?

אני רוצה לרדת בשומן והשריר יישמר.

הגירעון יהיה לא גדול מידי, משהו כמו 500 קלוריות גירעון.
ועם העמסה פעם בשבוע, 500 מעל התחזוקה.

אני פשוט לא רוצה לעשות אימונים אנאירוביים לשמור על מאסת שריר
אבל אני פוחד שאני באחוז שומן שלא מאפשר לי לרדת הרבה בשומן

אז אם הדיאטה לא קיצונית אלא סבירה
עם העמסה פעם בשבוע
ומספיק חלבון שומן ופחמימה
דיאטה לא דלת פחמימה

האם ארד שריר או שומן? מה יותר ממה?

אני יודע שהאידאלי זה חיטוב דל פחמימה אבל אין לי כוח וכסף לזה

דיאטה= חיטוב\ מסה

אם אתה רוצה לרדת באחוזי שומן אז זה חיטוב
אם תקפיד על אימונים טובים ומספיק חלבון ירד מעט מאוד שריר

התכנון שלך נשמע לא רע,
אתה מתאמן מתחיל ממש? כי אם כן תוכל אפילו להיות על תחזוקה ולהתקדם לאט לאט, אם לא , אפשר להיות בגירעון קטן ולרדת לאט לאט

ואם אני מקפיד רק על התזונה (שיהיה מספיק חלבון ושומן)
והעמסה פעם בשבוע
אבל בלי אימונים
אני אאבד הרבה שריר?

אתה תאבד קצת שריר אין לך מה לדאוג רק תאכל טוב

אוקי, אז הסיכום הוא כזה:

1. להיות בגירעון קלורי מתון, לא קיצוני מידי
2. פעם בשבוע העמסת פחמימות - 500 מעל התחזוקה: הרוב פחמימה, מספיק חלבון, מעט (מאוד) שומן ביום הזה
3. בימים של גירעון קלורי (המתון) לאכול מספיק חלבון, שומן ופחמימה
4. בלי אימונים אנאירוביים
5. אימונים אירוביים שאני עושה - אני מחזיר את הקלוריות שלהם מפחמימה
6. הדיאטה היא לא דלה בפחמימה

זה בסדר סופית?

ולגבי סעיף 6, מתי אני אצטרך להתחיל לעשות דיאטה דלת פחמימות?
אמרו לי שהsetpointברוב האוכלוסיה הוא 12%, אז בואו נאמר שעוד קילו או שניים אני מתקרב לשם,
ובאמת שאין לי כוח נפשי\כסף לזה, זה בטוח שב12% אני ייעצר והאפשרות היחידה תהיה דל פחמימה (כדי לרדת שומן ומעט שריר)?


תודה

לא ש12% זה רע פשוט אני חושב קדימה...

1. גירעון קלורי של 500 בתור התחלה זה טוב.
2.אם אתה לא יורד מ 100 גרם פחמימות אז לא כל כך צריך העמסה, בטח שלא כל שבוע. כל שבוע זה לדל פחמימה (=50 גרם פחמימה).
3. תקפיד על אכילה נכונה של כל אבות המזון לפי התפריט שתבנה בכל יום.
4. האימונים האנאירוביים חשובים לשמירה על מסת השריר הקיימת. אם לא תבצע אותם, אתה תאבד שריר ותבכה על זה אני מבטיח.
5. תתחיל באיזי אבל תגיע לאזור ה 200 דקות אירובי בשבוע. לאחר האימון (שמתחיל באימון כח וממשיך באימון אירובי ואורך כשעה וחצי) תאכל פירות וחלבון. זו ה"החזרה" של הפחמימות. במצב שבו הגוף שלך נמצא אחרי האימון הפחמימות יאוחסנו במאגרי פחמימות הרקים ולא כשומן.
6. תלוי בכמות החמימות, תכין תפריט לחיטוב ותרשום אותו כאן בפורום.
7. אתה תעבוד עם תכנית החיטוב הזו כחודשיים. אז אתה תראה שאתה מפסיק להתקדם מהר כמו בהתחלה ואז תעבור לדל פחמימה+העמסות.
8. הסט פוינט הוא לא 12. פשוט מתחת ל12 זה כבר פחות טבעי ויותר מאבק. אחוז שומן של גברים נע בין 12-19 כשהסט פוינט אצל כל אחד הוא איפהשהו באמצע.
9. מאיפה שאתה נמצא, ישנה אפשרות שתצליח להגיע ל10 ללא צורך בדל פחמימה. בסופו של דבר 10 זה לא מאוד מאוד נמוך ואפשר להגיע לזה בלי להשתגע יותר מידי.

10. קח בחשבון שאתה תאבד קצת שריר בכל מקרה ואתה תסיים דיי שחיף.
11. בהצלחה

1. אבל בלי העמסה אני אתקע.. הגוף יוריד את החילוף חומרים לפני שיגמרו החודשיים..
לא עדיף כבר לעשות העמסה..כל נניח 10יום?

2. אם אני לא בגירעון מידי [לפני נוסחא של 69 כפול קילו שומן] וגם אוכל מספיק חלבון בלי אימון
אנאירובי עדיין אאבד הרבה שריר? זה שמעלי אמר שקצת..

3. מה קורה בסט פוינט כשמגיעים אליו? אבקשך לתאר לי

4. תודה

1. אני לא הכי מתמצא בהעמסות, אבל למיטב בידיעתי אם אתה אוכל כמות פחמימות סבירה אז אתה יכול להסתדר בלעדיהן, בפרט אם אחרי האימון אתה אוכל פחמימות.

2. לדעתי אתה תאבד, כמה אני לא יודע, אבל אחי אפילו קצת תרגילים בבית ואתה יכול להוריד את הנזק בצורה מאוד משמעותית כי זה ממש שונה מלא לעשות כלום כלום. אפשרות נוספת זה שחלק מהאירובי יהיה שחיה.

3. הסט פוינט זה מה שהגוף שואף אליו, להיות לא בסט פוינט דורש מאמץ (או הזנחה אם זה בקטע של להיות מעל). ככל שאתה מתרחק ממנו ככה הגוף מושך אליו יותר חזק. בסוף זה די אינדיוידואלי ואפשר לקבוע בגדול שפחות מ10 אחוז שומן קשה יחסית לשמור ושאם הגוף מאוד חשוב לך אז מטרה של כ10 אחוז לאורך זמן זה מטרה נורמלית שאפשר לעמוד בה. ריבועים זה באזור ה 10-12 % בדרך כלל למיטב ידיעתי