fst-7

[Cortex]

פורסם במקור על ידי lee123

העיקרון הוא לאמן את הידיים ( והתאומים) פעמיים בשבוע, מאחר והוא טוען שגם בתוכניות עצימות שריר קטן חייב לקבל גירוי פעמיים בשבוע. שוב, גם אני חושב שבכול זאת לא רצוי להפציץ בשבוע סה"כ 18 סטים ליד קדמית כי זה מוגזם. לכן אפשר להוריד את הנפח מהאימון ולחלק אותו בצורה נכונה. לדוגמה: באימון זרועות לעשות שני תרגילים בסה"כ לכול שריר פלוס הסט האחרון של ה-7, ואז באימון הבא להוסיף עוד איזה 2 תרגילים או אפילו אחד ( אפשר לשחק עם כמו הסטים בכדי לא להגזים) בנוסף לסט האחרון של ה-7.

דוגמה לאימון כזה:
A
ידיים ואמות:
יד אחורית:
לחיצה צמודה 3* 8-12
מקבילים 3* 8-12
פשיטות בפולי 7* 8-15

קדמית
כפיפות מרפקים במוט 3* 8-12
כפיפות דאמבלים 3* 8-12
פריצ'ר 7* 8-15

אמות: תרגיל או 2

b
רגליים:
קוואדס
לאנג'ים או כפיפות רגליים משקל קל חימום
סקוואט 4* 8-12
לחיצת רגליים 3* 8-12
כפיפות רגליים 7* 8-15

המסטרינג
פשיטות רגליים בשכיבה 3* 8-12
סטיף לג דד ליפט - 3* 8-12
פשיטות רגליים בעמידה 7* 8-15


מנוחה

c
חזה יד ואחורית:
בנץ' עליון 4* 8-12
לחיצת חזה בדאמבלים 3* 8-12
פרפר משקולות 3* 8-12
פלייס 7* 8-15

פשיטות ידיים דאמבלים יד יד 2* 8-12
לחיצה צרפתית 2* 8-12
פשיטות בפולי 7* 8-15


d
גב ותאומים
מתח 3*עד כמה שאפשר עד הגעה לכשל
בנט אובר - 3* 8-12
האמר 3* 8-12
דדליפט רגיל או מגובה ברך 3* 8-12
פולי עליון 7* 8-15

תאומים 3* 8-12
תאומים7* 8-15

e
כתפיים וקדמית
לחיצת כתפיים בדאמבלים 3* 8-12
הרמת ידיים 3* 8-12
הרחקה לצדדים 3* 8-12
הרחקה במכונה 7* 8-15

קדמית
כפיפות מרפקים דאמבלים יד יד 2* 8-12
פטישים 3* 8-12
כפיפות מרפקים כבל 7* 8-15


מנוחה

בוא נסכם את זה שהתכנית הזאת לא מתאימה ל-97% ממשתמשי הפורום