|
|||||||
| תזונה ותוספים מה לאכול, מתי ולמה, תפריטים,אילו תוספי מזון מתאימים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
30-06-09, 18:52
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
The Anabolic Diet תרגום
למי שרוצה להבין את השיטה ואין לו כוח להתחיל לתרגם.
קרדיט לאתר אחר ה- AD היא שיטת תזונה שהגה "Dr Mauro Di Pasquale" שמטרתה לעודד בניית מסת שריר והורדת אחוז השומן בגוף. השיטה בנויה ע"י ניצול מקסימאלי של שלושת ההורמונים הבונים את מסת השריר (טסטוסטרון, אינסולין, והורמון הגדילה), המפתח לשיטה זה שילוב החלבונים שאחראים על בניית השריר, והשומנים שאחראים בין היתר ליצור האנרגיה והורמונים בגוף. התוכנית מתאפיינת בצריכה גבוה של שומנים וחלבונים בתפריט היומי למשך חמישה ימים בשבוע שאח"כ תתבצע יומיים של העמסות פחמימות כדי למלא את מאגרי הגליקוגן בגוף. יתרונות השיטה: ירידה/שמירה על אחוזי השומן- ע"י צריכת כמויות קטנות של פחמימות הגוף מנצל את השומן כמקור אנרגיה עיקרי ונמנע משימוש בגלוקוז (גופי-קטון) – הגוף מנצל יותר שומן ואוגר פחות מה שיכול להוביל ליחס בניית שריר גבוה בהרבה משומן שיכול להוביל בסופו של דבר להקטנת % השומן. עלייה במסת השריר- המפתח לשיטה היא צריכה רבה של שומנים (גבינות שמנות, בשר אדום וכו'), המאופיינים בכמויות גדולות של כולסטרול ושומן רווי המשפיעים על רמות הטסטוסטרון בגוף (האחראי בין היתר על העלאת מסת השריר). אנרגטיות- כמו שרשמנו שומן יהווה מקור האנרגיה העיקרי שלנו, וע"י הגבלת הפחמימות ננטרל תופעות כמו ירידת סוכרים, כבדות, עייפות, מצבי רוח משתנים. שובע- צריכה גבוה של שומנים בתפריט תגרום לתחושות השובע לזמן ממושך, לא צפויים התקפי רעב כמו בתוכניות תזונות אחרות. לפני שמתחילים אם עדיין לא התנסתם בשיטות תזונה "דלות פחמימות", אז כנראה זה לא בשבילכם לא כל אחד יכול לחיות על כמות אפסית של פחמימות שעלולים להשפיע עלינו בכמה היבטים כמו מצברי רוח משתנים, דיכאונות, עייפות וכו'. תופעות לוואי שכיחות בתחילת התוכנית: תשוקה לפחמימות- ככל שתצרוך יותר פחמימות לפני התוכנית כך התשוקה שלך לפחמימות בזמן הימים הדלים תגבר, לכן לפני שמתחילים את התוכנית מומלץ להוריד בהדרגה את הפחמימות כדי להתרגל לשינויים. יציאות– הגוף (המעי) מתאים את עצמו לתפריט ולכן השבועות הראשונים יהיו קצת בעיתיים בעניין זה, חשוב לאכול מספיק ירקות (עדיפות לירוקים בגלל הסיבים 25-30 גרם ביום) ולשתות מספיק מים כדי למנוע התייבשות (מחסור בפחמימות), אפשר ואפילו מומלץ לתחזק את הגוף ע"י צריכה של ויטמינים. ירידה במשקל– כידוע פחמימות אוגרות נוזלים לכן בימים הדלים בפחמימות נצפה לירידה במשקל הגוף (נוזלים בלבד), ואחרי העמסות נראה מלאים ונראה עלייה במשקל. מצבי רוח- מחסור בפחמימות במשך התקופה הראשונה (12 ימים דלים) יפחיתו את יצור הסרוטונין האחראי על מצבי הרוח. עייפות/חולשה– זה בעיקר מתאפיין בתקופה הראשונה של התהליך וגם בימי העמסת פחמימות בזמן שהגוף מתרגל לשינויים שאנחנו יוצרים, כל זה יעלם אחרי העמסת