התכנית אימונים שלי ~ Ab 4פעמים בשבוע! כנסו בקשה.

[יותם טלר]

מצטרף ומחזק את דבריו של ShikoLM, אתה יכול לשבור את הראש ולתקן את התכנית, או פשוט להכיר בעובדה שהיא אינה טובה מספיק ולהחליף אותה.

בכדי לבנות תכנית AB טובה ואפקטיבית, עליך בראש ובראשונה להתרכז בחלוקת השרירים ולוודא שאינך יוצר סתירה. דוגמה לסתירה אצלך -
בחלוקה הנוכחית, אתה כותש ביום א' את הטרייספס, ויום שני מצפה לעבוד על החזה? איך בדיוק זה יקרה, אם היד האחורית שלך עדיין מותשת מאתמול ותגיע לכשל בערך 6 סטים לפני החזה? כנ"ל גב ובייספס אגב, אך הנ"ל פחות קריטי כי מדובר בהתשת שריר גדול לפי הקטן, לפחות את החלק המרכזית של עבודה תספיק לבצע.

תכניות צריכות להיות מבוססות על תרגילים מורכבים, תנועות של לחיצה ומשיכה הן אלו שיגרמו להתחזקות המשמעותית ולהפרשת הורמון הגדילה הנחוצים לעלייה במסה - ולא 200 סטים של כפיפת מרפק.

קווים מנחים לבניית תכנית AB אפקטיבית:
- החזה והטרייספס יאומנו באותו יום, כמו גם הגב והבייספס.
- לא להשתגע עם הווליום, 8 סטים לקבוצת שריר גדולה ו-4 סטים לקטנה זהו סדר הגודל הרצוי.
- לא להזניח את זוקפי הגוו - לוותיקים הייתי ממליץ על דדליפט, לפחות וותיקים על פשיטת גוו.
- כן, הרגליים מקבלות אותו מספר סטים כמו החזה והגב, הן מהוות חצי מהגוף שלכם.
- העדפה לתרגילים מורכבים: יותר לחיצות ומשיכות, פחות כפיפות ופשיטות.

שיהיה בהצלחה.