מה ההבדלים בין כל תוכניות האימונים?
 

היי,
בזמן האחרון ותמיד ראיתי תוכניות כגון: Abc, Ab, Abcd, Abcde, Fbw, Hst וכו'...
רציתי לדעת מה ההבדלים ביניהם במובן של כמה ימים יש לעשות כל אחת מהתוכניות,
כי עד לאחרונה הייתי עושה תוכנית Abc אבל הייתי עושה אותה יום ראשון, יום שלישי ויום חמישי, ועכשיו כשקראתי כאן קצת, ראיתי שהיא בכלל אמורה להיעשות ראשון, שני, שלישי, ביום רביעי מנוחה ואז חמישי, שישי, שבת עבודה.
אז בקשר לתוכניות אחרות כגון Fbw ו Hst וכו'... מה ההבדלים וכמה פעמים בשבוע יש לבצע את התוכניות?

מאיפה הבאתה את השטויות האלה ?
זה בסדר ראשון שלישי וחמישי גם אני עבדתי ככה וזה בסדר גמור וגדלתי די הרבה בתוכנית הזות

גם אני עשיתי ראשון שלי וחמישי וגדלתי.
עם המטרה שלך היא גדילה אז תעבור לhst.
יש כאלה שעושים abc חמש עד שש אימונים בשבוע על מנת לעלות את התדירות.
fbw זאת תוכנית שמאמנים את כל השרירים באותו האימון - 3 אימונים בשבוע. בדרך כלל נותנים אותה למתחילים או אנשים שעושים חיטוב.
ab זאת תוכנית שמפצלים בה את השרירים לשתי קבוצות. ומאמנים כל קבוצה פעמיים בשבוע. סך הכל אימונים יוצא לך 4 פעמים בשבוע. abcd זה כמו abc רק שמפצלים את השרירים ל 4 קבוצות ואתה מאמן a למחורת b למחורת c למחורת d למחורת מנוחה, וחוזר חלילה.

כן, אבל חשבתי שהמטרה ב Abc היא לגרום לגירוי השריר כל 96 שעות, משמע לעשות יום ראשון, שני, שלישי, יום רביעי מנוחה ואז להמשיך חמישי, שישי, שבת, ככה שלשריר יהיה גירוי כל 96 שעות ולא רק פעם בשבוע.

האין זה כמו שרשמתי?

אכן כן

מה? ואם אני עושה AB ואוכל נכון אז יענו אני לא אגדל?

אתה תגדל בכל תוכנית במידה ותוכל נכון. בhst פשוט לפי מה שאנשים מנוסים (ותק של המון שנים) מספרים, רואים את התוצאות הכי טובות.

אז אם מה שרשמתי נכון אומרים שאפשר גם Abc 3 פעמים בשבוע במקום 6?
אז הגירוי יהיה כל 168 שעות לשריר (פעם בשבוע) ולא כל 4 ימים.

אוף... השתגעתי!
קראתי כמעט על כל השיטות Hst Hft וכו'...
הבנתי ששתוכניות האימונים שיש באתר ישראלבודי שגיל גרנות כתב לא מעודכנות וראיתי שחלק ממליצים על תוכנית Ab רק עם 2 סטים ולא 4.
המטרה שלי היא פיתוח הגוף והעלאת מסר שריר, פחות כוח, כי כבר עבדתי על כוח הרבה זמן, אני כבר לא יודע איך להרכיב לעצמי תוכנית מרוב שהתבלבלתי ומרוב התגובות והמאמרים כאן, בבקשה שמישהו יתן לי כיוון! :(

אז אני אעשה לך קצת סדר.

דבר ראשון, כל הקיצורי שמות האלה זה לא תוכניות, זה רק חלוקות של אימונים: AB, ABC וכו'. גם FBW שזה סך הכל קיצור של Full Body Workout, יש כאלה שקוראים לזה TBT שזה אומר Total Body Training, סך הכל זה שם כולל לכל האימונים שאתה מבצע לכל הגוף 3 פעמים בשבוע.

AB זה חלוקת הגוף לשניים. זה כל מה שזה אומר. זה לא אומר שאתה חייב לבצע 4 אימונים כאלה בשבוע, אתה יכול גם 6 אימונים ואתה יכול 2 או 3, איך שנוח לך. דוגמא לחלוקה כזאת על פני 3 ימים בשבוע למשל, תהיה:

שבוע 1#
יום א' - A
יום ג' - B
יום ה' - A

שבוע 2#
יום א' - B
יום ג' - A
יום ה' - B

וחוזר חלילה.