הפחמימות. איך מתחילים ? ה3-4 השבועות הראשונים הם הבסיס להמשך התוכנית כי זהו זמן הסתגלות של הגוף לתהליך. כדי להתחיל את השיטה יש להרגיל את הגוף לנצל את השומן כמקור אנרגיה ראשי, לכן ההמלצה כאן היא להתחיל ב-12 ימים דלים בפחמימות, ולאחר מכן נבצעה יומיים העמסת פחמימות ונמשיך במתכונות הרגילה של השיטה – חמישה ימים דלים ויומיים העמסה. בזמן הזה גם התשוקה שלנו לפחמימות תגבר – לא להתייאש, מהסיבה הזו בד"כ כל מי שמתחיל את השיטה פורש לאחר כמה ימים. כמה לאכול ? קודם כל נתאים את כמות הקלוריות למטרה שלנו חיטוב או מאסה – במאמר נתמקד במאסה (ובהתאם נוריד או נעלה קלוריות). בתור התחלה נעדיף להתחיל את התוכנית על מאזן של תחזוקה (או חיובי קל) כדי להסתגל לתהליך של התוכנית (כך גם בכל מטרה חיטוב או מאסה). נתמקד במטרה שלנו לעלייה במסת שריר וכאן החישוב די פשוט, משקל גוף בק"ג כפול 37-40 , לדוגמא אדם ששוקל 75 ק"ג, יצטרך לצרוך 2775 – 3000 קל' ביום (יש לקחת בחשבון הוצאה קלוריות שונות כגון עבודה פיזית קשה או אימונים אירובים). אחרי שלב ההסתגלות לתוכנית (כ- 3-4 שבועות) נישקל (לפני העמסת פחמימות) ובהתאם לקצב ההתקדמות המתאים נעלה את מס' הקלוריות בתפריט, העלייה בקלוריות תהיה במסגרת התפריט והיחסים שבו בימים דלים ובימי העמסות. עדיף להישקל לפני ההעמסות בבוקר כדי לעמוד את קצב ההתקדמות בצורה היעילה ביותר. אימונים: כדי לתמוך בעקרונות השיטה נעדיף תוכנית אימונים השמה דגש על תרגילים מורכבים שמשלבת אלמנטים של כוח, למשל: Starting Strength 5X5 Bill Starr 5×5 -Linear Version 5×5 Beginner Strength Training Lyle McDonald's Bulking Routine הימים הדלים: ראשון – חמישי (אימונים) צורכים רק שומנים וחלבונים בתפריט, מאכלים כמו: ביצים, בשר אדום, קבנוס, דגים, גבינות שמנות (גבינה צהובה 28% לדוגמא) , שמן זית, אגוזים, בוטנים, וכל דבר שכולל חלבון ושומן (עם כמות אפסית של פחמימות) יש להקפיד לצרוך גם מספיק אומגה 3. התפלגות הקלוריות בתפריט צריכה להיות: 55-60% משומן, 40-45% מחלבון, ומינימום פחמימות, עד 5% מהתפריט (ההמלצות היותר קפדניות מדברות עד 25-35 גרם פחמימות ורק מירקות ושאר המאכלים שכוללים בתפריט (וזה כולל גם את הפחמימות בגבינות, בשרים, חלב וכו') דוגמא לתפריט לימים דלים בפחמימות: ארוחה 1: 2 ביצים, כף שמן זית, קוטג 5% , 50 גרם אבוקדו ארוחה 2: 2 סקופים אבקת חלבון ארוחה 3: 200 גרם בשר בקר מבושל, 50 גרם קבנוס, סלט (2-3 ירקות), כף שמן זית ארוחה 4: 3 ביצים, כף שמן זית, 100 גרם גבינה צהובה 28% אחראי אימון 1-2 סקופים אבקת חלבון 2 מולטי-ויטמין 4-6 כדורי אומגה 3 כ-2700 קל' שומן: 195 גרם חלבון: 200 גרם פחמימות: 35 גרם ימי העמסות: שישי – שבת צורכים בעיקר פחמימות כדי שימלאו את מאגרי הגליקוגן בגוף שמתרוקנים בימים הדלים, מזונות כמו: פיתות, לחמניות, אורז, פסטות, פירות דגנים וכו'. צריכת השומנים והחלבונים בימים האלו תהיה מוגבלת ותתפוס עד 40% מהקלוריות. התפלגות הקלוריות בתפריט צריכה להיות: 25-20% מחלבון, 15-20% משומן, ופחמימות יהבו