איך התוכנית ab

[the animal]

פורסם במקור על ידי ohadb

טוב תוכנית ab תגידו לי מה לשנות בבקשה, אחרי הפסקה של 4 חודשים חזרת לחדר כושר ועכשיו אני כבר חודשיים בחדר כושר איזה חודש עם התוכנית הזאת.
אני בחדר כושר 3-4 פעמים בשבוע .
A-חזה , יד אחורית , רגליים , בטן.
B-גב , כתפיים , יד קדמית , טרפזים.

A:
חזה -
לחיצת חזה עם מוט או לחיצת חזה עם משקוליות - 12,10,8
פרפר במכונה - 12,10,8
קרוס או לחיצת חזה בשיפוע 30 מעלות לחזה עליון - 12,10,8 תשים את הלחיצה לחזה עליון לפני הפרפר במכונה, את הפרפר במכונה תחליף בחופשי.
יד אחורית -
מקבילים במשקל גוף - 12,12,8 תוודא שאתה עובד על מקבילים צר
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים - 12,10,8 תחליף בלחיצה צרה או לחיצה צרפתית
רגליים -
פשיטת רגליים - 12,10,8
כפיפות רגליים - 12,10,8 תוסיף 4 סטים של סקוואט
תאומים - 12,10,8
בטן - תרגיל או שניים .. סה"כ 4-6 סטים

b:
גב -
1 max מתח .. (14-16 חזרות)
פולי עליון רחב מאחורי הראש - 12,10,8 תחליף במתח
פולי צר לפנים - 12,10,8
חתירה - 12,10,8 אם זה במכונה תחליף במסור ותעשה לפני הפולי צר
כתפיים -
לחיצת כתפיים או חתירה בעמידה - 12,10,8 תעשה רק לחיצה
הרמת כתפיים בשיפוע על ספה - 12,10,8 זה לפנים או לצדדים?
טרפזים -
הרמת כתפיים למעלה - 12,12,10,8 אין צורך בעבודה על טרפזים באופן קבוע, מספיק פעם בשבוע- שבועיים, בטח אם יש לך הנפות כתפיים לצדדים
יד קדמית -
כפיפות מרפקים עם מוט w בשיפוע - 12,10,8
כפיפות מרפקים או פטישים - 12,10,8

זהו. מקווה שתעזרו d:

1. תחליף את הכתפיים ברגליים בחלוקה.
2. אין צורך לעשות פירמידה בכל תרגיל.
3. תגיע ל15 ו6 חזרות בתרגילים שלך.