מה ההבדלים בין כל תוכניות האימונים?

[roysht]

אז אם מה שרשמתי נכון אומרים שאפשר גם Abc 3 פעמים בשבוע במקום 6?
אז הגירוי יהיה כל 168 שעות לשריר (פעם בשבוע) ולא כל 4 ימים.

[roysht]

אוף... השתגעתי!
קראתי כמעט על כל השיטות Hst Hft וכו'...
הבנתי ששתוכניות האימונים שיש באתר ישראלבודי שגיל גרנות כתב לא מעודכנות וראיתי שחלק ממליצים על תוכנית Ab רק עם 2 סטים ולא 4.
המטרה שלי היא פיתוח הגוף והעלאת מסר שריר, פחות כוח, כי כבר עבדתי על כוח הרבה זמן, אני כבר לא יודע איך להרכיב לעצמי תוכנית מרוב שהתבלבלתי ומרוב התגובות והמאמרים כאן, בבקשה שמישהו יתן לי כיוון!

[- Idan -]

אז אני אעשה לך קצת סדר.

דבר ראשון, כל הקיצורי שמות האלה זה לא תוכניות, זה רק חלוקות של אימונים: AB, ABC וכו'. גם FBW שזה סך הכל קיצור של Full Body Workout, יש כאלה שקוראים לזה TBT שזה אומר Total Body Training, סך הכל זה שם כולל לכל האימונים שאתה מבצע לכל הגוף 3 פעמים בשבוע.

AB זה חלוקת הגוף לשניים. זה כל מה שזה אומר. זה לא אומר שאתה חייב לבצע 4 אימונים כאלה בשבוע, אתה יכול גם 6 אימונים ואתה יכול 2 או 3, איך שנוח לך. דוגמא לחלוקה כזאת על פני 3 ימים בשבוע למשל, תהיה:

שבוע 1#
יום א' - A
יום ג' - B
יום ה' - A

שבוע 2#
יום א' - B
יום ג' - A
יום ה' - B

וחוזר חלילה.

HFT, זה שם כולל לכל האימונים שמבוצעים בתדירות גבוהה יחסית. High Frequency Training. למשל אימוני גוף מלא 3 פעמים בשבוע (FBW), או חלוקה לשניים (A על פני 4 ימים בשבוע, או 6 ימים בשבוע. כלומר אתה עובד על אותו שריר פעמיים או שלוש בשבוע. אימון של שריר פעם בשבוע לא יהיה HFT לצורך העניין.

HST זאת תוכנית שמישהו הגה ע"פ עקרונות מסויימים. Hypertrophic Specific Trraining, כלומר תוכנית שמיועדת לעלייה במסה. תאכלס השם הזה לא משנה כלום, זה סה"כ שם לתוכנית, הוא יכל גם לקרוא לה "מלפפונים כבושים", זה לא משנה וזה לא העיקר. העיקר הוא שכל מי שעובד HST (או "מלפפונים כבושים") עובד לפי אותם עקרונות, לא כמו חלוקת AB למשל שכל אחד יכול להרכיב לו עקרונות מנחים אחרים ע"פ השיקולים שלו.

קישור לאתר הבית של HST,
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

כשאתה רוצה לבנות לעצמך תוכנית (או לקחת תוכנית מוכנה כמו HST, תוכניות pro-made מה שנקרא), אתה צריך לבחון מה הקריטריונים שהתוכנית הזאת צריכה לעמוד בהם:
- כמה ימים בשבוע אתה מוכן ורוצה להקדיש לאימונים?
- באיזו תדירות אתה רוצה לעבוד על כל שריר? (פעם בשבוע, פעמיים, 3 וכו')
- האם ראית תוצאות מהתוכנית האחרונה שעשית?
- האם אהבת את התוכנית האחרונה שעשית בלי קשר לתוצאות?

אם סתם לדוגמה בחרת לעבוד לפי חלוקה לשניים, כלומר AB, על פני 4 ימים בשבוע, אתה יכול לחלק את התוכנית ע"פ האופנים הבאים לנוחותך:
1) אימון A - פלג גוף עליון
אימון B - פלג גוף תחתון

2) אימון A - כל תנועות המשיכה (למשל חתירה)
אימון B - כל תנועות הדחיקה (למשל לחיצת חזה)

דוגמא לתוכניות כאלה,
http://www.atraf-f.net/or/showpost.p...34&postcount=9

אתה לא חייב לבצע בדיוק איך שכתוב, אתה יכול לשנות תרגילים לפי איך שנוח לך, אבל רצוי לדבוק בתרגילים הבסיסיים.

3) אפשרות לחלוקה נוספת שהיא עדיפה על ה- Push/Pull שכתבתי שם:
אימון A - רגליים (כולל תאומים), גב, יד קדמית (ניתן להוסיף כתף אחורית)
אימון B - חזה, כתפיים (בלי כתף אחורית), יד אחורית, בטן

אתה יכול לחלק את האימון בכל צורה שתחפוץ, אבל אלה החלוקות הכי מומלצות ל-AB.

באופן כללי, עבודה על שריר פעם אחת בשבוע פחות מומלצת לקהל הרחב מסיבות פזיולוגיות שונות, (אבל כמובן תמיד יהיו את אלה שכן יראו תוצאות מעולות מחלוקה כזאת), לכן אני לא אמשיך לפרט איך אתה יכול לחלק אימון ל-ABCD למשל (גם מהסיבה שאני לא חובב חלוקות כאלה).
אם אתה רוצה לחפור לעומק של העניין, תקרא את האשכול הנעוץ הזה,
http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=180

דבר אחרון, איזה תוכניות או חלוקות הספקת לעשות עד עכשיו?
כמה זמן אתה מתאמן?