תוכנית חיטוב

[Max90kg]

פורסם במקור על ידי hanna666

נראה בסדר לא עובד על קטנים ?
אהבתי

תודה . והשרירים הקטנים לא בפיגור אז אני לא מבודד אותם

פורסם במקור על ידי supernimer

גם לדעתי התכנית לא אופטימלית מכמה סיבות, ונשאלת גם השאלה האם צברת מסה לפני החיטוב? מה היתה תוכנית המסה שבה התאמנת עד עכשיו (כדי לראות את השינוי ולהעריך את הרמה)?

בכללי, דווקא בחיטוב ממש אין צורך לגרות את השריר יותר ממקסימום פעמים בשבוע. אתה בעיקר משמר את הקיים. Fbw זה אפשרי אבל ממש לא נכון שזה מה שצריך בתקופת חיטוב אם אתה לא מתאמן כך במסה. גם פעם עד פעמיים בשבוע לכל שריר יעשו את העבודה - ובתנאי שאתה מתאמן מספיק חזק ומקפיד על תזונה ומנוחה.

כמו כן אם אתה מתאמן ברמה של כשל - הייתי ממליץ לא לבצע מתחת ל-8-10 חזרות (rm8). מדובר בעומס על שריר שנועד לאימוני מסה וכח מירבי וגורם לפירוק גדול יחסית של שריר המטרה - ואתה בתקופה שבה הגוף אמור להיות במאזן קלורי שלילי ורק לשמר את עצמו מבלי לפרק יותר מדי שריר (כי אתה לא מאכיל את השריר כמו בתקופת מסה).

למרות שאני לא פריק של עבודה על ידיים - הייתי ממליץ כן להוסיף איזה 2-3 סטים מתוך הנחה שאתה לא מגרה אותן מספיק בכמות הסטים שאתה עושה לשריר גדול (בכ"ז, אדם מיומן וותיק שעושה 4-6 סטים של בנט-אובר או בנץ' פרס ועוד 3 תרגילים מורכבים מגרה את הידיים הרבה יותר ממי שעושה 2-3 סטים במשקל בינוני) לכן כן הייתי מוסיף תרגיל לכל חלק ביד, "כדי להיות בטוח" שיש גירוי.

כמו כן אל תשכח את האירובי. אפשרות נוספת שיש לך היא צמצום זמני מנוחה בין הסטים או עבודה בסופר-סטים. זה לא מה שמכריע בתקופת חיטוב - אבל זה יכול לעזור קצת בגלל שמירה על דופק גבוה יחסית לאימון כח רגיל שלך.

הייתי עובד בabc ולפני חודש כמעט עברתי ל5x5
ואני עובד לא ברמה של כשל, דיי קרוב לכשל אבל לא כשל. ואני עובד ב-6 חזרות בחלק מהתרגילים כי שמתי לב שב-6 חזרות אני גדל יותר.
בנוסף לכך אני לוקח קריאטין (5 גרם ביום ככה המליצו לי במקום אחר) ובגלל זה אני לא צריך סופר סטים בשביל לקצר את האימון גם ככה הוא יקח 30-45 דקות.
ועל ידיים אני אמרתי למעלה למה אני לא עובד אבל אם אני אראה צורך אני אבודד.
ואירובי אני הולך לעשות בבוקר לפני הבצפר ריצות אינטרוולים כ-10~20 דקות.