אימון שמשלב כוח ומסה (לגדול ללא עצירות)

[itaiprz1]

(a) ראשון
חזה
לחיצות חזה עם מוט 4X4-6
לחיצות חזה בשיפוע עליון עם מוט 4X4-6
פלי במכונה 4X4-6
חזה תחתון עם דאמבלים 4X4-6
מקבילים בתוספת משקל 2-3 סטים של 4-6 חזרות
בטן

(b) שני

גב
בנט אובר ראו 4X4-6
דדליפט 4X4-6
חתירה עם הv 4X4-6
מתח רחב 4X4-6
פולל אובר 4X4-6

שלישי
אירובי
בטן
(c) רביעי

כתפיים +רגליים
סקוואט 4X4-6
לחיצות רגליים 4X4-6
כפיפות ירכיים 4X4-6
דדליפט רומני 4X4-6
פשיטת ברכיים 4X4-6

מיליטרי פרס עם מוט חופשי 4X4-6
לחיצות חזה עם דאמבלים 4X4-6
הרמת מוט לסנטר 4X4-6
הרמת פולי תחתון בין הרגליים 4X4-6
(d)חמישי

אימון הידיים
כפיפות באחיזה הפוכה 5x2-4 איטי

סופר סט בינהם
מקבילים בתוספת משקל 5x2-4 רגיל
דקה וחצי מנוחה

לחיצה חזה באחיזה קרובה 5x2-4 רגיל
ובינהם
כפיפות באחיזת פטיש 5x2-4 איטי
בטן

הנה היא אחרי הוספת תרגילים בכל מקרה זה abcd