|
תוכנית חיטוב
אני מתחיל חיטוב שבוע הבא ואני כתבתי לעצמי תוכנית:
חזה: בנץ' פרס 4x6 גב: בנט אובר 2x8 מתח 2x8 כתפיים: מיליטרי 2x8 רגליים: סקוואט 4x8 בטן: כפיפות בטן 2x12 מה דעתכם? כדאי לשנות משהו? |
כן הכל...
|
ציטוט:
|
ציטוט:
|
לחיטוב צריך fbw או ab כדי שהשריר יקבל את הגירוי בתדירות המקסימאלית
וabc זה תוכנית טובה אבל לא לחיטוב |
לפי דעתי עדיף להוסיף ידיים .. אבל מה שאתה רוצה
|
נראה בסדר לא עובד על קטנים ?
אהבתי |
גם לדעתי התכנית לא אופטימלית מכמה סיבות, ונשאלת גם השאלה האם צברת מסה לפני החיטוב? מה היתה תוכנית המסה שבה התאמנת עד עכשיו (כדי לראות את השינוי ולהעריך את הרמה)?
בכללי, דווקא בחיטוב ממש אין צורך לגרות את השריר יותר ממקסימום פעמים בשבוע. אתה בעיקר משמר את הקיים. FBW זה אפשרי אבל ממש לא נכון שזה מה שצריך בתקופת חיטוב אם אתה לא מתאמן כך במסה. גם פעם עד פעמיים בשבוע לכל שריר יעשו את העבודה - ובתנאי שאתה מתאמן מספיק חזק ומקפיד על תזונה ומנוחה. כמו כן אם אתה מתאמן ברמה של כשל - הייתי ממליץ לא לבצע מתחת ל-8-10 חזרות (rm8). מדובר בעומס על שריר שנועד לאימוני מסה וכח מירבי וגורם לפירוק גדול יחסית של שריר המטרה - ואתה בתקופה שבה הגוף אמור להיות במאזן קלורי שלילי ורק לשמר את עצמו מבלי לפרק יותר מדי שריר (כי אתה לא מאכיל את השריר כמו בתקופת מסה). למרות שאני לא פריק של עבודה על ידיים - הייתי ממליץ כן להוסיף איזה 2-3 סטים מתוך הנחה שאתה לא מגרה אותן מספיק בכמות הסטים שאתה עושה לשריר גדול (בכ"ז, אדם מיומן וותיק שעושה 4-6 סטים של בנט-אובר או בנץ' פרס ועוד 3 תרגילים מורכבים מגרה את הידיים הרבה יותר ממי שעושה 2-3 סטים במשקל בינוני) לכן כן הייתי מוסיף תרגיל לכל חלק ביד, "כדי להיות בטוח" שיש גירוי. כמו כן אל תשכח את האירובי. אפשרות נוספת שיש לך היא צמצום זמני מנוחה בין הסטים או עבודה בסופר-סטים. זה לא מה שמכריע בתקופת חיטוב - אבל זה יכול לעזור קצת בגלל שמירה על דופק גבוה יחסית לאימון כח רגיל שלך. |
ציטוט:
ציטוט:
הייתי עובד בabc ולפני חודש כמעט עברתי ל5x5 ואני עובד לא ברמה של כשל, דיי קרוב לכשל אבל לא כשל. ואני עובד ב-6 חזרות בחלק מהתרגילים כי שמתי לב שב-6 חזרות אני גדל יותר. בנוסף לכך אני לוקח קריאטין (5 גרם ביום ככה המליצו לי במקום אחר) ובגלל זה אני לא צריך סופר סטים בשביל לקצר את האימון גם ככה הוא יקח 30-45 דקות. ועל ידיים אני אמרתי למעלה למה אני לא עובד אבל אם אני אראה צורך אני אבודד. ואירובי אני הולך לעשות בבוקר לפני הבצפר ריצות אינטרוולים כ-10~20 דקות. |
אהה אוקי, אם עבדת ABC ועכשיו 5x5 אז אני מניח שאתה עובד חזק ואז אתה צודק לגבי הידיים ולגבי זמן האימון.
רק הערה לגבי האירובי - אני לא בטוח ש10 דקות אירובי יספיקו לך. גם באינטרוואלים. 20 דקות לדעתי צריך להיות המינימום (אחרי תקופת הסתגלות כמובן אם צריך) כדי להתחיל לראות תוצאה (אלא אם כן כבר עשית חיטוב בעבר וזה עבד אצלך - במקרה כזה - עשה מה שטוב לך והלוואי עליי...). אני מניח שב-10 דקות כמה קלוריות כבר תוציא? 100? 200? זה די זניח. וכמה זמן כבר הגוף שלך יתאושש אחרי ריצה של כולה 10 דקות (גם לאחר הריצה הגוף ממשיך לשרוף קלוריות כדי להתאושש למשך פרק זמן מסוים)? ו בנוסף אזהרה קטנה לגבי אינטרוואלים - אם תחליט לבצע אימונים ארוכים יותר של אינטרוואלים (נגיד חצי שעה בערך) שים לב אם מתחילה רגישות/כאב בברכיים. אינטרוואלים כשמבוצעים חזק גורמים לעומס כבד ומתמשך על המפרקים, לכן ממליצים לרוב האנשים לעבוד בצורה הזו פעם-פעמיים בשבוע, וביתר - ריצה קלה/ספורט אירובי שונה. אז שים לב שאתה מרגיש טוב. הצלחה. |
ציטוט:
|
לא יודע איך תתאושש מהתוכנית הזאת 3 פעמים בשבוע. במקומך הייתי עושה 2 אימונים כאלה בשבוע (התחלה וסוף), וביניהם משלב איזה אימון קרוספיט או סתם אימון קל.
בנוסף, הייתי מוריד סט מהסקוואט ושניים מהבנץ' פרס. |
ציטוט:
ואני על קריאטין אז אני מסיים אימון בקלות אז אני לא חושב שאני צריך להוריד עוד סטים |
ציטוט:
|
אני עוד לא התחלתי חיטוב אני עדיין מתכנן אותו אני מתחיל שבוע הבא
ואני שאלתי פה משתמשים שעושים fbw כאימון כבד אימון קל ובינוני ואמרו שיש תוצאות |
אני עושה כל אימון שלי אימון כבד ואני מתאושש יפה מאוד
|
ציטוט:
|
אני בטוח שאתה לפני שנה וחצי היית מרים כמוני ואולי פחות
|
ציטוט:
אתה תלמד את זה על בשרך אם באמת תעבוד איתה בחיטוב, אז עדיף שתקשיב לעצות ותעבוד באמת כבד/קל/בינוני. |
ציטוט:
יש עוד משהו שלדעתך יש צורך לשנות? |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 18:59. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