תוכנית שבניתי תנו חוות דעת
 

התוכנית מבוססת על התוכנית Abcde מהאתר אבל עם קצת שינויים
הפכתי אותה לabcd

A חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט ישר ללא זוית – 10,8,6,5
לחיצת חזה כנגד מוט בזווית של 30 מעלות 4x8
פלייס (פרפר) בזוית כנגד משקוליות בודדות 3x12
לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע שלילי (תחתון) 10,8
קרוס הובר- 3x10


B גב:
מתח רחב לפנים – 4x6 עם משקל נוסף במקרה הצורך
פולי צר לפנים 4x8
חתירה בהטיית גו יד יד (מסור) 4x10
סופר סט: פולי רחב לאחור 2x12 / פול הובר בעמידה 2x12

טרפז:
הרמת כתפיים 3x12

C כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקוליות בודדות 10,8,8,6
לחיצת כתפיים כנגד מוט חופשי לאחור 3x8 ( דרופ סט של 6)
הרחקת זרועות לצדדים (שתי הידיים בו זמנית) בעמידה כנגד משקוליות 4x8-10
הרחקת זרועות לצדדים יד יד בכיפוף לפנים 3x10

רגליים:
לחיצת רגליים בפישוט שלילי במכונה 4x8
פשיטת ברכיים במכונה – 2x12
כפיפת ברכיים במכונה 3x8
תאומים בעמידה כנגד סמית מאשין 4x15

D ידיים:
קדמית – בייספס:
כפיפות מרפקים כנגד מוט W 3x8
כפיפות מרפקים כנגד מוט ישר 2x10
כפיפות מרפקים יד יד על הספה פריצ'ר 3x8
כפיפות מרפקים בישיבה בזווית עם משקולות 3x10

יד אחורית – טרייספס:
לחיצה צרפתית ללא זווית 4x8
מקבילים עם משקל 4x6
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון עם מוט V 3x10
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון יד יד הורדה לצד הגוף 3x9

אמות:
כפיפת יד יד על ספה 3x15
------------------------------------------------

נתונים עליי: גובה 185
משקל 70
מתאמן שנה וחודש
-------------------------
תודה לעונים יתיר

התוכנית נראית לי בסדר גמור....

בבקשה עוד תגובות

טוב שיניתי קצת את התוכנית שיהיה קצת יותר גירוי בכל זאת כל שריר פעם בשבוע אז כבר הלכתי עד הסוף להוציא הכול.. המטרה זה עלייה במסה.

A חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט ישר ללא זוית – 10,8,6,5
לחיצת חזה כנגד מוט בזווית של 30 מעלות 4x8
פרפר במכונה 3x12
לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע שלילי (תחתון) 3x8-10
פלייס משקולות בזווית ישרה 2x12
קרוס הובר- 3x10

B גב:
מתח רחב לפנים – 4x6 עם משקל נוסף במקרה הצורך
פולי צר לפנים 4x8 (דרופ סט של 8)
פולי רחב לפנים 3x9
חתירה בהטיית גו יד יד (מסור) 4x10
סופר סט: פולי רחב לאחור 2x12 / פול הובר בעמידה 2x12
פשיטת גו על ספסל רומי 3x12
טרפז:
הרמת כתפיים 3x12

C כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקוליות בודדות 10,8,8,6
לחיצת כתפיים כנגד מוט חופשי לאחור 3x8 ( דרופ סט של 6-8)
לחיצת כתפיים כנגד מוט חופשי לקדימה 2x10
הרחקת זרועות לצדדים (שתי הידיים בו זמנית) בעמידה כנגד משקוליות 4x8-10
הרחקת זרועות לצדדים יד יד בכיפוף לפנים 3x10

רגליים:
לחיצת רגליים בשיפוע שלילי במכונה 4x8
כפיפת ברכיים במכונה 4x10
מרחיקים 3x12
מקריבים 3x12
תאומים בעמידה כנגד סמית מאשין 4x15

D ידיים:
קדמית – בייספס:
כפיפות מרפקים כנגד מוט W 4x8
כפיפות מרפקים כנגד מוט ישר 3x10 (דרופ סט של 8)
כפיפות מרפקים יד יד על הספה פריצ'ר 3x8
כפיפות מרפקים בישיבה בזווית עם משקולות 3x10
יד אחורית – טרייספס:
לחיצה צרפתית ללא זווית 4x8
מקבילים עם משקל 4x6
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון עם מוט V 3x10
פשיטת מרפקים עם משקולת אחת מאחורי הראש 4x8
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון יד יד הורדה לצד הגוף 3x9

אמות:
כפיפת יד יד על ספה 3x15

מקפיץ