זקוק לעזרה ושיפור בתכנית האימונים

[Romario]

שלום לחברי הפורום.
אני בן 23, כרגע מתאמן בערך 7 חודשים , ויש לי תכנית ab הבאה:
גובה 1.74 משקל 75
a

חזה
בנץ' פרס 4*8
בנץ' פרס חזה תחתון/ חזה עליון 3*8
פליי בעמידה 3*10
פרפר 3*8

רגליים
סקוואט 3*8
פשיטת ברך 4*10
תאומים 3*10


יד קדמית
מוט w בעמידה 3*8
פטישים 3*8


b

גב
מתח 3*8
פולי עליון רחב 3*8
משיכת פולי צר לאחור בישיבה 3*8
אינקליין רואו 3*8

כתפיים
לחיצת כתפיים מאחורי הראש 3*8
מיליטרי פרס 3*8
הרחקה דאמבלים לצדדים 3*8

יד אחורית
פושדאון עם 2 הידיים 3*8
קיקבאק 3*8
מקבילים על תוספת משקל 3*12

בטן 3 פעמים בשבוע . 4 סטים של 20 . משנה תרגילים.

בתכנית הזאת התחלתי לעבוד לפני בערך 4 חודשים , ואני רואה שיפור בעיקר בגב כתפיים ויד אחורית , החזה והיד הקדמית בפיגור .


איך אפשר לשפר ?
תודה מראש

[OK.]

איך לרגליים יש פחות סטים מלגב?
תעלה את טווח החזרות בחזה ל10-12 ותנסה לגוון את התרגילים, תעבור לדאמבלים/מכונות אם צריך.
ליד קדמית אני מציע שתוסיף כפיפת מרפקים, תרגיל בסיסי וחשוב, אולי תעלה גם בזה את כמות החזרות.

בהצלחה.

[Aviv669]

אתה מגזים עם הכמויות של הסטים.
שלא נדבר על זה שתאומים זה לא נחשב כחלק מהרגליים , אז זה כאילו אתה עושה 13 סטים לחזה ו7 לרגליים שזה ממש לא נכון.

[Romario]

אני לא עושה הרבה תרגילים לרגליים בגלל שיש לי ברך וקרסול פגועים .

[galSH]

פורסם במקור על ידי ok.

איך לרגליים יש פחות סטים מלגב?
תעלה את טווח החזרות בחזה ל10-12 ותנסה לגוון את התרגילים, תעבור לדאמבלים/מכונות אם צריך.
ליד קדמית אני מציע שתוסיף כפיפת מרפקים, תרגיל בסיסי וחשוב, אולי תעלה גם בזה את כמות החזרות.

בהצלחה.

לדעתי לעשות 10-12 בתרגילים מבודדים ו6-8 בתרגילים מורכבים, בגלל שתרגילים מורכבים מתישים יותר ולא כזה פשוט לעשות סקאווט ל12 חזרות לדוגמה.

[מדוזה]

פורסם במקור על ידי romario

שלום לחברי הפורום.
אני בן 23, כרגע מתאמן בערך 7 חודשים , ויש לי תכנית ab הבאה:
גובה 1.74 משקל 75
a

חזה
בנץ' פרס 4x6-8
בנץ' פרס חזה עליון 3x6-8

תעשה כנגד מוט , אתה יכול לגוון מדי פעם ולעשות כנגד דאמבלים , תשתדל לעלות במשקלים ואני מבטיח לך שתראה שיפור .
רגליים
סקוואט 4x6-8
כפיפת ברכיים - 3x10


יד קדמית
מוט w בעמידה - 3x8-12

b

גב
מתח + משקל עלייך - 4x6-8
t-bar אחיזה צר ה- 3x8-10

כתפיים
מיליטרי פרס 3x8


יד אחורית
פושדאון עם 2 הידיים - 3x8-12

בטן 3 פעמים בשבוע . 4 סטים של 20 . משנה תרגילים.

בתכנית הזאת התחלתי לעבוד לפני בערך 4 חודשים , ואני רואה שיפור בעיקר בגב כתפיים ויד אחורית , החזה והיד הקדמית בפיגור .


איך אפשר לשפר ?
תודה מראש

לדעתי זאת תיהיה תוכנית שתיהיה עדיפה לך ,הייתי מציע לך אולי לנסות להתחיל תאמון מהרגליים אבל אם לא קשה לך אחרי הבנץ לעשות סקוואט אז תעשה איך שנוח לך .

[Romario]

תודה , אני אשנה כמו שאמרת