לפחות 60% מהקלוריות. דוגמא ליום העמסת פחמימות: ארוחה 1: 2 פיתות, 2 ביצים, כפית שמן זית, 2 ירקות ארוחה 2: 400 גרם פסטה, 200 גרם חזה עוף אחרי בישול, סלט גדול ארוחה 3: 2 לחמניות , 25-30 גרם חמאת בוטנים ארוחה 4: 100 גרם בייגלה, 200 מ"ל חלב 4-6 כדורי אומגה 3 2 מולטי-ויטמין כ-2800 קל' פחמימות: 430 גרם חלבון 145 גרם שומן: 55 גרם טעויות נפוצות: נמנעים מאכילה מספקת של שומן – מאחר שאנו נמנעים מאכילת פחמימות השומן מהווה מקור האנרגיה העיקרי שלנו, שומן הוא אחד העקרונות של הצלחת התוכנית, אל תשכחו ככל שאנו אוכלים יותר שומן כך הגוף מנצל אותו יותר. לא אוכלים מספיק ירקות – לא צריך לפרט יותר מידי על היתרונות באכילת ירקות (סיבים, ויטמינים וכו') ותרומתם לגוף, יש לצרוך מספיק ירקות (יש לזכור את ההמלצות – שפחמימות יבואו ישירות רק מירקות). לא מגוונים בתפריט – זה צריך להיות אחד היתרונות בסוג כזה של תוכנית, אפשרויות הגיוון של המזונות כל כך גדול (וטעים) שחבל להיתקע עם תפריט קבוע ולאכול את אותם המאכלים כל יום, תגוונו. לא אוכלים בשר אדום – אחד הדברים העיקרים בשיטה של פאסקוול, זה אכילת שומן רווי שתורמים לבניית שריר, ואיבוד שומן. עוד מזונות מתאימים – המבורגרים, סטייקים, קבבים. אוכלים ג'אנק פוד בהעמסות – מטרת העמסות זה למלא את מאגרי הגליקוגן בגוף, אכילת שטויות ואי הקפדה על העקרונות של השיטה תגרום לעלייה מיותרת בשומן ותגרע מהעקרונות ביום הזה. (אם בא לכם להתפנק תעשו זאת בהתאמה לערכים בתפריט בימי העמסות) קביעת מטרות – העקרונות של התוכנית זה עידוד עלייה נקייה בשריר, אחרי זמן ההסתגלות לתוכנית (כ- 3-4 שבועות) תעברו למטרה שלכם, חיטוב או מאסה, ובהתאם לכך תתאימו את צריכת הקלוריות שלכם. קרדיט: Tmuscle ו-stronglifts |
|
|
|
30-06-09, 19:09
|
#2 |
|
חבר פעיל
|
יפה תודה.
__________________
 
|
|
|
|
|
30-06-09, 19:26
|
#3 |
|
חבר פעיל
|
* לא הבנתי איך זה עוזר לעלות במסה אם זה מס' קלוריות כמו של חיטוב אצלי? זה פאקינג 2500 קלוריות יוצא לי מזה וזה יוצא ממש קצת
* אפשר לשנות את היחס ל-65% שומן/30% חלבון/5% פחמימות? זה יכול לפגוע בגביהה? חנה תענה בבקשה אחי....
__________________
71 קילו 1.63 11% שומן |
|
|
|
|
30-06-09, 20:21
|
#4 |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
התזונה הכי טובה בעולם בערך..
ולגאון שמעליי, הקלוריות נקבעות על פי הצורך האישי שלך. Duh. המספר ההוא זה סתם דוגמא
__________________
And most importantly: Everytime you squat above parallel, Rip drowns a kitten in milk Patience + Persistence = Progress. (Bill Starr, The Strongest Shall Survive) 
|
|
|
|
|
30-06-09, 20:25
|
#5 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
תאריך הצטרפות: Dec 2008
הודעות: 3,685
כללי:: אני
חדר כושר: LIFE&FITNESS
  |
אין כמו לרדת על 3 קילו בשר :d אעעעעעעעעעעעעעעעעעעעעעעע
__________________
**** |
|
|
|
|
30-06-09, 20:31
|
#6 |
|
חבר פעיל
|
באמת נשמע כמו הדיאטה הכי כיפית שיש...
