תוכנית Ab

[P-a-n-1-c]

פורסם במקור על ידי Nick

איך התוכנית Ab הזאת למסה


A:
רגליים:
דדליפט – 3x8
סקוואט – 4x8


חזה:
חזה עליון מוט – 3x8
דאמבלים ללא שיפוע – 3x8
פלייס חיובי – 3x10

קדמית:
כפיפה בעמידה מוט W – 3x7
כפיפה בישיבה עם דאמבלים – 3x10

B:
גב:
מתח 3x7
פולי עליון רחב – 3x8
מסור\בנט אובר– 3x8


כתפיים:
לחיצה – 3x8
הנפה לצדדים – 3x10


אחורית:
דחיקה צרה – 3x8
הנפה מאחורי הראש יד יד – 3x10

לדעתי תוסיף 2 סטים של פשיטה לרגליים, בגב תשנה את הפולי עליון רחב לחתירה במכונה\פולי עליון רחב לאחור.
בכתפיים תעלה את הלחיצה ל4 סטים או שנאי הייתי מוסיף עוד 2-3 סטים של שראגס.
הייתי גם מגוון ויורד פה ושם בחזרות ל6..
בהצלחה