תוכנית שבניתי תנו חוות דעת

[yatir1234]

טוב שיניתי קצת את התוכנית שיהיה קצת יותר גירוי בכל זאת כל שריר פעם בשבוע אז כבר הלכתי עד הסוף להוציא הכול.. המטרה זה עלייה במסה.

A חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט ישר ללא זוית – 10,8,6,5
לחיצת חזה כנגד מוט בזווית של 30 מעלות 4x8
פרפר במכונה 3x12
לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע שלילי (תחתון) 3x8-10
פלייס משקולות בזווית ישרה 2x12
קרוס הובר- 3x10

B גב:
מתח רחב לפנים – 4x6 עם משקל נוסף במקרה הצורך
פולי צר לפנים 4x8 (דרופ סט של 8)
פולי רחב לפנים 3x9
חתירה בהטיית גו יד יד (מסור) 4x10
סופר סט: פולי רחב לאחור 2x12 / פול הובר בעמידה 2x12
פשיטת גו על ספסל רומי 3x12
טרפז:
הרמת כתפיים 3x12

C כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקוליות בודדות 10,8,8,6
לחיצת כתפיים כנגד מוט חופשי לאחור 3x8 ( דרופ סט של 6-8)
לחיצת כתפיים כנגד מוט חופשי לקדימה 2x10
הרחקת זרועות לצדדים (שתי הידיים בו זמנית) בעמידה כנגד משקוליות 4x8-10
הרחקת זרועות לצדדים יד יד בכיפוף לפנים 3x10

רגליים:
לחיצת רגליים בשיפוע שלילי במכונה 4x8
כפיפת ברכיים במכונה 4x10
מרחיקים 3x12
מקריבים 3x12
תאומים בעמידה כנגד סמית מאשין 4x15

D ידיים:
קדמית – בייספס:
כפיפות מרפקים כנגד מוט W 4x8
כפיפות מרפקים כנגד מוט ישר 3x10 (דרופ סט של 8)
כפיפות מרפקים יד יד על הספה פריצ'ר 3x8
כפיפות מרפקים בישיבה בזווית עם משקולות 3x10
יד אחורית – טרייספס:
לחיצה צרפתית ללא זווית 4x8
מקבילים עם משקל 4x6
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון עם מוט V 3x10
פשיטת מרפקים עם משקולת אחת מאחורי הראש 4x8
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון יד יד הורדה לצד הגוף 3x9

אמות:
כפיפת יד יד על ספה 3x15