זאת אומרת, גם לאכול קבב, סטייק, גבינה צהובה 28% (!!!) וכל הדברים ה"שמנים" האלה וגם לרדת בשומן. הבעיה היחידה היא שכל הדברים האלה יוצאים יקרים מאוד. |
|
|
|
|
30-06-09, 20:34
|
#7 | |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
תאריך הצטרפות: Dec 2008
הודעות: 3,685
כללי:: אני
חדר כושר: LIFE&FITNESS
|
ציטוט:
__________________
**** |
|
|
|
|
|
30-06-09, 20:42
|
#8 |
|
חבר פעיל
|
שחכתה להוסיף קרדיט ל-lbs
__________________
גלעד שליט בשבי האוייב כבר מעל ל 1000 ימים. מתי יחזור הביתה ? |
|
|
|
|
30-06-09, 20:42
|
#9 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
תאריך הצטרפות: Dec 2008
הודעות: 3,685
כללי:: אני
חדר כושר: LIFE&FITNESS
|
הוא רשם לאתר אחר
__________________
**** |
|
|
|
|
30-06-09, 20:52
|
#10 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
01-07-09, 11:19
|
#11 | |
|
Banned
|
ציטוט:
קרדיט לlbs ול kozaman |
|
|
|
|
|
01-07-09, 11:32
|
#12 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
תכפיל 38 ב62 קילו... ואי אפשר ל/שנות את היחס ל65% 30% 5%?
__________________
71 קילו 1.63 11% שומן |
|
|
|
|
|
01-07-09, 12:42
|
#13 |
|
חבר פעיל
|
לא הבנתי רק איך מאגרי הגליקוגן אמורים לשרוד 5 ימים בלי פחמימה, הרי המאגרים מכילים איזה 180 גרם או משהו באיזור ותוך יום גג יומיים אמור להתרוקן במידה ואין פחמימה, בעיקרון הגוף ינצל שומן לגליגוקן?.
לצערי לא הגעתי לרמה טובה מספיק בהבנה של הדיאטה הזאת כדי לעשות אותה :ס |
|
|
|
|
01-07-09, 13:45
|
#14 |
|
חבר פעיל
|
כל הכבוד על התירגום, ממש מאמר מעולה...
|
|
|
|
|
01-07-09, 15:16
|
#15 |
|
חבר פעיל
|
מעניין מאוד..בהחלט ישקול לעבור לתפריט הזה..
רק שלא נראה לי שבצבא אני אצליח |
|
|
|
|
03-07-09, 04:57
|
#16 | |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
__________________
And most importantly: Everytime you squat above parallel, Rip drowns a kitten in milk Patience + Persistence = Progress. (Bill Starr, The Strongest Shall Survive)
|
|
|
|
|
|
03-07-09, 09:16
|
#17 | |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
תאריך הצטרפות: Dec 2008
הודעות: 3,685
כללי:: אני
חדר כושר: LIFE&FITNESS
|
ציטוט:
אחי אני יבש רצח רצח מה זה :dd:d:d:d::dd:d::d
__________________
**** |
|
|
|
|
|
03-07-09, 19:24
|
#18 |
|
חבר מתחיל
|
דבר אחד לא הבנתי, נגיד ואני בוחר בשיטה הזאת לחיטוב ומתאים את הלקוריות שלי לחיטוב, גם ביומיים העמסה אני צריך לאכול בגרעון שלילי?
|
|
|
|
|
03-07-09, 19:31
|
#19 |
|
חבר מתחיל
|
מה יענו זה תפריט חיטוב????????????????????
__________________
 פריסת גב שלי =] |
|
|
|
|
03-07-09, 20:55
|
#20 | |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
__________________
And most importantly: Everytime you squat above parallel, Rip drowns a kitten in milk Patience + Persistence = Progress. (Bill Starr, The Strongest Shall Survive)
|
|
|
|
|
|
| הגדרות אשכול | |
| אפשרויות הצגת נושא | |
|
|
תצוגה לינארית
