תוכנית Ab
 

איך התוכנית Ab הזאת למסה (abxabxx)


A:
רגליים:
דדליפט – 3x8
סקוואט – 4x8
תאומים במכונה 2X10


חזה:
חזה עליון דאמבלים – 3x8
דחיקת מוט ללא שיפוע – 3x8
פלייס חיובי – 3x10

קדמית:
כפיפה בעמידה מוט W – 3x7
כפיפה בישיבה עם דאמבלים – 3x10

B:
גב:
מתח 3x7
חתירה – 3x8
מסור\פולי עליון– 3x8


כתפיים:
לחיצה – 3x8
הנפה לצדדים – 3x10


אחורית:
משיכת כבל– 3x8
הנפה מאחורי הראש יד יד – 3x10

לדעתי תוסיף 2 סטים של פשיטה לרגליים, בגב תשנה את הפולי עליון רחב לחתירה במכונה\פולי עליון רחב לאחור.
בכתפיים תעלה את הלחיצה ל4 סטים או שנאי הייתי מוסיף עוד 2-3 סטים של שראגס.
הייתי גם מגוון ויורד פה ושם בחזרות ל6..
בהצלחה

יותר מדי סטים ליד אחורית פחות מדי סטים לרגליים (תוסיף פשיטה או כפיפה או לחיצה) בגב תעיף א תהמתח או את הפולי ותשים תרגיל אחר כמו חתירה או משו ובהצלחה

אוקי עוד תגובות אחים שלי זה חשוב!!

הרוב אמרו פה את הכול בעיקרון.
בעיקר הרגליים - להוסיף תרגיל לתאומים,ועוד איזה חיזוק להמסטרינגס...כי בסקוואטים ודדליפט הוא עובד אבל לא רציני...

מה לא רציני אתה עושה צחוק האמסטריג עובד בצורה דינאמית וחזקה שני התרגילים האלה

התכונית לא טובה אתה עושה יד קידמית ויום אחרי גב וזה עובד חזק על היד קידמית

למה לא טובה איזה שטויות אתה מדבר מה עוד אתה מציע ?