HFT, זה שם כולל לכל האימונים שמבוצעים בתדירות גבוהה יחסית. High Frequency Training. למשל אימוני גוף מלא 3 פעמים בשבוע (FBW), או חלוקה לשניים (AB) על פני 4 ימים בשבוע, או 6 ימים בשבוע. כלומר אתה עובד על אותו שריר פעמיים או שלוש בשבוע. אימון של שריר פעם בשבוע לא יהיה HFT לצורך העניין.

HST זאת תוכנית שמישהו הגה ע"פ עקרונות מסויימים. Hypertrophic Specific Trraining, כלומר תוכנית שמיועדת לעלייה במסה. תאכלס השם הזה לא משנה כלום, זה סה"כ שם לתוכנית, הוא יכל גם לקרוא לה "מלפפונים כבושים", זה לא משנה וזה לא העיקר. העיקר הוא שכל מי שעובד HST (או "מלפפונים כבושים") עובד לפי אותם עקרונות, לא כמו חלוקת AB למשל שכל אחד יכול להרכיב לו עקרונות מנחים אחרים ע"פ השיקולים שלו.

קישור לאתר הבית של HST,
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

כשאתה רוצה לבנות לעצמך תוכנית (או לקחת תוכנית מוכנה כמו HST, תוכניות pro-made מה שנקרא), אתה צריך לבחון מה הקריטריונים שהתוכנית הזאת צריכה לעמוד בהם:
- כמה ימים בשבוע אתה מוכן ורוצה להקדיש לאימונים?
- באיזו תדירות אתה רוצה לעבוד על כל שריר? (פעם בשבוע, פעמיים, 3 וכו')
- האם ראית תוצאות מהתוכנית האחרונה שעשית?
- האם אהבת את התוכנית האחרונה שעשית בלי קשר לתוצאות?

אם סתם לדוגמה בחרת לעבוד לפי חלוקה לשניים, כלומר AB, על פני 4 ימים בשבוע, אתה יכול לחלק את התוכנית ע"פ האופנים הבאים לנוחותך:
1) אימון A - פלג גוף עליון
אימון B - פלג גוף תחתון

2) אימון A - כל תנועות המשיכה (למשל חתירה)
אימון B - כל תנועות הדחיקה (למשל לחיצת חזה)

דוגמא לתוכניות כאלה,
http://www.atraf-f.net/or/showpost.p...34&postcount=9

אתה לא חייב לבצע בדיוק איך שכתוב, אתה יכול לשנות תרגילים לפי איך שנוח לך, אבל רצוי לדבוק בתרגילים הבסיסיים.

3) אפשרות לחלוקה נוספת שהיא עדיפה על ה- Push/Pull שכתבתי שם:
אימון A - רגליים (כולל תאומים), גב, יד קדמית (ניתן להוסיף כתף אחורית)
אימון B - חזה, כתפיים (בלי כתף אחורית), יד אחורית, בטן

אתה יכול לחלק את האימון בכל צורה שתחפוץ, אבל אלה החלוקות הכי מומלצות ל-AB.

באופן כללי, עבודה על שריר פעם אחת בשבוע פחות מומלצת לקהל הרחב מסיבות פזיולוגיות שונות, (אבל כמובן תמיד יהיו את אלה שכן יראו תוצאות מעולות מחלוקה כזאת), לכן אני לא אמשיך לפרט איך אתה יכול לחלק אימון ל-ABCD למשל (גם מהסיבה שאני לא חובב חלוקות כאלה).
אם אתה רוצה לחפור לעומק של העניין, תקרא את האשכול הנעוץ הזה,
http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=180

דבר אחרון, איזה תוכניות או חלוקות הספקת לעשות עד עכשיו?
כמה זמן אתה מתאמן?

Abcdefghijklmnop :)

!EDT FTW :diractor:

תודה שענית!
עד היום התאמנתי מספר חודשים, אני חושב בערך 8 או יותר, בהתחלה לא ממש ידעתי מה אלה תוכניות האימונים ולכן התאמנתי על כל הגוף כי אף אחד לא הסביר לי, ואז סיפרו לי שמחלקים חלק מהאנשים את האימון אז חילקתי את האימון ל: יום ראשון- חזה, יד קדמית,
יום שלישי- גב, יד אחורית, בטן
יום חמישי- רגליים, כתפיים.
עבדתי לפחות 5 חודשים בתוכנית הזאת כי גם לא ידעתי שצריך לשנות תוכנית כל כמה חודשים והייתי עושה סטים של 15, ורק בשבועים האחרונים התחלתי לנסות חלוקת Ab עם 8 חזרות כי עכשיו המטרה שלי היא יותר פיתוח מסת שריר מאשר להתרכז בכוח של השריר.
אתמול בלילה התחלתי לקרוא כאן הודעות של Gal.t ועוד דברים שגולן המנהל רשם והתחלתי כבר להשתגע מרוב חלוקות וכבר לא ידעתי מה מתאים לי...