תוכנית ab חלוקה פלג גוף עליון ותחתון בנפרד

[אליאב קרייסלר]

פורסם במקור על ידי Ori-Silver

א.מניסיון באימון b אם לא תוותר על הדדליפט יהיה לך מאוד קשה לסיים את האימון.
ב.אני הייתי מוותר על הלחיצה באחיזה צרה ושם תרגיל מבודד ליד האחורית.
ג.תעבור לסקוואט ותוסיף עוד עבודה על רגל קדמית.
ד.אני הייתי מוסיף באימון גב 2 סטים לכתף אחורית.

הנה פחות או יותר אחרי הסידור
חזה

לחיצת חזה -3x4-6
לחיצת חזה עליון-3x8
פלייס בכבל-2x10-12

כתפיים

לחיצת כתפיים-2x6-8
הנפות לצדדים-2x10-12

יד אחורית

לחיצה צרפתית-2x6-8
פשיטה עם משקולת כל יד בנפרד מאחורי העורף-2x10-12

בטן-3-4 סטים במשקל גוף


B
גב
חתירה בטיבאר-3x4-6
מתח-3x8
חתירה במכונה\פולי עליון(כל אימון תחליף)-2x10-12
חתירה לכתף אחורית-2x10-12
יד קדמית

כפיפות מרפק במוט ישר-2x6-8
כפיפות מרפק במשקולות בישיבה-2x10-12

רגליים-
סקוואט-4x4-6 חזרות
לג פרס-2x8-10
פשיטת ברכיים-2x10-12
כפיפת ברכיים-4x6-12

תוכנית נראית די בסדר , שיחליף ושיעשה קודם רגליים ורק אז גב