תוכנית abc
 

אימון A (גב + יד קידמית)

גב:
דד ליפט: 4 סטים, 14,12,10,8 חזרות
חתירה בהטיית גב כנגד מוט: 3 סטים, 10,8,8 חזרות
משיכת פולי עליון אחיזה רחבה לפנים: 4 סטים, 12,10,10,8 חזרות
משיכה בישיבה של פולי תחתון לכיוון בית החזה: 3 סטים, 10,8,8 חזרות.

יד קידמית (Biceps, דו ראשי):
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט : 3 סטים, 10,8,8 חזרות
כפיפת מרפקים במתקן ידיים של שיפוע 45 מעלות: 3 סטים, 10,9,8 חזרות
כפיפת מרפקים יד נשענת על הברך: 2 סטים, 8 חזרות


אימון B (חזה + יד אחורית)

חזה:
לחיצת חזה בספסל שטוח: 3 סטים, 12,10,8 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד מוט: 3 סטים 10,8,6 חזרות
פרפר בשיפוע כנגד משקולות: 2 סטים, 10,8,8 חזרות
לחיצת חזה שיפוע שלילי כנגד משקולות: 3 סטים, 8 חזרות

יד אחורית (Triceps, תלת ראשי):
פשיטת מרפקים בשכיבה - לחיצה צרפתית כנגד מוט: 3 סטים, 12,10,8 חזרות
פשיטת מרפקים כלפי מטה בעמידה כנגד פולי עליון: 3 סטים, 10,8,8 חזרות
פשיטת מרפקים בישיבה מאחורי העורף כנגד משקולות: 3 סטים, 12,10,8 חזרות.


אימון C (רגליים + כתפיים):

רגליים:
לחיצת רגליים כנגד מכונה: 3 סטים, 15,12,10 חזרות
סקוואט כנגד מוט: 3 סטים, 10 חזרות
קירוב ירך במכונה: 2 סטים, 12 חזרות
הרמת "תאומים" בעמידה כנגד משקולות: 3 סטים 15 חזרות

כתפיים:
לחיצת כתף בישיבה כלפי מעלה מאחורי העורף כנגד מכונת סמיט: 4 סטים, 12,12,10,8
הנפת ידיים קדימה עם משקולות חופשיות : 3 סטים , 10,8,8 חזרות
הנפות ידיים לצדדים כנגד כבלים , גב כמעט ומקביל לריצפה: 3 סטים 10,8,8 חזרות.

התוכנית תבוצע ככה: AXBXCXX 3 פעמים בשבוע זה טוב בכלל לתוכנית כזאת? אם לא איזה תוכנית אני צריך לחפש בשביל 3-4 פעמים בשבוע?

אהה ואני מתאמן כבר 8 חודשים אז אני לא מתחיל..

טוב קודם כל 8 חודשים זה יכול ליהיות מתחיל זה תלוי בהרבה דברים.
עכשיו לתוכנית אתה צריך לעשות קצת שינויים בכמות הסטים שהם:
תוריד סט מהגב ומהיד אחורית, ותוסיף סט לחזה.
בכתפיים התרגיל הראשון תעשה במוט זה יותר טוב ואל תעשה מאחורי הראש זה יכול לגרום לפציעה.
ברגליים תוסיף סטים זה השריר הכי גדול בגוף ותחליף את הקירוב רגליים במכונה לתרגיל שעובד על האמסרינג, ותעשה את הסקוואט בתור תרגיל ראשון.

דבר אחרון, תעשה בכל תרגיל אותו מספר חזרות בכל סט ותעשה שבכל שריר כל תרגיל יקבל מספר חזרות שונה, נגיד:

חזה:
לחיצה בספסל שטוח 6 חזרות
לחיצה בשיפוע חיובי 8 חזרות
פרפר 10 חזרות
לחיצה בשיפוע שלילי 8 חזרות

בהצלחה :).

אממ לא הבנתי איך בידיוק להוריד אתה יכול לערוך לי את התוכנית כולל מספר החזרות?

בסדר אחי הנה זה:

תעשה ככה זה יותר טוב,
בהצלחה.

טוב תודה שאלה אחרונה זה בסדדר אם אני יעשה את זה ככה abcxabx ואז יום ראשון cabxcax וככה אני ימשיך?

לפי דעתי זה יותר מדי ועדיף שתעשה 4 פעמים בשבוע ככה:
שבוע 1: Axbxcxa
שבוע 2: Bxcxaxb
שבוע 3: Cxaxbxc

אין לי אפשרות להתאמן ביום שבת אז זה בעיה

אז תעשה ביום שישי במקום בשבת זה גם בסדר.

סבבה זה יוצא axbxcax
bxcxabx
cxaxbcx
טוב אני ינסה את זה כמה חודשים תודה על העזרה