תוכנית abc

[terminater135]

פורסם במקור על ידי justdude

אממ לא הבנתי איך בידיוק להוריד אתה יכול לערוך לי את התוכנית כולל מספר החזרות?

בסדר אחי הנה זה:

פורסם במקור על ידי justdude

אימון a (גב + יד קידמית)

גב:
דד ליפט: 3 סטים, 6 חזרות
חתירה בהטיית גב כנגד מוט: 3 סטים, 6 חזרות
משיכת פולי עליון אחיזה רחבה לפנים: 3 סטים, 7 חזרות
משיכה בישיבה של פולי תחתון לכיוון בית החזה: 3 סטים, 8 חזרות.

יד קידמית (biceps, דו ראשי):
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט : 3 סטים, 7 חזרות
כפיפת מרפקים במתקן ידיים של שיפוע 45 מעלות: 3 סטים, 10 חזרות
כפיפת מרפקים יד נשענת על הברך: 2 סטים, 8 חזרות


אימון b (חזה + יד אחורית)

חזה:
לחיצת חזה בספסל שטוח: 3 סטים, 6 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד מוט: 3 סטים 8 חזרות
פרפר בשיפוע כנגד משקולות: 3 סטים, 10 חזרות
לחיצת חזה שיפוע שלילי כנגד משקולות: 3 סטים, 8 חזרות

יד אחורית (triceps, תלת ראשי):
פשיטת מרפקים בשכיבה - לחיצה צרפתית כנגד מוט: 3 סטים, 9 חזרות
פשיטת מרפקים כלפי מטה בעמידה כנגד פולי עליון: 3 סטים, 7 חזרות
פשיטת מרפקים בישיבה מאחורי העורף כנגד משקולות: 2 סטים, 10 חזרות.


אימון c (רגליים + כתפיים):

רגליים:
סקוואט כנגד מוט: 3 סטים, 6 חזרות
לחיצת רגליים כנגד מכונה: 4 סטים, 8 חזרות
כפיפת ברכיים במכונה: 3 סטים, 8 חזרות
הרמת "תאומים" בעמידה כנגד משקולות: 3 סטים 10 חזרות

כתפיים:
לחיצת כתף בישיבה כלפי מעלה כנגד מוט: 4 סטים, 7 חזרות
הנפת ידיים קדימה עם משקולות חופשיות : 3 סטים , 10 חזרות
הנפות ידיים לצדדים כנגד משקולות: 3 סטים 10, חזרות.

תעשה ככה זה יותר טוב,
בהצלחה.